Ein endomorpher Körpertyp nervt. So geht es mir zumindest. Ich beneide alle Freunde, Bekannten und Kollegen, die nicht ständig Kalorien zählen müssen und die trotzdem schlank aussehen. Mit einem endomorphen Körpertyp (aka Softgainer) hast du aber auch Vorteile: Du hast eine sehr gute Regenerationsfähigkeit und kannst schneller Muskeln aufbauen, als unsere Hardgainer Kollegen. In dem folgenden Artikel werde ich dir die gängigsten Fragen für endomorphe Körpertypen beantworten.

Was bedeutet “endomorpher” Körpertyp genau?

Ein endomorpher Körpertyp bedeutet, dass man dazu neigt schnell Gewicht zuzunehmen und leider auch schnell Fett anzusetzen . Endomorphe Körpertypen werden häufig auch als “Softgainer” bezeichnet. Wenn Menschen mit endomorphem Körpertyp beginnen Krafttraining zu betreiben, haben sie oft das Problem, dass sie massig und breit aussehen, aber das Körperfett die antrainierten Muskeln verdeckt.

Der endomorphe Körpertyp ist weit verbreitet. Ein Vorteil von endomorphen Menschen ist, wie oben schon gesagt, dass sie recht schnell Muskelmasse gewinnen können. Als Endomorph musst du aber stark auf die Ernährung achten und die Kalorienbilanz achten, um eine gute und durchtrainierte Figur zu bekommen oder zu halten.

Merkmale eines endomorphen Körpertypen:

  • speicher sehr stark Fett
  • häufig übergewichtige Menschen
  • Wenn trainiert wird “weiche” Muskulatur
  • breite Schultern und großer Brustkorb
  • rundliche Körper- und Gesichtsform
  • breite, speckige Hüften
  • Häufig Probleme beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts

Vorteile:

  • gute Regenerationsfähigkeit
  • schneller Muskelaufbau

Was ist mit einem endomorphen Körpertyp möglich

Mit einem Endomorphen Körpertyp ist sehr viel möglich. Wie bei allem im Leben gibt es immer Vorteile und Nachteile und der Nachteil von endomorphen Körpertypen ist, dass der Stoffwechsel relativ langsam ist und man leicht weniger Kalorien verbrennt als ekto- und mesomorphe Körpertypen. Dazu kommt, dass Endomorphs meist ein größeres Hunger- und Appetitgefühl haben und sich tendenziell weniger bewegen.

Dadurch wird es einfach schwieriger richtige Menge an Kalorien zu essen. Wenn man das aber weiß, kann man relativ leicht Anpassungen seiner Gewohnheiten vornehmen und du kannst dein Ziel erreichen.

Was ist dein Ziel?

Wie betreibe ich mit einem endomorphen Körpertyp Muskelaufbau

Erstmal Muskeln aufbauen ist also angesagt? Yeah, dies ist als endomorpher Körpertyp mit dem richtigen Training sehr gut möglich. Hier spielt unsere Veranlagung also mal für uns. Trainiere mit schweren Gewichten und baue komplexe Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken) unbedingt in dein Training ein. Trainiere mit einem Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen pro Satz schaffst und versuche, von Training zu Training, deine Gewichte in den Übungen zu steigern. Ernähre dich proteinreich und versuche deinen Kalorienbedarf genau zu treffen. Du musst erstmal nicht unbedingt mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Das führt unter Umständen dazu, dass du zu viel Fett einspeicherst.

Wie kann ich mit einem endomorphen Körpertyp abnehmen

Du bist kein “Pumper” und möchtest einfach ein bißchen Gewicht verlieren? Kein Problem.

Achte sehr stark auf die Ernährung, vor allem auf die Kalorienbilanz. Esse jeden Tag 200 – 500 Kalorien weniger als du verbrauchst. Auch wenn du ungern trainierst und Sport treibst, empfehle ich dir ein wenig Krafttraining zu machen, um deine Muskeln zu schützen. Ohne Krafttraining, wird dein Körper auch Muskeln opfern, um die tägliche Kalorienreduktion zu kompensieren. Mit dem richtigen Training und einer proteinreichen Ernährung, sorgst du dafür, dass überwiegend Fett verbrannt wird und du dünner wirst.

Einen sehr ausführlichen Artikel, wie du als Endomorph abnehmen kannst, findest du hier.

Richtig “Ripped” werden

Du willst im nächsten Sommer das Highlight im Freibad werden? Ja, auch mit einem endomorphen Körpertyp, kannst du es schaffen, muskulös, durchtrainiert und schlank auszusehen.

Hierzu musst du Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Als Anfänger ist beides gleichzeitig möglich.

Als Anfänger bezeichne ich alle diejenigen, die noch nie mit schweren Gewichten im Bereich der 5 Wiederholungen pro Satz gearbeitet haben. Trainiere 3 – 4 mal pro Woche, z.B. mit einem Push / Pull oder mit einem Push / Pull / Beine Trainingsplan. Trainiere hart und werde stärker, in dem du möglichst bei jeder Trainingseinheit die Gewichte steigerst. Gleichzeitig schraubst du deine Kalorienmenge runter (ca. 200 – 500 Kalorien unter deinem Bedarf) und iss proteinreich. Das machst du solange, bist du deinen gewünschten Körperfettanteil erreicht hast. So einfach ist das. Ich habe in 3 Monaten die folgende Entwicklung gemacht:

Geht’s noch krasser? 

