Die 6 besten Trainingspläne (Endomorph oder nicht)

Einleitung – Die 6 besten Trainingspläne (Endomorph oder nicht)

Egal ob du gerade mit dem Training beginnst oder schon länger dabei bist. Die Frage nach dem perfekten Trainingsplan hast du dir bestimmt schon gestellt. Nun, mir wird sie auch regelmäßig gestellt, deswegen habe ich mich entschlossen die (aus meiner Sicht) 6 besten Trainingspläne hier vorzustellen.

Wie bei so vielen Themen im Leben gilt: Es gibt nicht DEN EINEN TRAININGSPLAN, der für alle Menschen am besten passt. Alle Trainingspläne haben Vor- und Nachteile und du musst für dich entscheiden, welcher Trainingsplan für dich am besten funktioniert.

Was ist Krafttraining?

Bevor ich zu der Vorstellung der Trainingspläne komme, möchte ich ein paar Grundlagen besprechen.

“Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen. Eine wichtige Rolle spielt Krafttraining für das Bodybuilding und die Kraftsportarten, aber auch für die Medizinische Kräftigungstherapie.” (Quelle)

Beim Krafttraining stemmst du also Gewichte und versuchst stärker zu werden – also deine Kraft zu steigern. Du versuchst die Gewichte regelmäßig zu erhöhen und so Kraft und Muskeln aufzubauen. Das ist wirklich kritisch wichtig und viele Freizeitsportler verstehen dieses Prinzip nicht. Ich selbst habe jahrelang mit den gleichen Gewichten trainiert und nicht verstanden, dass es unbedingt notwendig ist die bewegten Gewichte regelmäßig zu erhöhen.

Krafttraining bedeutet nicht sich einmal pro Woche in ein Gerät einzuspannen und 20 – 25 Wiederholungen zu machen. Das geht dann fast eher schon in die Richtung Ausdauertraining und wird dir, wenn es dir darum geht Fett ab- und Muskeln aufzubauen, so gut wie nichts bringen.

Warum Krafttraining so wichtig ist?

Krafttraining ist sehr sehr wichtig. Und zwar für Männer UND Frauen, junge und alte Menschen. Das belegen mittlerweile etliche Studien.

Ja, auch Kinder und alte Rentner profitieren vom Krafttraining, wenn es korrekt durchgeführt wird.

Krafttraining und damit einhergehender Muskelaufbau, hat die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

• Es stärkt Knochen, Muskeln und Sehnen.
• Es beugt Osteoporose vor.
• Muskelverlust bzw. ein kleiner Muskelanteil im Körper, erhöht die Gefahr von ernsten Krankheiten wie Diabetes
• Krafttraining schützt vor Herz Kreislauf Erkrankungen

Für dein Aussehen bringt Krafttraining die folgenden Vorteile:

• Muskeln verbrauchen Energie (=Kalorien), auch im Ruhezustand.
• Mit Muskeln (mehr) kannst du mehr essen ohne zuzunehmen bzw. du nimmst bei gleicher Kalorienaufnahme schneller ab.
• Mit Muskeln siehst du stärker bzw. straffer aus.

Als Frau brauchst du keine Angst vor Muskelbergen zu haben. Selbst wenn du 5 mal die Woche schweres Krafttraining machst, wirst du höchstens sehr straff und durchtrainiert sein, aber nicht wie eine Bodybuilding Frau aussehen (außer du stoffst).

Die Entwicklung von Muskelmasse kommt auch nicht von heute auf morgen. Da du bei korrekter Ernährung und richtigem Training nach und nach Muskeln aufbaust, kannst du es bei den Trainingsgewichten belassen oder dein Trainingspensum reduzieren, sobald du merkst, dass du für deinen Geschmack genug Muskeln aufgebaut hast.

Ehrlich: Die Ausrede “Ich trainiere nicht mit Gewichten, weil ich nicht so klobig wie ein Bodybuilder aussehen möchte“ ist super lahm und absoluter Schwachsinn.

Was macht ein gutes Krafttraining aus?

