Endomorph abnehmen – Einleitung

Als Endomorph abnehmen? Das fällt uns schwer. Wir schauen das Stück Kuchen oder die Pizza nur an und nehmen 3 Kilo zu. Unsere Freunde hingegen können essen was sie wollen und sind rank und schlank.

Kennst du das? Willst du lernen wie auch du mit einem schlechterem Stoffwechsel abnehmen kannst?

Dann ist das genau der richtige Artikel für dich. Nehme dir ein bisschen Zeit. Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, weißt du alles was nötig ist, um deinen Traumkörper zu bekommen.

Was bedeutet “endomorph” überhaupt und wie du erkennst, ob du endomorph bist

Es gibt 3 verschiedene Körpertypen:

  • Ectomorph: Der Dünne
  • Mesomorph: Der “Mittlere”
  • Endomorph: Der “Pummelige”

So sieht ein Endomorph aus

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Wir Endomorphs sind also von Haus aus eher etwas dicklich und neigen dazu leicht Fett anzusetzen.

Weiter Merkmale eines Endomorph sind:

  • Breite Schultern, Brustkorb und Taille
  • hat dicke Gelenke
  • hat kürzere Gliedmaßen
  • kann relativ leicht Kraft und Muskeln aufbauen
  • hat es schwer Fett, besonders hartnäckiges Bauchfett, loszuwerden

Wenn du dich bei den oben genannten Merkmalen wieder findest, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen endomorphen Körpertyp hast. Einen Artike, der alle Fragen zum endomorphen Körpertyp klärt, findest du hier.

Was ist mit dem Körpertyp “endomorph” überhaupt möglich

Du kannst dich freuen, die Wahrheit ist nämlich, dass du als Endomorph genau so viel erreichen kannst wie ein ecto- oder mesomorpher Körpertyp.

Es ist sogar leichter Muskeln aufzubauen, weil du als Endomorph besonders gut auf Krafttraining reagierst. Leider fällt es uns nur etwas schwerer, das ungeliebte Fett loszuwerden. Aber auch das kannst du in den Griff kriegen. So sah  ich nach einigen Monaten richtigen Trainings und vor allem der richtigen Ernährung aus:

endomorph abnehmen ist möglich

Endomorph abnehmen ist möglich

Abnehmen als Endomorph

Um als Endomorph abzunehmen musst du nur eine Sache beachten:

Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

That’s it. Wenn du weißt wie du das machst und dir der reine Gewichtsverlust genügt, dann kannst du hier aufhören zu lesen – es ist wirklich so einfach.

Wenn du nicht nur abnehmen möchtest, sondern auch einen fitten und attraktiven Körper haben möchtest, dann ließ dir den gesamten Artikel durch, und ich verspreche dir, dass du am Ende des Artikels alles nötige weißt, um dein Ziel zu erreichen.

Was du als Endomorph essen darfst um abzunehmen

Das wichtigste beim Abnehmen ist wie oben beschrieben die Kalorienbilanz.

Möchtest du abnehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.
Möchtest du zunehmen, muss du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Gewicht steuern mit Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss

Dein Gewicht kannst du mit einem Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss steuern

Deinen Kalorienbedarf errechnest du ganz leicht mit einem der vielen Kalorienrechner, die es im Internet gibt. Oder du nutzt einfach den Kalorienrechner hier.

Du gibst dein Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und deinen Aktivitätsgrad an und schon errechnet dir das Tool einen Kalorienwert bzw. eine Kalorien-Range.

kalorienrechner endomorph werte

Kalorienrechner Beispiel: Kalorienverbrauch mit meinen Werten

Nun weißt du, wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, um dein Gewicht zu halten. Die Rechner können natürlich niemals 100%ig richtige Werte liefern. Dazu hängt dein Kalorienbedarf zu sehr von jeder einzelnen Bewegung ab, die du so am Tag machst.

Der gelieferte Wert gibt dir aber einen sehr guten Anhaltspunkt. Wenn du abnehmen möchtest, startest du nun mit einem Kalorienwert von ca. 100 – 200 Kalorien unterhalb deines täglichen Kalorienbedarfs – und schaust über einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen, was passiert.

Nimmst du ab: prima. Falls du nach 2 – 3 Wochen nicht abgenommen hast, reduzierst du deine Kalorien erneut um 100 – 200 Kalorien.

