Einführung: Was ist ein Sixpack und wie erreicht man es?

Ein Sixpack ist ein Begriff, der sich auf die Bauchmuskeln bezieht, die sichtbar werden, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Viele Menschen möchten ein Sixpack haben, aber es erfordert harte Arbeit und Geduld, um es zu erreichen. Um ein Sixpack zu bekommen, müssen sowohl der Körperfettanteil reduziert als auch die Bauchmuskulatur aufgebaut werden. In diesem Artikel werden wir uns auf die Faktoren konzentrieren, die die Zeit beeinflussen, die es braucht, um ein Sixpack zu erreichen, sowie auf die besten Trainings- und Ernährungsstrategien.

Faktoren, die die Zeit beeinflussen, um ein Sixpack zu erreichen

Wie lange es dauert, um ein Sixpack zu bekommen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Körpertyps, deiner genetischen Veranlagung, deinem aktuellen Körperfettanteil und deinem Trainings- und Ernährungsprogramm. Wenn du ein Endomorph bist, also eine Person, die aufgrund ihrer Veranlagung Schwierigkeiten hat, Körperfett zu verlieren, kann es länger dauern, ein Sixpack zu erreichen. Andere Faktoren, die die Zeit beeinflussen können, sind dein Alter, dein Geschlecht und dein Lebensstil.

Wenn du ein moderates Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag fährst kannst du in der Woche mit einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg – 1 kg rechnen.

Krafttraining und Cardio-Training für einen niedrigen Körperfettanteil

Um ein Sixpack zu bekommen, muss der Körperfettanteil niedrig genug sein, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden. In der Regel kann man bei Männern davon ausgehen, dass der Sixpack so ab 10 – 12 % Körperfettanteil sichtbar wird. Frauen haben von Natur aus etwas mehr Körperfett, so dass ein Sixpack bereits ab 18 – 20 % Körperfettanteil sichtbar wird.

Krafttraining und Cardio-Training sind zwei wichtige Komponenten, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Krafttraining hilft, die Bauchmuskulatur aufzubauen, während Cardio-Training dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, empfehle ich dir ca. 4-5 pro Woche Krafttraining durchzuführen. Deinen Bauch kannst du 2-3 mal pro Woche trainieren. Cardio ist super um zusätzlich Energie zu verbrennen. Das kannst du zusätzlich 2-3 pro Woche einbauen.

Einige der besten Kraftübungen für den Bauch sind Sit-ups, Crunches, Beinheben und Planks. Beim Cardio-Training können Laufen, Radfahren, Schwimmen und HIIT-Training (High-Intensity-Intervall-Training) helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen.

Ernährung: Wie man sich richtig ernährt, um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Neben dem Training ist die Ernährung der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, ein Sixpack zu erreichen. Ohne eine angepasste Ernährung wird es schwierig sein, den Körperfettanteil zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen.

Eine ausgewogene Ernährung, die aus ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten besteht, ist entscheidend, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu unterstützen. Vor allem aber ist es für dich als Endomorph wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen, damit dein Körper Fett abbaut. Nur im Kaloriendefizit ist das langfristig möglich.

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, und eine ausreichende Aufnahme ist wichtig, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Es wird empfohlen, etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Gute Quellen für Eiweiß sind zum Beispiel Hühnchen, Fisch, Rindfleisch, Eier und Milchprodukte.

Kohlenhydrate sind wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Allerdings solltest du die richtigen Kohlenhydrate wählen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis sind eine gute Wahl, da sie langsam verdaut werden und dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Einfach Kohlenhydrate wie Zucker und Backwaren aus Weißmehl solltest du eher meiden, weil sie eine hohe Kaloriendichte haben und nicht lange sättigen.

Gesunde Fette gehören auch in deine Ernährung, wenn du auf einen Sixpack hinarbeitest – für die Hormonproduktion und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen brauchst du ca. 0,5g-0,7g Fett pro Kg Körpergewicht. Es wird empfohlen, etwa 20-30% der täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen. Gesunde Fettquellen sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Avocado und Fischöl.

Wie schon erwähnt musst du vor allem auf die Kalorienaufnahme achten, um sicherzustellen, dass du dich in einem leichten bis moderatem Kaloriendefizit befindest. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist durch die Verwendung von Tracking-Apps oder durch das Aufzeichnen der täglichen Mahlzeiten und Snacks in einem Tagebuch. Die andere Möglichkeit ist, dass du dich genau nach einem für dich erstellten Ernährungsplan ernährst.
Das sind die einzigen zwei Wege, um wirklich den Erfolg beim Abnehmen und hin zu einem Sixpack garantieren.