Ich bin kein Fitnessmodel und möchte nicht in die Men’s Health. Auch bin ich nicht der disziplinierteste Mensch auf der Welt. Wenn du meine “Über mich” Seite gelesen hast, weißt du, dass ich sehr gerne esse – auch mal ne Pizza oder anderes “ungesundes Zeug”.

Für mich war das Ergebnis auf dem Bild Wahnsinn. Ich hätte nie gedacht, dass ich das mal erreichen kann und für mich war das mein absoluter Traumkörper. Ich will und muss auch nicht so aussehen wie ein Monster-Bodybuilder oder ein 6% Körperfett Model eines Men’s Health Covers.

Wenn das aber dein Ziel ist, ist es mit einem endomorphen Körpertyp sehr wohl möglich. Du benötigst Disziplin und Durchhaltevermögen und womöglich einen nahezu kompletten Verzicht auf Cheatdays und Fressgelage. Aber wenn es dein Ziel ist auf das Cover der Men’s Health zu kommen, dann kannst du das schaffen. Chakaa! ;P

Wie sollte ein Trainingsplan für einen endomorphen Körpertyp aussehen

Wenn du als Endomorph einen Trainingsplan benötigst, musst du nicht auf komplizierte oder mega anstrengende Programme zurückgreifen.

Wichtig ist zum einen mit schweren Gewichten zu trainieren, um deine Kraft zu steigern. Zum anderen solltest du die richtigen Übungen in deinen Trainingsplan einbauen. Ein sehr guter Trainingsplan für Anfänger ist der Push / Pull Plan:

Dienstag – Push

  • Kniebeugen
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • enges Bankdrücken für den Trizeps
  • Trizepsdrücken am Seilzug

Donnerstag – Pull 

  • Kreuzheben
  • Latzug oder Klimmzüge
  • Rudern mit der Langhantelstange oder am Seilzug
  • enge Klimmzüge
  • Bizeps Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls

Samstag – Push

  • Kniebeugen
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • enges Bankdrücken für den Trizeps
  • Trizepsdrücken am Seilzug

Bauchübungen kannst du am Ende eines Trainings einfügen, wann du möchtest. Ich trainiere ein bis zweimal pro Woche den Bauch. Wichtig ist auch bei den Bauchübungen, dass du mindestens eine Übung ausführst, bei der du Gewicht auflegen und damit das Gewicht steigern kannst.

Cardio Training, kannst du nach Belieben einbauen. Ich kann die empfehlen einmal pro Woche einen ca. 1 Stündigen Spaziergang zu machen und 1 mal pro Woche einen lockeren 30 minütigen Dauerlauf einzubauen.

Wenn du deine Kraft über einige Monate steigern konntest und dann mindesten 4 mal pro Woche trainieren möchtest, kannst du den obigen Plan in einen Push / Pull / Beine Plan umwandeln. Die Beine bekommen dann ihren eigenen Trainingstag (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben).

Gibt es für mich als endomorpher Körpertyp einen extra Ernährungsplan

Die wichtigste Regel für deinen Ernährungsplan lautet: Übertreffe deinen Kalorienbedarf nicht!

Wenn du dies beachtest, hast du die Kuh schon fast vom Eis.

Weiter ist es wichtig deinen Proteinbedarf zu decken. Wenn du Krafttraining (z. B. nach obigem Plan) machst, solltest du ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Als 90 kg schwerer Mann bedeutet das, 180 g Protein täglich.

Eine Low Carb Ernährung, kann sinnvoll für dich sein. Das “kann” würde ich am liebsten 5 mal unterstreichen, weil Low Carb seit einigen Jahren als Heilmittel für alle Übergewichtigen genannt wird.

Low Carb hilft, wenn du mit dieser Diät deine Kalorienbilanz untertriffst. Dann und nur dann nimmst du mit Low Carb ab.

Ersetzt du die Kohlenhydrate mit sehr viel fettigem Essen, wie Nüssen, Fisch, Avocado, Käse etc. wirst du auch mit Low Carb nicht abnehmen.

Ich empfehle nicht so sehr auf Kohlenhydrate zu achten, sondern mit einem Ernährungstagebuch (FDDB Extender oder MyFitnessPal)  sicherzustellen, dass du deinen Kalorienbedarf triffst oder in der Diät darunter bleibst. Es spielt dann überhaupt keine Rolle, wie viel Gramm Kohlenhydrate du zu dir nimmst, solange du genug Protein isst und unter deinem Kalorienbedarf bleibst.

Hier nun ein einfacher Ernährungsplan für einen Tag:

Frühstück – Porridge mit ErdbeerenMittagessen – Hähnchencurry mit BrokkoliZwischenmahlzeitAbendessen – Lachsfilet auf Feldsalat
50 g Haferflocken

150 g Erdbeeren gefroren

30 g Proteinpulver (Vanille)

200 ml Milch

10 g Mandeln

100 g Reis

250 g Hähnchenbrustfilet

200 g Brokkoli

100 g Kokosmilch

100 g Magerquark

10 g Honig

125 g Heidelbeeren

125 g Lachsfilet

2 Tomaten

150 g Feldsalat

10 ml Olivenöl

10 ml Balsamico Dressing

60 g Mozzarella light

Das macht für den ganzen Tag:

2038  Kalorien 69,7  g Fett 166,8 g Kohlenhydrate  170,5 g Protein

Fazit

Auch mit einem endomorphen Körpertyp kannst du einen tollen Körper bekommen. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel helfen und dir einige Fragen beantworten. Ist noch etwas offen geblieben? Dann schreibe mir einen Kommentar.

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