Spätestens jetzt solltest du erste Erfolge sehen. Solange du abnimmst, bleibst du bei dem Kalorienwert. Sollte dein Gewichtsverlust stagnieren, kannst du deine Kalorien erneut um 100 – 200 Kalorien reduzieren.

Ich möchte dir dies kurz anhand von meinen Daten erläutern.

Ich wiege aktuell 82 kg bei einer Größe von 1,78 m. Nun möchte ich gern Gewicht verlieren und errechne meinen aktuellen Kalorienbedarf im Kalorienrechner:

Heraus kommt ein Kalorienbedarf von 1950 – 2050 Kalorien. Als Endomorph orientiere ich mich eher am unteren Ende und starte meine Diät mit ca. 1900 Kalorien täglich.

Sollte ich nach 2 Wochen nicht abgenommen haben, reduziere ich die tägliche Kalorienzufuhr auf 1800 Kalorien.

Vielleicht fragst du dich nun, wir zum Teufel du wissen sollst, wie viele Kalorien du täglich zu nimmst.

Nach mehren Jahren Erfahrung gibt es hier meiner Meinung nach nur 2 Möglichkeiten:

  1. Du ernährst dich exakt nach einem Ernährungsplan. Hierbei erstellst du oder lässt dir einmalig einen Ernährungsplan mit den täglichen Lebensmitteln und Gerichten erstellen. Du darfst dann nur das essen, was auf dem Plan steht. Der Vorteil hierbei ist, dass du keinen zusätzlichen Zeitaufwand hast und garantiert abnimmst, wenn du dich an den Plan hältst. Der Nachteil ist, dass dieses Vorgehen recht unflexibel ist und das Essen aus meiner Sicht recht schnell langweilig werden kann.
  2. Die zweite Möglichkeit ist das Kalorien “tracken”. Mit dieser Methode bin ich in den vergangenen Jahren sehr gut gefahren. Ich selbst habe es jahrelang nicht geschafft abzunehmen, bis ich angefangen habe meine Kalorien zu tracken und damit bewusster zu essen. Der Vorteil beim Tracken der Kalorien ist, dass du so sehr flexibel in dem bist, was du täglich essen kannst. Wenn du z. B. abends noch 500 Kalorien übrig hast, kannst du essen was du willst, solange es die 500 Kalorien nicht überschreitet.Wenn du einem Ernährungsplan folgst, musst du genau das essen was laut Plan vorgesehen ist, sonst gehst du Gefahr ein deinen Kalorien zu sprengen.

Ich empfehle dir also sehr stark deine Kalorien zu tracken.

Ernährungstagebuch Endomorph

So sieht ein perfekter Tag im Ernährungstagebuch eines Endomorphs aus

Viele Menschen, denen ich dies empfehle, rollen zunächst mit den Augen und verspüren wenig Lust dazu.

Dann frage ich immer: Willst du wirklich ein fitteres und gesünderes Leben führen und was bist du bereit dafür zu tun?

Wenn du nichts an deinen Verhaltensweisen ändern möchtest, dann wird sich auch nichts an deinem Körper und in deinem Leben ändern.

Mache alles wie bisher und es wird alles bleiben wie bisher.

Ich verspreche dir, dass das Tracken deiner Kalorien mit Apps wie FDDB Extender oder MyFitnessPal so einfach ist wie nie zuvor.

Es benötigt nicht einmal 5 Minuten am Tag und ist somit sicher der einfachste Teil auf deiner Reise zu einem tollen Körper.
Du musst es auch nicht dein ganzes Leben lang machen. Tracke die Kalorien in deiner Diät und wenn du dein Ziel erreicht und ein Gefühl für deine Kalorienaufnahme entwickelt hast, kannst du wieder damit aufhören.

Wie viel Eiweiß du als Endomorph zu dir nehmen solltest

Eiweiß oder auch Protein ist der wichtigste Nährstoff für dich, wenn du gesund abnehmen möchtest. Ich gehe davon aus, dass du möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse bei deiner Diät verlieren möchtest.

Um deine Muskelmasse zu erhalten, solltest du ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem Gewicht von 80 kg wäre das 160 g Protein am Tag.

Es gibt sehr viele Untersuchungen und Studien zu dem Thema und so ziemlich jeder Experte empfiehlt den oben genannten Wert.

Mit einem Wert von 2 g Protein pro kg Körpergewicht fährst du sowohl in der Diät als auch im Muskelaufbau sehr gut.

