Einleitung – Wieder zugenommen und du willst zurück

Meine Welt ist zusammengebrochen: Ich habe wieder zugenommen 🙁

Ich war eigentlich immer etwas zu dick und egal was ich gemacht habe ich konnte nicht abnehmen.

Vor vier Jahren habe ich es endlich geschafft.

Ich habe über ein halbes Jahr hinweg das erste Mal in meinem Leben richtig trainiert, meine Ernährung so umgestellt, dass ich dauerhaft ein Kaloriendefizit erreicht habe und ich habe die Form meines Lebens erreicht.

Diese Form habe ich über vier Jahre halten können und habe mich in dieser Zeit einfach super wohl in meinem Körper gefühlt.

Die einzigen Rückschläge kamen im Urlaub – dies war aber immer geplant und ich konnte danach ziemlich schnell wieder drei bis vier Kilo abnehmen um eine absolute Wohlfühl-Figur zu halten.

Vor zwei Jahren ist mein Sohn geboren und es ist auch so ziemlich viel in meinem Leben passiert. Seitdem habe ich stetig – teils gewollt durch eine bewusste Muskelaufbauhase, teils ungewollt durch Urlaube – wieder zugenommen. Mit dem Fettabbau tue ich mich gerade schwer.

Ich weiß also genau wie du dich fühlst.

Aktuell bin ich aber wieder auf gutem Weg und muss nur noch 2 Kg abnehmen, bis ich mein Wohlfühlgewicht erreicht habe:

endomorph-wohlfühlgewicht

In diesem Artikel beschreibe ich dir nun genau welche Fehler du machen kannst, wenn du einmal erfolgreich abgenommen hast und nun wieder zugenommen hast und wie du Schritt für Schritt wieder deinen Wunschkörper erreichst.

Die 8 größten Fehler, wenn du wieder zugenommen hast

Zuerst kommen wir zu den größten Fehlern, die du machen kannst, wenn du bereits einmal abgenommen hattest.

Du warst schon mal erfolgreich und hast nun wieder zugenommen.

Das ist eine schwierige psychologische Lage.

Vielleicht sogar schwieriger als wenn du es noch nie geschafft hast.

Fehler Nr. 1: Du machst dich selber fertig

Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist dich selber fertig zu machen, wenn du nach einer vergangenen erfolgreichen Diät wieder zunimmst.

Wenn du dich selber fertig machst ist das weder konstruktiv noch hilfreich und es wird Dir nicht dabei helfen wieder zu dem Gewicht zu gelangen, welches du erreichen möchtest.

Im Gegenteil kann dich ein solcher Druck soweit fertig machen, dass er dich lähmt und dir am Ende alles egal ist.

Das ist das schlimmste was Dir passieren kann, denn wenn du es einmal geschafft hast, kannst du es auch erneut schaffen abzunehmen.

Versuche deine Lage so neutral wie möglich zu analysieren, ziehe deine Schlüsse daraus – mach dich aber bitte nicht fertig.

Wie du an meiner Einleitung gemerkt hast, ist es vollkommen normal, dass auch Menschen, die sich wirklich mit Fitness und Ernährung auskennen und sich beruflich damit beschäftigen, mal zunehmen und mit ihrem Gewicht nicht zufrieden sind.

Ich kann dir auch etliche Fitness-Influencer auf Instagram zeigen die wirklich nicht das ganze Jahr über mit der Traumfigur rumlaufen, sondern auch Phasen in ihrem Leben haben, in denen sich einige Fettpolster speichern.

Gehe also nicht zu hart mit dir ins Gericht sondern werde aktiv und löse dein Problem.

Fehler Nr. 2: Du bist unzufrieden mit dem Schicksal und deiner Genetik

Vielleicht schiebst du deine erneute Gewichtszunahme auf das Schicksal oder deine Genetik.

“Ich bin einfach nicht dafür geschaffen dünn zu sein.”

Oder

“Ich habe doch gar nicht so viel Falsches gegessen. Warum muss gerade ich denn immer so schnell zunehmen.”

Diese Sichtweise führt dich in eine passive Stellung.

Sie nimmt dir die Handlungsmacht und gibt anderen die Schuld.

Ich kann dir aber versichern dass weder das Schicksal noch deine Genetik Schuld haben.

Wenn du wieder zugenommen hast ist ganz allein deine Kalorienbilanz dafür haftbar zu machen.

Denn zunehmen kannst du nur, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Wenn du dich sehr wenig bewegst und sehr wenig Muskelmasse hast, darfst Du entsprechend weniger essen, damit du nicht zunimmst.

