Kann ein Endomorph ein Sixpack haben?

Wenn du ein “Endomorph Sixpack” bekommen möchtest, kann ich dir direkt die erlösende Antwort geben: Ja, als Endomorph oder auch Softgainer kannst du ein Sixpack bekommen.

Da du mit einem endomorphen Stoffwechseltyp allerdings nicht zum Fettabbau prädestiniert bist, bedeutet es viel Disziplin und harte Arbeit. Mesomorphe- und Ektomorphe Körpertypen haben es da etwas einfacher.

Nur weil es etwas härter ist, bedeutet es aber eben nicht, dass es unmöglich oder unglaublich schwer ist. Du musst vielleicht ein bisschen mehr dafür arbeiten, dafür freust du dich aber um so mehr, wenn im Sommer der Waschbrettbauch da ist. 🙂

Es gibt genug Menschen, die es trotz schlechtem Stoffwechsel geschafft haben. Folglich kannst du auch dazu gehören. So geht’s:

Wie du als Endomorph einen Sixpack bekommst

Um einen Sixpack zu bekommen, musst auch du als Endomorph prinzipiell 2 Schritte befolgen.

1. Verringere deinen Körperfettanteil und verliere Bauchfett

Damit dein Sixpack zum Vorschein kommt, musst du deinen Körperfettanteil verringern.

Nur dann kommen deine Bauchmuskeln zum Vorschein. Bei einem Körperfettanteil von 8 – 10 % sind die Bauchmuskeln schon sehr gut zu sehen, wenn sie einigermaßen gut trainiert sind.

Endomoprh Sixpack - Mit Kaloriendefizit zum geringeren Körperfettanteil

Mit einem Kaloriendefizit bekommst du einen geringeren Körperfettanteil. Erst bei einem Körperfettanteil von ca. 10 % werden deine Bauchmuskeln sichtbar

Es ist allerdings nicht möglich gezielt lokal Fett abzubauen. Du kannst also nicht durch irgendeine Ernährungsart oder durch irgendwelche Übungen (egal ob Cardio- oder Kraftübungen) dafür sorgen, dass direkt dein Fett am Bauch schmilzt.

Es ist nur möglich seinen Körperfettanteil zu steuern und zu reduzieren. D. h. du kannst durch passende Ernährung dafür sorgen, dass du Fett abbaust und schlanker wirst – wo der Körper allerdings Fett abbaut, ist genetisch bedingt und kann nicht beeinflusst werden.

So kommen auch die sogenannten Problemzonen zustande: Es kann einfach sein, dass dein Körper sich das Fett am Bauch oder den Hüften (die sogenannten “Rettungsringe”) für ganz zuletzt aufspart. Um auch dort, an den ungeliebten Stellen, das letzte Fett zu verlieren, musst du dann sehr diszipliniert sein und dein Kaloriendefizit über einen noch längeren Zeitraum halten.

Körperfettanteil verringern als Endomorph – Die Kurzform

Wie du als Endomorph abnehmen und Fett abbauen kannst, habe ich dir bereits in dem sehr ausführlichen Artikel beschrieben. Die Kurzform:

  • Iss täglich ca. 300 – 500 Kalorien weniger, als du verbrauchst. Der Körper geht dann an die Fettreserven. Unglaublich hilfreich ist es, wenn du ein Ernährungstagebuch führst (in der modernen Welt heißt das “Kalorien tracken”)
  • Iss ca. 2 g Protein pro Kg Körpergewicht und trainiere mit schweren Gewichten, um deine Muskeln vor einem Abbau zu schützen
  • Baue 20 bi 30 minütige Cardioeinheiten ein, um dein Kaloriendefizit einfacher zu erreichen

2. Baue deine Kern- bzw. Bauchmuskulatur mit den richtigen Übungen auf

Der zweite wichtige Schritt für einen sichtbaren Sixpack ist, eine stark ausgebildete Bauchmuskulatur zu bekommen. Hierfür muss der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) und der schräge Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus externus abdominis) trainiert werden.