Hier eine Auflistung einiger proteinreicher Nahrungsmittel:

  • Fleisch (Hähnchenfleisch, Pute, Rind)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Eier
  • Käse (Geheimtipp: Quäse), Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt, Skyr
  • Erbsen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnuss, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
  • Linsen
  • Nüssen
  • Proteinpulver

Wie viel Fett du als Endomorph essen solltest

Auch wenn Fette sehr kalorienhaltig sind (1 g Fett = 9 Kalorien; im Vergleich 1 g Protein oder 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien), sollten sie keinesfalls komplett aus der Ernährung in der Diät entfernt werden.

Fette übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben. 

Sie sind wichtig für den Hormonhaushalt und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Deswegen solltest du immer darauf achten genügend gesunde Fette zu dir zu nehmen. Wichtig sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Du solltest in einer Diät darauf achten, dass du ca. 25 % deiner Gesamtkalorien durch Fette zu dir nimmst. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien, wären dies also ca. 500 Kalorien was dann täglich ca. 55g (500 kcal / 9 kcal) machen würde.

Hier die besten Lebensmittelquellen für gesunde Fette:

  • Lachs
  • Avocado
  • Eier
  • Nüsse
  • Olivenöl / Leinöl
  • Chiasamen

Wie viele Kohlenhydrate du als Endomorph essen darfst

Kohlenhydrate haben in der heutigen Zeit ein schlechtes Image. Sie werden für Übergewicht und alle möglichen Krankheiten verantwortlich gemacht.

Diese Verteufelung der Kohlenhydrate ist unbegründet. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und sollten Bestandteil einer jeden Ernährung sein.

Wichtig ist, dass du auf sogenannte komplexe Kohlenhydrate zugreifen solltest. Diese findest du in vielen unbearbeiteten Lebensmitteln. Sie liefern Energie, machen lange satt und viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind einfach lecker 😉 !

Auf einfach Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl solltest du größtenteils verzichten.

Diese Lebensmittel, sind tolle Kohlenhydrat-Quellen:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Obst (Bananen, Äpfel, usw.)

Die Menge deiner Kohlenhydrate solltest du berechnen, nachdem du dein Protein- und Fett-Bedarf ausgerechnet hast. Sobald du weißt wie viel Protein und Fett du zu dir nehmen musst, kannst du deine restlichen Kalorien durch Kohlenhydrate auffüllen.

In unserem Beispiel von einem Mann, der 2000 Kalorien zu sich nehmen darf, sieht dies wie folgt aus:

160 g Protein = 640 Kalorien
55 g Fett = 500 Kalorien
Übrig bleiben 860 Kalorien, was 215g Kohlenhydrate entsprechen.

Abschließend möchte ich noch einmal klar stellen, dass es keineswegs nötig ist auf Kohlenhydrate zu verzichten – weder komplett noch zu bestimmten Tageszeiten wie z. B. abends nach 18 Uhr oder ähnliches.

Diese Abnehm Regeln sind einfach nicht wahr. Natürlich nimmst du ab, wenn du Kohlenhydrate weglässt und stattdessen deinen Fett- und Proteinkonsum nicht erhöhst.

Die Abnahme erfolgt jedoch nicht, weil du die Kohlenhydrate weglässt, sondern weil du durch die verringerte Kohlenhydratzufuhr weniger Kalorien zu dir nimmst.

Entscheidend ist immer das Kaloriendefizit.

Wenn du also gerne auf Kohlenhydrate verzichtest und Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln nicht unbedingt benötigst, um dich gut zu fühlen, kannst du dich gerne komplett oder teilweise nach Low-Carb ernähren.

Der meiner Ansicht nach beste Weg zu deinem Traumkörper ist jedoch eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe berücksichtigt und sich nach deinem Wohlbefinden richtet.

Wenn du mehr zum Thema Ernährung lesen möchtest, habe ich dir hier 10 Ernährungstipps für Endomorphs zusammengestellt.

Wie du als Endomorph trainieren solltest um abzunehmen

Wie weiter oben schon erwähnt, kannst du als Endomorph abnehmen ohne jemals Sport zu treiben.

Wenn du es schaffst ein Kaloriendefizit allein durch deine Ernährung zu erzeugen, wirst du Gewicht verlieren auch ohne je eine Runde gejoggt oder ein Fitnessstudio von innen gesehen zu haben.