Mache diesen Fehler nicht und bleibe in einer aktiven Rolle, dann kannst du auch wieder erfolgreich abnehmen.

Fehler Nr. 3: Du erkennst deine neuen schlechten Gewohnheiten nicht

Leider schleichen sich die Fehler nach einer Diät nach und nach ein.

Es ist so gut wie nie nur eine neue Angewohnheit ausschlaggebend für die erneute Gewichtszunahme.

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass sich diese Gewohnheiten nach und nach addieren und erst in der Summe dazu führen, dass du nach und nach wieder Fett aufbaust und an Gewicht zulegst.

Deswegen ist es sehr wichtig, dass du deine Verhaltens- und Ernährungsweisen genau analysieren kannst, um diese Fehler zukünftig nicht mehr zu machen.

Fehler Nr. 4: Du machst zu wenig Sport

Als du deine Diät durchgezogen hast, bist du jede Woche dreimal joggen oder ins Fitnessstudio gegangen.

Aber auf Dauer hattest du keine Lust mehr auf soviel Sport. Viel zu anstrengend. Erkennst du dich wieder?

Diese Einstellung hat sich aber leider bemerkbar gemacht. Vielleicht nicht sofort.

Aber nach einiger Zeit wurde dir dein geringerer Kalorienverbrauch zum Verhängnis.

Deswegen solltest du so schnell wie möglich wieder zu alten Verhaltensweisen übergehen und Sport wieder in dein Leben integrieren.

Egal ob Ballsportarten, Tennis oder Joggen – alles ist erlaubt, um wieder mehr Kalorien zu verbrennen.

Essenziell ist vor allen Dingen aber Krafttraining, um deine Muskeln zu schützen und um den Jojo-Effekt vorzubeugen.

Denn Muskeln benötigen Energie und verbrennen dementsprechend viele Kalorien – jeden Tag, auch wenn du dich mal nicht viel bewegst.

Mit mehr Muskelmasse darfst du mehr essen und hast es im Endeffekt leichter dein Gewicht nach der Diät zu halten.

Fehler Nr. 5: Du bist nicht mehr so diszipliniert wie früher

Als ich die Form meines Lebens erreicht habe war ich super diszipliniert.

Ich hatte ein Ziel vor Augen und wollte wirklich einmal fit und durchtrainiert aussehen.

  • Wenn auf der Arbeit unter der Woche jemand ein Stück Kuchen mitgebracht hat, habe ich Nein gesagt.
  • Wenn wir am Abend etwas essen gegangen sind, habe ich Salat mit Hähnchenbrust gegessen.
  • Am Wochenende gab es nur einmal Sonntags eine Pizza und mehr wurde nicht gesündigt.

Nach und nach haben sich dann die kleinen Sünden eingeschlichen und das Nein sagen fiel mir schwerer.

Ich erkenne nun selbst bei mir,

  • dass ich gerne mal unter der Woche auf der Arbeit ein Stück Kuchen esse,
  • nicht nur am Sonntag etwas Ungesundes auf dem Speiseplan steht sondern ich immer öfter auch Freitag und Samstag sündige
  • und dass ich auch zwischendurch mal gern einen Schokoriegel esse.

Alles für sich alleine gesehen kein Problem. In der Summe hat diese Undiszipliniertheit aber dazu geführt, dass ich in den letzten Monaten 6 bis 7 kg zugenommen habe und nun nicht mehr zufrieden bin.

Mache diesen Fehler nicht und diszipliniere dich wieder selber.

Lerne wieder NEIN zu sagen.

Mache dir einen Plan und verfolge ihn.

Lass’ dich nicht verführen.

Fehler Nr. 6: Du erinnerst dich nicht daran, warum du erfolgreich warst

Frage dich:

  • Warum hast du (damals) erfolgreich abgenommen?
  • Was waren deine Schlüsselmomente und was waren deine Erfolgsfaktoren?
  • Hast du eine Diät gefunden die besonders gut zu Dir gepasst hat?
  • Wie hast du Sport gemacht und wie hast du es geschafft dies über einen längeren Zeitraum durchzuhalten?

Auch wenn sich deine Lebensumstände vielleicht geändert haben, ein Kind bekommen hast oder geheiratet hast oder einen Umzug hinter dir hast.

Wenn du dich an deine Erfolgsfaktoren erinnerst, kannst du diese auch wieder in dein Leben integrieren.

