Kostenlose Ernährungspläne

Einleitung

Du benötigst kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen, aber du hast nicht das Wissen, um dir selber einen zu erstellen und die geeigneten Rezepte herauszusuchen?

 Oder möchtest du Muskelaufbau betreiben und bist deswegen auf der Suche nach einem kostenlosen Ernährungsplan?

 Egal ob du eine Frau oder ein Mann bist, ich habe dir hier kostenlose Ernährungspläne zusammengestellt, die fast für jeden nutzbar sein sollten.

 Zur Nutzung der kostenlosen Ernährungspläne: in die Erstellung der Ernährungspläne ist wirklich sehr viel Arbeit geflossen und eigentlich wollte ich sie verkaufen. Ich bin aber zu der Entscheidung gekommen dass ich einfach möglichst vielen Menschen helfen möchte und auch denen die vielleicht nicht so viel Geld haben diesen Plan zur Verfügung stellen möchte.

Worauf kommt es bei einem kostenlosen Ernährungsplan an?

Ein guter Ernährungsplan ist vor allem eins: individuell auf dich zugeschnitten.

Allerdings bedeutet “individuell” auch teuer – denn die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans dauert entsprechend lange.

Wenn du erstmal mit einem kostenlosen Ernährungsplan starten möchtest, solltest du darauf achten, dass die folgenden Punkte erfüllt sind.

Der Plan sollte

  1. ausgewogen sein. Wenn du immer nur das gleich isst, könnten wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu kurz kommen.
  2. unverarbeitete Lebensmittel enthalten.
  3. frisch Lebensmittel enthalten, da hier am meisten Vitamine enthalten sind.
  4. genug Obst und Gemüse beinhalten.
  5. ausreichende Eiweißmengen anbieten.
  6. Last but not least muss die Kalorienmenge des Ernährungsplans zu dir und deinem Ziel passen.

Dein Ziel verfolgen kannst du also auch mit einem standardisierten kostenlosen Ernährungsplan vor mir. Es kann dann nur sein, dass du ggf. selber ein paar kleine Anpassungen vornehmen musst, um 100% glücklich mit dem Plan zu sein.

Im folgenden erkläre ich dir, für wen die kostenlosen Ernährungspläne geeignet sind, für welche Ziele du sie nutzen kannst und wie du sie anwenden solltest.

Kostenlose Ernährungspläne für Männer und Frauen

Die unten zum Download stehenden kostenlosen Ernährungspläne sind sowohl für Männer als auch Frauen geeignet.

Männer und Frauen haben die gleichen Voraussetzungen:

  1. In erste Linie müssen die aufgenommenen Kalorien zu deinem Ziel (Gewicht halten, Fettabbau oder Musekelaufbau) passen.
  2. Die Protein- / Eiweißzufuhr sollte bei ca. 2 g pro kg Körpergewicht liegen. Das hilft in Kombination mit Krafttraining (kostenlose Trainingspläne für Gym; die besten Übungen und Pläne für ein Homeworkout) dabei, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Suche dir einfach den passenden Plan raus und halte dich an ihn, um Erfolge zu sehen.

Fettabbau: Kostenlose Ernährungspläne

Wenn du (als Endormorph) abnehmen und in erster Linie Fett abbauen möchtest, kommt es vor allem darauf an, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.

Zunächst musst du dafür deinen Kalorienbedarf kennen. Errechnen kannst du dir diesen mit einem Kalorienrechner.

Nun musst du sicherstellen, dass du wirklich täglich unter deinem Bedarf bleibst. Wenn du nach Gefühl isst, kannst du das nur schwer sicherstellen.

Es gibt nur 2 Methoden, wie du zu 100 % sicherstellen kann, dass du wirklich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst:

  1. Du führst ein Ernährungstagebuch – heutzutage am besten per App (Kalorien “tracken” zum Beispiel mit FDDB oder MyFitnessPal). Der Vorteil beim Tracken der Kalorien ist, dass du sehr flexibel in dem bist, was du täglich essen kannst. Wenn du z. B. abends noch 500 Kalorien übrig hast, kannst du essen was du willst, solange es die 500 Kalorien nicht überschreitet.
  2. Die zweite Möglichkeit ist, dass du dich exakt nach einem Ernährungsplan ernährst. Du darfst dann nur das essen, was auf dem Plan steht. Der Vorteil hierbei ist, dass du keinen zusätzlichen Zeitaufwand hast und garantiert abnimmst, wenn du dich an den Plan hältst.

Muskelaufbau: Kostenlose Ernährungspläne

Du möchtest gar nicht abnehmen, sondern zunehmen? Ich habe eine sehr gute Nachricht für dich.

Du unten zum Download stehenden kostenlosen Ernährungspläne sind auch für das Ziel Muskelaufbau nutzbar.

Für einen sinnvollen Muskelaufbau solltest du

  1. dich in einem Kalorienüberschuss von 300 – 500 Kalorien täglich befinden
  2. ebenfalls, wie beim Abnehmen, einen hohen Proteinanteil in deinen Lebensmitteln haben. Auch hier sind ca. 2 g pro kg Körpergewicht ein guter Messwert

Unten findest du nur kostenlose Ernährungspläne bis zu einem Bedarf von 2200 Kalorien. Solltest du einen höhere Kalorienmenge benötigen, addiere einfach ein weiteres Gewicht oder Lebensmitteln zu den Kalorien dazu.

Zum Beispiel könntest du einfach zusätzlich eine Banane täglich essen, wenn du 2300 Kalorien täglich benötigst.

Kostenlose Ernährungspläne: Download

Hier kannst du dir deinen kostenlosen Ernährungsplan ganz einfach downloaden:

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So solltest du die kostenlose Ernährungspläne nutzen

Die kostenlosen Ernährungspläne sollen dir helfen dich zu orientieren.

Zusätzlich zu den Plänen habe ich dir noch eine Einkaufsliste, alternative Gerichte und einige Antworten auf die häufigsten Fragen in den Plänen zur Verfügung gestellt.

Wenn du dir mit einem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf errechnet hast, kannst du dir deinen kostenlosen Ernährungsplan einfach downloaden und ausdrucken.

Du kannst dich komplett an den Plan halten und wirst im Optimalfall pro Woche 0,5 kg abnehmen.

  • Nimmst du weniger ab, nehme einfach ein plan mit 100 Kalorien weniger täglich.
  • Nimmst du mehr ab und du bist happy damit: Mach einfach weiter. 😉

Ansonsten kannst du auch 100 Kalorien mehr täglich essen.

Schmecken dir Gerichte oder Zutaten nicht? Kein Problem: Ersetze das Gericht / die Zutat mit einem alternativem Gericht aus dem Plan oder aus den alternativen Gerichten [WICHTIG] mit den gleichen Kalorienangaben! [WICHTIG]

Es sollte klar sein:

Wenn du andauernd ein 300 kcal Gericht gegen ein 600 kcal Gericht tauschst, wird der Plan nicht funktionieren wird.

Ich wünsche dir viel Erfolg mit den kostenlosen Ernährungsplänen und freue mich über eine Nachricht auf Instagram oder Email, wenn du Fragen hast 🙂