Für die Gewichtsabnahme ist rein das Kaloriendefizit entscheidend.

Wenn du allerdings nicht nur einen Gewichtsverlust anstrebst, sondern auch gut aussehen und Muskeln aufbauen möchtest, dann ist es unvermeidbar, dass du auch etwas Sport treibst.

Leider gibt es auch hier sehr viele Missverständnisse und falsche Ratschläge von Trainern und Fitnesszeitschriften.

Häufig wird einem gerade als Endomorph geraten viel Cardiotraining zu machen oder Krafttraining mit einer hohen Wiederholungszahl durchzuführen.

Oft heißt es dann:

“Um zu definieren musst du viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen.”

oder

“Um Gewicht zu verlieren, musst du mindestens 3mal die Woche joggen gehen!”

Das ist vollkommen falsch.

Welchen Sport du treiben solltest

Grundsätzlich ist erstmal jeder Sport, der dir Spaß macht, gut. Du verbrennst Kalorien und tust etwas für deine Gesundheit. Ob du gerne Fußball spielst oder gerne walken gehst: Wenn es dir Spaß macht, mach weiter!

Entgegen der allgemeinen Meinung ist Cardiotraining nicht das Wichtigste, wenn du gesund abnehmen möchtest.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist, dass du deine Muskelmasse erhältst.

Wenn sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befindet, muss dein Körper entscheiden, woher er die fehlende Energie nimmt.

Werden deine Muskeln nicht gebraucht, entscheidet sich dein Körper dafür, die fehlende Energie aus deiner Muskelmasse zu generieren und baut diese ab.
Dein Körper wird nur an deine Fettspeicher gehen, wenn er merkt, dass deine Muskeln gebraucht werden.

Und das erreichst du mit schwerem Krafttraining.

Welche Kraftübungen solltest du als Endomorph machen

Im Fitnessstudio gibt es etliche Geräte und Möglichkeiten Übungen auszuführen. Um bestmöglich Muskeln aufzubauen und zu erhalten, solltest du aber fast ausschließlich auf freie Gewichte zugreifen. Die meisten Geräte in Fitnessstudio sind unnütz und du solltest sie meiden.

Die wichtigsten Kraftübungen sind die 5 großen Grundübungen:

Allein diese 5 Übungen trainieren den ganzen Körper. Sie heißen Grundübungen, weil alle 5 Übungen über mindestens zwei Gelenke bewegt und mehrere Muskeln beansprucht werden. Isolationsübungen hingegen, gehen nur über ein Gelenk und beanspruchen nur einen Muskel, z. B. wird bei Bicepscurls nur der Biceps beansprucht und die Bewegung ausschließlich über das Ellbogengelenk geführt.

Isolationsübungen eignen sich gut zur Ergänzung – jeder Trainingsplan sollte aber auf den Grundübungen basieren.

Einer der häufigsten Fehler ist, dass nur Körperregionen trainiert werden, in welchen man sich steigern oder besser aussehen möchte.

So trainieren Männer häufig nur Brust und Arme, vergessen aber die Beine. Frauen konzentrieren sich auf Bauch, Beine und Po und vernachlässigen den Oberkörper.

Es gibt viele gute Trainingspläne (Push-Pull-Beine, Oberkörper / Unterkörper, Ganzkörper, und weitere), sie alle haben aber eines gemeinsam:

Sie enthalten alle wichtigen Grundübungen und setzen Isolationsübungen als Ergänzung ein.

Wie viele Wiederholungen du machen solltest

Schweres Krafttraining bedeutet, dass du ein Trainingsgewicht wählst, mit dem du bei größter Anstrengung zwischen 4 – 8 Wiederholungen schaffst.

Wenn du ganz neu beim Krafttraining bist, solltest du zunächst ein Gewicht wählen, mit dem du dich wohlfühlst und ca. 10 – 12 Wiederholungen schaffst. So kannst du dich an das Gewicht und die Übung gewöhnen. Hast du die Bewegungsabläufe gelernt (hierbei helfen Trainer, YouTube Videos oder ich 🙂 ) kannst du dich nach und nach mit dem Gewicht und vor allem in den 5 großen Grundübungen in Richtung 4 – 6 Wiederholungen steigern.