Vielleicht auf eine etwas andere und abgewandelte Art und Weise, aber du kannst sie wieder nutzen um erfolgreich zu deiner Traumfigur zurückzugelangen.

Fehler Nr. 7: Du hungerst und willst zu schnell abnehmen

Wenn du einmal dort warst, wo du schon immer hin wolltest, ist die Versuchung stark über Abkürzungen so schnell wie möglich wieder dorthin zu gelangen.

Eine Crash-Diät wird dich nicht dazu bringen wieder langfristig zufrieden mit deinem Körper zu sein.

Viel wichtiger ist, dass du alle oben genannten Fehler ausmerzt und wieder Schritt für Schritt langsam zu deinem Ziel gelangst.

Solange du nicht sehr sehr starkes Übergewicht hast ist eine zu große wöchentliche Gewichtsabnahme nicht sinnvoll.

Peile als Ziel-Abnahme ca. 0,5 kg pro Woche an – diese Geschwindigkeit ist vollkommen ausreichend um zügig Ergebnisse zu sehen und um langfristig zum Ziel zu gelangen und auch dort zu bleiben.

Wenn du schnell abnehmen willst, findest du hier einen Artikel, helfen kann.

Fehler Nr. 8: Du findest dich damit ab einfach nicht schlank sein zu können

Wenn du dich damit abfindest einfach nicht schlank sein zu können, ist der Zug für dich fast schon abgefahren.

Dann wirst du auch keinen erneuten Versuch starten und vielleicht für ewig unglücklich mit deinem Körper sein.

Lass dir gesagt sein: Es gibt so gut wie keinen Menschen der nicht schlank und fit aussehen kann.

Softgainer / endomorphe Menschen sind Menschen, denen es generell sehr sehr schwer fällt abzunehmen und Fett abzubauen.

Wenn du aber genau weißt wie Gewichts- und Fettverlust funktioniert und die Disziplin aufbringst diese wichtigen Rahmenbedingungen einzuhalten, wirst auch Du Erfolg haben.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema endomorph abnehmen findest du hier, wenn du eine endomorphe Frau bist kannst du gerne diesen Artikel lesen.

 

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So kommst du Schritt für Schritt von “wieder zugenommen” zu “wieder abgenommen”

Im Folgenden werde ich dir nun verraten wie Du Schritt für Schritt wieder zu deinem Traumkörper kommst.

Halte dich genau an diesen Plan und es wird dich nichts aufhalten können.

Step 1: Erinnere dich an deinen Erfolg

Erinnere dich zunächst an deinen vergangenen Abnehm-Erfolg und notiere dir. Am besten ist es, du schreibst dir selber eine E-Mail, auf die du immer wieder zugreifen kannst. Ich habe dies glücklicherweise direkt nach meinem damaligen Erfolg gemacht. Klingt albern, war jetzt aber super hilfreich, weil es mir meine Erfolgsfaktoren vor Augen geführt hat.

  • Was hast du damals an Sport gemacht? Wie oft und wie intensiv?
  • Wie hast du dich ernährt?
  • Was machst du jetzt anders?
  • Wie kannst du dein Leben wieder so umstellen, wie du es damals gemacht hast?
  • Was ist heute einfach nicht mehr möglich, weil sich Lebensumstände geändert haben, und welche Alternativen hast du?

Wenn du nicht mehr ins Fitnessstudio fahren kannst, weil du auf dein Kind aufpassen musst, trainiere von zu Hause aus. HomeWorkouts können ebenso effektiv sein wie Trainingspläne für das Fitnessstudio.

Wenn du kaputte Knie hast und nicht mehr joggen kannst, kannst du vielleicht schwimmen gehen oder Fahrradfahren. Ein Krafttraining für den Oberkörper ist eventuell ebenso möglich.

Wenn du kein Geld für ein Fitnessstudio oder Geräte hast, kannst du mit deinem Körpergewicht trainieren.

Wenn du so viel arbeitest, dass du keine Zeit hast, lese dir diesen Artikel durch: Keine Zeit für Sport? 🙂

Es gibt für alles eine Lösung und es gibt keine Ausreden. Wenn du lösungsorientiert denkst, gibt es immer Möglichkeiten.

Step 2: Deine Erfolgsfaktoren wieder in deinen Alltag integrieren

Wenn du den ersten Schritt wirklich ernsthaft durchlaufen bist, wirst du deine damaligen Erfolgsfaktoren nun kennen.

Du wirst dir in Erinnerung gerufen haben

  • wie genau du dich ernährt hast.
  • Was du am Sport gemacht hast.
  • Und auch die Sachen und Lebensmittel zu denen du damals “nein” gesagt hast.