Du solltest in deinem Trainingsplan aber nicht ausschließlich auf Bauchübungen setzen. Um möglichst gute Muskelzuwächse zu bekommen ist es auch immer wichtig, komplexe Grundübungen durchzuführen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern sollten also keinesfalls ausschließlich durch Crunches ersetzt werden.

Natürlich benötigst du aber auch spezielle Bauchübungen, die den Bauch isoliert trainieren, um einen wirklich guten Sixpack zu bekommen.

In einer Studie von Dr. Peter Francis am Biomechanik-Institut an der San Diego State Universität wurde herausgefunden, welche Bauchübungen am Effektivsten sind, um die gerade und schräge Bauchmuskulatur am besten zu trainieren.

Die besten Bauchübungen laut einer Studie von Dr.

Die besten Bauchübungen laut einer Studie von Dr. Peter Francis 

Welche Übungen dich zum Sixpack führen

  • Radfahr Crunches
  • Beinheben im “Captain’s Chair” (zu Beginn kannst du die Beine angewinkelt lassen, wenn du trainierter bist, lass die Beine ausgestreckt)
  • Vertikale Leg Crunches
  • Beinheben im Hängen
  • Bauch Roller

Die Bauchmuskeln können wie jeder andere Muskel auch nur durch “progressive Overload” auf Dauer zum wachsen gebracht werden. Deshalb sollten mindesten 1 – 2 Übungen in deinem Trainingsplan enthalten sein, bei denen du durch Hinzufügen von Gewichten die Übungen erschweren kannst.

Was sind die Geheimtipps zum Six Pack Shortcut

Leider gibt es keine Geheimtipps oder Abkürzungen zum Sixpack. Egal ob Mann oder Frau: du musst einen geringen Körperfettanteil haben und dementsprechend schlank sein und deine Muskeln müssen gut entwickelt sein.

Schlank wirst du durch die richtige Diät und gut ausgeprägte und definierte Rumpfmuskeln bekommst du, indem du komplexe Grundübungen in Kombination  Bauchübungen durchführst.

Bitte lasse dir von niemanden irgendwelche Wundermittel oder Abkürzungen zum Sixpack verkaufen. Weder spezielle Mittelchen noch irgendwelche elektrischen Gürtel werden dein Bauchfett auf wundersame Art zum schmelzen bringen. In manchen Bereichen des Lebens gibt es keine Abkürzung – da hilft nur ehrliche und kontinuierliche Arbeit.

Ernährungsplan für das Endomorph Sixpack

Ernährungstipps für Endomorphs sind für den Waschbrettbauch mindestens genauso wichtig, wie die richtigen Übungen. Nur wenn deine Ernährung stimmt und du deinen Körperfettanteil senken kannst, werden die Bauchmuskeln sichtbar.

Ein Ernährungsplan ist höchst individuell und muss zu 100 % auf die Person abgestimmt sein. Bei der Erstellung eines Ernährungsplans muss auf die körperlichen Eigenschaften, den Job, weitere Aktivitäten wie Sport und persönliche Vorlieben und Abneigungen geachtet werden.

Deswegen kann ich dir hier keinen Ernährungsplan reinstellen, der für alle Menschen gleichermaßen gültig ist und funktioniert.

Ich kann dir aber den Weg zeigen, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellst.

  1. Berechne deinen Kalorienbedarf. Um Körperfett abzubauen bleibst du täglich ca. 500 Kalorien unter deinem Bedarf
  2. Kläre für dich, wie oft du täglich essen möchtest
  3. Teile deinen benötigten Proteinbedarf auf die Mahlzeiten auf (z.B. benötigst du als 90 kg schwerer Mann täglich 180 g Protein, wenn du Krafttraining machst. Wenn du 3 mal pro Tag Essen möchtest, macht dass 60g Protein pro Mahlzeit. Die Verteilung muss nicht genau gleichverteilt sein. Du kannst z. B. auch morgens etwas weniger Protein essen, z. B. 40 g, und dann mittags und abends jeweils 10 g mehr Protein hinzufügen)
  4. Teile deine restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette auf. Wenn du eher weniger Kohlenhydrate essen möchtest, versuche diese etwas zu reduzieren. Willst du auf Kohlenhydrate nicht verzichten, reduziere eher ein wenig die Fette (nicht weniger als 0,5 – 0,6 g Fett pro Kg Körpergewicht!)