Bei den Grundübungen empfehle ich dir einen Wiederholungsbereich von 4 bis 6. Bei ergänzenden Übungen (z.B. Bizepscurls) empfehle ich dir einen Wiederholungsbereich von 6 – 8 Wiederholungen.

Essentiell ist, dass du dich in jeder Trainingseinheit versuchst zu steigern. Sobald du also in einem Satz 6 bzw. bei Isolationsübungen 8 Wiederholungen erreicht hast, solltest du das Gewicht erhöhen.

Bei den Grundübungen empfehle ich dir, dich jeweils in 5 kg Schritten zu steigern.

Schaffst du also beim Bankdrücken ein Gewicht von 60 kg a 6 Wiederholungen, kannst du auf jeder Seite eine 2,5 kg Scheibe hinzufügen und das Gewicht somit auf 65 kg steigern.

Du solltest dich bei den folgenden Sätzen weiterhin im Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen befinden. Schaffst du nur vier oder fünf Wiederholungen, versuchst du dich nun in den kommenden Tagen und Wochen wieder auf die 6 Wiederholungen zu steigern.

Sobald du dies erneut erreicht hast, steigerst du wieder das Gericht.

Es ist sehr wichtig, dass du immer versuchst dein Arbeitsgewicht zu erhöhen. Dieser “progressive overload” ist das Nummer 1 Mittel um stärker zu werden und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Andere Themen wie Trainingsfrequenz, Wiederholungsanzahl, Supplementierung sind zweitrangig.

Das Wichtigste im Krafttraining ist, dass du versuchst die bewegten Gewichte und damit deine Kraft zu steigern.

Wie oft du als Endomorph trainieren solltest

Dies solltest du absolut individuell betrachten. Um dich im Krafttraining zu steigern, empfehle ich mindestens dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause Kraftübungen zu machen.

Dies reicht vollkommen aus um fit zu werden und einen tollen Körper zu erreichen.

Wenn du mehr Zeit und Lust hast, kannst du auch fünf bis sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gehen.

Natürlich wirst du dich so mit so einem Trainingspensum schneller steigern können und schnellere Ergebnisse erzielen.

Das Wichtigste ist allerdings Konsistenz. Wenn du schon nach 2 Wochen derart harten Trainings keine Lust mehr hast und das Handtuch schmeißt, bringt es dir auch nichts, dass du zwei Wochen wie ein Profi trainiert hast.

Besser ist es, wenn du langsam anfängst und dreimal die Woche trainierst, dies aber dauerhaft durchziehen kannst, weil es in deinen Zeitplan, zu deinen anderen Hobbys und deiner persönlichen Vorliebe zum Sport passt.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Trainingsplan Push – Pull – Beine gemacht. Hierbei gehst du dreimal die Woche ins Studio und trainierst am Push Tag drückende Bewegungen:

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • enges Bankdrücken für den Trizeps
  • Trizepsdrücken am Seilzug

Am Pull Tag trainierst du ziehende Bewegungen:

  • Kreuzheben
  • Latzug / Klimmzüge
  • Rudern mit der Langhantelstange oder am Seilzug
  • Bizeps Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • enge Klimmzüge

Und am Beine Tag:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Leg Extensions
  • Leg Curls
  • Wadenheben

Bauchübungen kannst du am Ende eines Trainings einfügen, wann du möchtest. Ich trainiere ein bis zweimal pro Woche den Bauch, meist am Push und am Beine Tag. Wichtig ist auch bei den Bauchübungen, dass du mindestens eine Übung ausführst, bei der du Gewicht auflegen und damit das Gewicht steigern kannst.

Mein Bauchworkout am Ende eines Trainings sieht so aus:

  1. Crunches auf der Schrängbank mit Gewicht (Hantel) auf der Brust
  2. Direkt im Anschluss Crunches ohne Gewicht bis zum Muskelversagen
  3. Direkt im Anschluss Beinheben auf der Schrägbank bis zum Muskelversagen

Mit dem beschriebenen Trainingsplan habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Damit habe ich den Körper erreicht, den ich jetzt habe.

Es ist aber nur ein Beispiel und am wichtigsten ist, dass dir dein Trainingsplan Spaß macht.

Wenn dir ein Ganzkörperplan oder ein Oberkörper -/ Unterkörper-Plan besser gefällt und du damit mehr Spaß hast, kannst du diesen ohne Probleme machen.