Versuche nun diese Erfolgsfaktoren Schritt für Schritt wieder in Deinen Alltag zu integrieren.

Wenn du damals 5 mal die Woche ins Fitnessstudio gegangen bist, starte vielleicht erst mit drei Einheiten pro Woche und steigere Dich dann von Monat zu Monat.

Wenn du damals komplett auf Süßigkeiten verzichtet hast, gönn’ dir vielleicht an einem Tag der Woche einen kleinen Ausrutscher, damit du deine Leibspeise nicht zu sehr vermisst.

Am Ende kommt es bei der Gewichtsabnahme nur auf eines an:

Du musst eine negative Kalorienbilanz erreichen.

Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du Gewicht verlieren und Fett abbauen.

Cardio Training ist in Maßen hilfreich um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Du solltest es aber auch nicht damit übertreiben.

Wie oben schon angedeutet kann ich Dir sehr empfehlen auch Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubauen, da du so deine Muskeln davor schützt von deinem Körper abgebaut zu werden.

Mit einer gewissen Muskelmasse erhöhst du deinen Kalorienbedarf , was dich nach deiner Diät vor dem Jojo Effekt schützen kann.

Aber egal was für Tipps ich oder andere Fitnessexperten dir geben wollen:

Wichtig ist, dass du für dich herausfindest was für dich funktioniert (hat) und wieder funktionieren kann.

Step 3: Mache dir einen Plan und gebe dir 2 Wochen

Mache dir nun einen Plan.

Schreibe Dir auf, wann und wie oft du Sport machen möchtest und wie dein Ernährungsplan aussehen soll.

Rechne dir mit einem Kalorienrechner aus, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, damit du erfolgreich abnimmst.

Egal ob du täglich die gleichen Lebensmittel ist, du einen umfangreichen Ernährungsplan mit vielen verschiedenen Speisen machst oder täglich deine Kalorien mit einer Fitness-App träckst – beobachte zwei Wochen lang, ob sich dein Gewicht wieder in die richtige Richtung bewegt.

Du solltest dich täglich wiegen aber nicht zu sehr auf Schwankungen achten.

Es ist wichtig, dass du nicht schon nach einer Woche aufgibst, weil durch ganz natürliche Gewichtsschwankungen ein falscher Eindruck entstehen kann.

Erst wenn du es zwei Wochen lang durchgezogen hast kannst du sinnvoll eine Bilanz ziehen.

Step 4: Analysiere

Die folgenden Fragen solltest du beantworten können:

  1. Was ist in den zwei Wochen passiert?
  2. Bist du regelmäßig zum Sport gegangen?
  3. War deine Ernährung so wie du es geplant hast?
  4. Hast du gesündigt? Wie oft?
  5. Wie hat sich dein Gewicht auf der Waage entwickelt?

Du musst diese Fragestellungen analysieren und beantworten können, um Ableitung zu treffen und entscheiden zu können, ob du so weiter machst wie bisher, oder ob du Anpassungen deiner Diät vornehmen musst.

Step 5: Adaptiere und verbessere dich

Wenn du in den zwei Wochen nicht mehr als 0,5 kg abgenommen hast, solltest du etwas ändern.

Du hast sehr viele verschiedene Möglichkeiten um deine Diät anzupassen und erfolgreicher zu werden.

Du kannst deinen Kalorienverbrauch erhöhen indem du

  • dich im Alltag mehr bewegst und öfter zu Fuß gehst, die Treppe nimmst oder mit dem Fahrrad fährst
  • 1 -2 mal pro Woche öfter Cardiotraining einbaust. Gut geeignet sind Joggen, Fahrradfahren, Crosstrainer oder schwimmen (maximal solltest du 4 mal pro Woche 30 min Cardiotraining machen)
  • 1 -2 mal pro Woche öfter Krafttraining machst. (maximal solltest du 5 mal Woche für Krafttraining ins Gym.)

An deiner Kalorienaufnahme kannst du drehen indem du

  • weniger flüssige Kalorien zu dir nimmst (Kaffee ohne Milch, keine Cola und Säfte mehr, kein Alkohol)
  • mehr Wasser trinkst
  • eine Mahlzeit streichst (hier ein Intermittend Fasting Guide)
  • weniger Reis, Nudeln und Brot isst und diese Lebensmittel durch Gemüse ersetzt
  • ganz besonders bei den Fetten aufpasst: nur ein kleiner Löffel Öl zum Braten oder fürs Dressing, nicht zu viel fettreichen Fisch, nur eine halbe Avocado anstatt nur eine, lieber etwas weniger fettreichen Käse, Joghurt oder Quark.