Wähle aus den folgenden Lebensmitteln, um deinen Bedarf zu decken

ProteineKohlenhydrateFette
  • Fleisch (Hähnchenfleisch, Pute, Rind)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Eier
  • Käse (Geheimtipp: Quäse), Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt, Skyr
  • Erbsen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnuss, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
  • Linsen
  • Nüsse
  • Proteinpulver
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Obst (Bananen, Äpfel, usw.)
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
  • In Maßen: Vollkornbrot
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Avocado
  • Eier
  • Nüsse
  • Olivenöl / Leinöl
  • Chiasamen

Brauchst du Supplemente / Nahrungsergänzungsmittel für den Sixpack?

Du brauchst nicht zwingend Nahrungsergänzungsmittel. Alles was für ein Sixpack notwendig ist, kannst du auch ohne Nahrungsergänzung tun. Manchmal ist es aber ganz hilfreich, sie als kleine Hilfe zu nutzen.

So fällt es mir manchmal gar nicht so leicht ausreichend Protein zu essen. Deswegen trinke ich ganz gern mal einen Proteinshake oder pimpe meinen Joghurt oder Magerquark mit Vanille-Proteinpulver.

Sinnvolle Supplemente sind Whey Protein, Creatin, Vitamin D, Koffein, grüner Tee und Fischöl-Kapseln. Wie gesagt sind bei einer ausgewogenen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig.

Trainingssplan für das Endomorph Sixpack

Wie schon weiter oben beschrieben sollte dein Trainingsplan für einen Sixpack nicht rein aus Bauchübungen bestehen. Grundübungen gehören in jeden Trainingsplan.

Gute Trainingspläne sind Ganzkörper-, Oberkörper / Unterkörper und Push / Pull Pläne. Sie trainieren den ganzen Körper und sorgen dafür, dass deine Muskeln optimal gefordert werden

Mein Lieblings Trainingsplan ist der Push/Pull/BeinePlan. Hierbei gehst du dreimal pro Woche ins Fitness-Studio und trainierst am Push Tag drückende Bewegungen:

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • enges Bankdrücken für den Trizeps
  • Trizepsdrücken am Seilzug

Am Pull Tag trainierst du ziehende Bewegungen:

  • Kreuzheben
  • Latzug / Klimmzüge
  • Rudern mit der Langhantelstange oder am Seilzug
  • Bizeps Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls
  • enge Klimmzüge

Und am Beine Tag:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Leg Extensions
  • Leg Curls
  • Wadenheben

Bauchübungen kannst du am Ende eines Trainings einfügen, wann du möchtest. Wenn ein Sixpack dein Ziel ist, solltest du mindestens 2 mal pro Woche die oben genannten Übungen durchführen und bei mindestens einer Übung für progressive Overload sorgen.

Zum Beispiel so:

  1. Beinheben im “Captain’s Chair” (zu Beginn kannst du die Beine angewinkelt lassen, wenn du trainierter bist, lass die Beine ausgestreckt, wenn auch das gut geht, nimm nach und nach schwerere Hanteln zwischen die Beine)
  2. Radfahr-Crunches
  3. Vertikale-Leg-Crunches

Fazit – Endomorph Sixpack

Ein Sixpack zu bekommen ist sicher nicht leicht. Sonst würde ja auch sicher jeder so rumlaufen und nicht nur Fitnessmodels und Thor und Captain America in den Marvel Filmen. Aber auch als Softgainer kannst du dir deinen Waschbrettbauch erarbeiten. Wichtig ist, dass du weißt, wie du dich ernähren musst, um einen geringen Körperfettanteil zu erreichen und das du die richtige Bauchübungen durchführst.

Hast du einen Sixpack oder willst du in diesem Sommer das erste Mal mit Waschbrettbauch rumlaufen? Schreib mir in die Kommentare, wie du es erreicht hast oder es erreichen willst.

Und wenn du Fragen hast: Meld dich bei mir :)!

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