Wichtig ist, dass du die Grundübungen immer in deinen Trainingsplan einbaust und du jeder Muskelgruppe Zeit für die Regeneration lässt. Muskeln wachsen in den Regenerationsphasen. D. h. dass du deinen Muskeln ca. 48 bis 72 Stunden Zeit geben solltest, sich vom Training zu erholen. Wenn du also Montag deine Brustmuskulatur trainierst, solltest frühestens Mittwoch, eher sogar Donnerstag das nächste Brusttraining machen. Es schadet aber auch nicht, wenn dein Brusttraining erst 5 -7 Tage später stattfindet, solange du dich weiter in der Kraft steigern kannst.

Sobald du über eine längere Zeit die Arbeitsgewichte nicht steigern kannst, kann es sinnvoll sein über die Erhöhung der Trainingsfrequenz nachzudenken.

Muss ich viel Cardiotraining machen, wenn ich als Endomorph abnehmen möchte?

Nein! Ausdauertraining ist gut für dein Herz-Kreislauf-System und es ist auf jeden Fall sinnvoll ab und zu joggen zu gehen. Zum Abnehmen ist es aber nicht zwingend notwendig, solange du dein Kaloriendefizit allein über die Ernährung und das Krafttraining herstellen kannst.

Auch braucht es keine sehr langen Ausdauereinheiten. Sie fressen nicht nur sehr viel Zeit, sondern auch deine Muskeln. Wenn du sehr lange Ausdauereinheiten machst, braucht dein Körper irgendwann Energie. Diese wird zwar teilweise auch aus überschüssigem Fett, aber eben auch aus Muskelmasse gewonnen. Schau dir Marathonläufer an: da bleiben nicht mehr viele Muskeln am Mann.

Nicht nur für Endomorphe, sondern generell für Menschen, die gerne abnehmen wollen, ist das sogenannte High Intensity Training. Hierbei sind die Trainingseinheiten kürzer, dafür aber intensiver. Du verbrennst also in kurzer Zeit viele Kalorien und verstärkt den sogenannten Nachbrenneffekt.

Je nach Zeit, Lust und Motivation kannst du also gern 1 – 3 Cardio- und / oder High Intensity Trainings pro Woche einbauen. Wenn du Cardiotraining wie ich hasst, musst du es aber glücklicherweise nicht übertreiben. Ich persönlich versuche 1 mal pro Woche einen lockeren Lauf von 30 – 45 Minuten und ein High Intensity Training zu machen (das ist mein Lieblings-HIT-Training auf YouTube 🙂 ).

Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Es wird dich vielleicht überraschen, aber ja dies ist möglich. Leider nur für zwei bestimmte Gruppen von Menschen:

  1. Zum einen sind dies die Anfänger. Menschen, die noch nie trainiert haben und nun anfangen mit dem Krafttraining können gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, wenn sie richtig trainieren.
  2. Die zweite Gruppe von Menschen sind Sportler die einige Zeit Pause hinter sich haben und nun wieder anfangen zu trainieren. Hier kommt der sogenannte Memory-Effekt zum Tragen, der es ermöglicht gleichzeitig Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden können.
    Leider ist es für alle anderen Menschen ohne Doping nicht möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassung: Endomorph abnehmen

Ich möchte dir noch einmal kurz die wichtigsten Punkte zusammenfassen:

Wenn du als Endomorph abnehmen möchtest, solltest du die folgenden Dinge beachten:

  • Das wichtigste beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit! Wenn du abnehmen möchtest, solltest du versuchen an jedem Tag der Woche weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst.
  • Dies erreichst du am besten mit einem Ernährungsplan oder wenn du deine Kalorien trackst
  • Achte auf deine Protein-/Eiweißzufuhr: Für den Muskelerhalt ist es wichtig, dass du mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu dir nimmst.
  • Mache unbedingt 3 – 4 mal pro Woche Krafttraining. Um deine Kraft steigern und damit Muskelwachstum zu erzielen, eignet sich ein Wiederholungsbereich von 4 – 6 am besten.
  • Baue Cardio Training gern 1 – 3 mal zusätzlich pro Woche zusätzlich ein. Du musst nicht stundenlang joggen. Ein kurzes aber intensives HIT von ca. 20 – 30 Minuten ist schneller absolviert und für den Fettabbau wirksamer

Ich freue mich, wenn ich dir mit diesem Artikel helfen konnte. Lass mir gern einen Kommentar mit Kritik, Lob oder Fragen da.

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