Keine Panik, diese Maßnahmen sind nicht für die Ewigkeit gedacht.

Sie sind nur dazu da, dass du wieder ein Kaloriendefizit erreichst und wieder abnehmen kannst.

Step 6: Wiederhole Schritt 4 und 5 solange, bis du erfolgreich warst

Analysieren und adaptieren. Analysieren und adaptieren. Analysieren und adaptieren…

Die erfolgreichsten Menschen der Welt arbeiten so und mit dieser Methode wirst auch du es wieder schaffen dein Ziel zu erreichen.

Das Schlimmste was dir passieren kann ist, dass du aufgibst.

Es gibt immer einen Grund für Dinge die passieren oder Dinge die nicht passieren. Im Fitnessbereich stimmt dies zu 100%.

Wenn du nicht weiter abnimmst ist die Ursache einfach immer, dass du nicht mehr im Kaloriendefizit bist.

Das musst du erkennen, akzeptieren und die entsprechenden Maßnahmen ausführen.

Ich sage nicht, dass das einfach ist und vielleicht muss man auch mal den ein oder anderen Abend mit etwas Hunger ins Bett gehen (was nicht bedeutet dass du ständig hungern musst, um erfolgreich abzunehmen) – aber mit dieser Struktur und Disziplin wirst du es schaffen.

(kein) Sonderfall: Nach Magenverkleinerung wieder zugenommen

Wenn du nach einer Magenverkleinerung wieder zugenommen hast, ist es für dich wichtig zu verstehen, dass die Magenverkleinerung allein nur dafür sorgt, dass du weniger essen kannst.

Sie begrenzt nicht deine Kalorien-Aufnahme!

Wenn du also die falschen Lebensmittel isst, schützt dich der verkleinerte Magen nicht davor, wieder zuzunehmen.

Für dich gelten die gleichen Regeln, wir für alle anderen auch. Nur solltest du dich ganz besonders eng mit deinem Arzt abstimmen, welche kalorienreduzierte Diät für dich geeignet ist und welchen Sport du treiben darfst.

In der Regel sollte es da keine Einschränkungen geben, so dass du erfolgreich abnehmen kannst, wenn du deine Kalorienaufnahme senkst und dich mehr bewegst.

Wie du nie wieder zunimmst

Wissenschaftlich gesprochen ist das ziemlich einfach.

Wenn du einmal abgenommen hast, hast du einen kleineren Kalorienbedarf als mit einem höheren Körpergewicht.

Der Körper hat einfach weniger mit sich herum zu tragen als vorher und muss entsprechend weniger arbeiten und Energie aufwenden, um dich am Leben zu halten oder um dich von A nach B zu bringen.

Du solltest also deinen neuen Kalorienbedarf kennen und ihn nach Möglichkeit nicht mehr dauerhaft übertreffen.

Vielleicht ist es am Anfang ein wenig ungewohnt weniger zu essen als du es früher einmal machen konntest.

Wenn du aber in alte Verhaltensweisen abrutscht und genauso viel isst, wie vor deiner Diät, dann wirst du wieder zunehmen.

Ich persönlich glaube, dass es sehr sehr schwer ist nie wieder zuzunehmen. Es gibt einfach Phasen im Leben, in denen du mehr essen musst oder auch willst.

Im Urlaub habe ich einfach keine Lust auf den täglichen Nachtisch zu verzichten.

Es ist aber auch kein Problem, wenn du mal ein paar Kilo zunimmst, solange du genau weißt wie eine erneute Diät für dich funktionieren kann.

Die Anleitung hast du in diesem Artikel bekommen.

Fazit – Wieder zugenommen

Abschließend lass die sagen, dass du nicht verflucht bist und deine Genetik auch nicht schuld daran ist, dass du wieder zugenommen hast.

Du hast es in der Hand.

Vermeide die oben beschriebenen Fehler und gehe erneut strukturiert und Schritt für Schritt deine Diät an.

Dann wirst du schon bald wieder abgenommen haben und mit dem hier erlangten Wissen dein Gewicht über längere Zeit halten können. 🙂

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel helfen.

Hat dich der Jojo Effekt schon einmal erwischt und du hast nach einer erfolgreichen Diät wieder zugenommen?

Schreibs’ mir doch in die Kommentare und lass’ mich an Deinen Erfahrungen teilhaben.