Warum Geduld und Nachhaltigkeit der Schlüssel zum Erfolg sind

Wie bereits erwähnt, gibt es keine schnelle Lösung, um ein Sixpack zu erreichen. Es erfordert Geduld, Disziplin und Nachhaltigkeit, um Fortschritte zu erzielen und schließlich das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und sich auf den Prozess zu konzentrieren, anstatt sich auf das Endziel zu fixieren. Jeder Körper ist anders, und die Ergebnisse werden variieren, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau und Lebensstil.

Crashdiäten werden dich auf jeden Fall nicht schnell zu einem Sixpack bringen: diese Diäten sind meist darauf ausgelegt mit maximaler Reduktion von Kalorien so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Was wirklich passiert: Man verliert in kurzer Zeit sehr viel Wasser und auch ein wenig Fett, aber eben auch sehr viel Muskelmasse, weil sich der Körper die fehlende Energie irgendwo herholen muss. Das hilft weder beim Sixpack noch zu einem fitteren Lebensstil.

Beispiele: Wie lange brauche ich zum Sixpack

Hier zeige ich dir anhand von 6 Beispielrechnungen, wie lange du zu einem Sixpack braucht.

Die Voraussetzungen sind: 4-5 Krafttraining pro Woche, 1-2 Cardiotraining, 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, 500 kcal Defizit pro Tag.

18 jähriger Mann, 95 kg 172 cm groß

Dieser junge Mann hat ein etwas höheres Körpergewicht im Verhältnis zu seiner Größe. Deswegen wird es vermutlich länger dauern, bis er ein Sixpack erreicht. Allerdings ist er auch noch sehr jung, was ihm einen Vorteil geben könnte. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es ihm etwa 12-15 Monate dauern, bis er ein Sixpack erreicht.

30 jähriger Mann, 90 kg, 178 cm groß

Dieser Mann ist etwas leichter und größer als der vorherige, was ihm einen Vorteil geben könnte. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es ihm etwa 6-8 Monate dauern, bis er ein Sixpack erreicht.

40 jähriger Mann, 100kg, 185 cm groß

Je älter du bist, desto tendenziell schwerer wird es dir fallen abzunehmen bis du es zu einem Sixpack geschafft hast. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es etwa 8-12 Monate dauern, bis ein Sixpack erreicht wird.

18 jährige Frau, 70 kg 155 cm groß

Frauen haben tendenziell einen höheren Körperfettanteil als Männer, was es schwieriger machen könnte, ein Sixpack zu erreichen. Allerdings ist diese Frau noch sehr jung, was ihr einen Vorteil geben könnte. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es ihr etwa 6-8 Monate dauern, bis sie ein Sixpack erreicht.

30 jährige Frau, 65 kg, 160 cm groß

Diese Frau ist etwas leichter und kleiner als die vorherige, was ihr einen Vorteil geben könnte. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es ihr etwa 4-6 Monate dauern, bis sie ein Sixpack erreicht.

40 jährige Frau, 65 kg, 165 cm groß

Aufgrund des höheren Alters könnte es etwas länger dauern, ein Sixpack zu erreichen. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen könnte es ihr etwa 6-10 Monate dauern, bis sie ein Sixpack erreicht.

Achtung: die Werte sind selbstverständlich nur als Beispiele und Leitwerte zu sehen. Die Zeit, die benötigt wird, um ein Sixpack zu erreichen, hängt im Individualfall von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel der genetischen Veranlagung, der aktuellen körperlichen Verfassung, dem Ernährungsplan und der Trainingsintensität. Also nicht böse sein, wenn du deinen Sixpack etwas früher oder später erreichst 😉

Fazit: Wie lange du bis zu einem Sixpack brauchst ist wirklich stark individuell

Als Endomorph kann es schwieriger sein, Körperfett zu verlieren, aber das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist. Es erfordert nur etwas mehr Geduld und Anstrengung.

Es ist 100%ig hilfreich, einen Ernährungsplan zu erstellen und gegebenenfalls einen Coach oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass ein Sixpack nicht unbedingt ein Indikator für Gesundheit und Fitness ist. Ein gesunder Körper sollte nicht nur gut aussehen, sondern auch stark und funktionsfähig sein. Deshalb solltest du dich nicht nur auf das Aussehen deines Bauches konzentrieren, sondern auch auf deine allgemeine Gesundheit und Fitness achten und deinen ganzen Körper trainieren und stärken.

Ein Sixpack zu bekommen, erfordert Disziplin und harte Arbeit, aber es ist auf jeden Fall machbar. Du musst dir jedoch Zeit geben und dich auf eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme konzentrieren. Eine Kombination aus Krafttraining, Cardio-Training und einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen und (Bauch-)Muskeln aufzubauen.

Gib nicht auf und denke daran, dass jeder Körper anders ist. Sei stolz auf deinen Fortschritt und achte darauf, dass du auf dem Weg zu einem gesunden und starken Körper bist.