Es gibt gute Trainingspläne und schlechte Trainingspläne. Ehrlich gesagt sehe ich täglich im Fitnessstudio Leute, die einen schlechten Plan verfolgen.
Was macht dann einen guten Plan aus? Hier die Antwort:

• Der Trainingsplan muss sicherstellen, dass du dich im Gewicht steigern kannst und stärker wirst („progressive Overload“)
• Er muss ausreichend Volumen (Sätze * Wiederholungen haben)
• Er muss die richtige Frequenz haben (Frequenz = wie oft werden Muskel(gruppen) wöchentlich trainiert)
• Er muss komplexe Grundübungen enthalten.
• Er muss dir Spaß machen

Wenn ein Trainingsplan diese Bedingungen erfüllt, ist er super geeignet, um dich langfristig zum Erfolg zu führen.

Im Folgenden stelle ich dir nun die aus meiner Sicht 6 besten Trainingspläne vor. Selbstverständlich hat dieser Blog-Artikel keinen Anspruch auf Vollständigkeit – es ist durchaus möglich, dass es noch weitere gute Trainingsprogramme gibt.

1) Das Bigger, Leaner, Stronger Trainingsprogramm

Das Bigger, Leaner, Stronger Trainingsprogramm von Michael Matthews ist super. Mir hat es geholfen in die Form meines Lebens zu kommen.

Das Programm basiert auf sieben Grundprinzipien:

• Du trainierst 1 bis 2 Muskelgruppen pro Trainingstag
• Für fast alle Übungen werden 4 bis 6 oder 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz gemacht
• Es werden 9 bis 12 schwere Sätze pro Training absolviert
• Zwischen den Sätzen machst du 2 bis 4 Minuten Pause, damit du den nächsten schweren Satz mit voller Kraft durchführen kannst
• Eine Trainingseinheit dauert ca. 60 Minuten
• Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal alle 5 bis 7 Tage trainiert
• Alle 8 bis 10 Wochen machst du eine Woche Pause vom schweren Krafttraining

In dem Buch werden 3 verschiedene Trainingspläne vorgeschlagen, wobei mit 5 Trainingstagen pro Woche die besten und schnellsten Fortschritte gemacht werden können:

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Sobald Du bei einem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht hast, fügst du 2,5 – 5 kg hinzu.

Beispiel: Du schaffst beim ersten Satz Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 60 kg, dann fügst du für den nächsten Satz auf jeder Seite der Hantelstange eine 2,5 kg Scheibe, also zusammen 5 kg hinzu. Den nächsten Satz führst du dann mit 65 kg Gewicht durch. Sobald du wieder 6 Wiederholungen schaffst, kommen wieder 5 kg dazu.

Das Buch von Michael Matthews ist mein Lieblings-Fitness-Buch und ich kann es dir nur sehr ans Herz legen:

2) Das Thinner Leaner Stronger Trainingsprogramm

Wie du vielleicht schon ahnst, ist das Thinner Leaner Stronger Programm auf Frauen zugeschnitten. Auch hierfür gibt es ein Top Buch von Michael Matthews.

Grundsätzlich passen die Prinzipien vom Bigger Leaner Stronger Programm auch auf diesen Trainingsplan. Der Fokus ist aber mehr auf die weibliche Zielgruppe und „Problemzonen“ gelegt.

• Du trainierst 1 bis 2 Muskelgruppen pro Trainingstag
• Fast alle Übungen werden 4 bis 6 oder 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz gemacht.
• Es werden 9 bis 12 schwere Sätze pro Training absolviert.
• Zwischen den Sätzen machst du 2 bis 4 Minuten Pause, damit du den nächsten schweren Satz mit voller Kraft durchführen kannst.
• Ein Training dauert ca. 60 Minute.
• Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal alle 5 bis 7 Tage trainiert
• Alle 8 bis 10 Wochen machst du eine Woche Pause vom schweren Krafttraining.

Auch bei diesem Trainingsplan, kannst du dich entscheiden, ob du 3,4 oder 5 mal pro Woche ein Krafttraining durchführst:

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Sobald Du bei einem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht hast, fügst du 2,5 hinzu.

Beispiel: Du schaffst beim ersten Satz Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 40 kg, dann fügst du für den nächsten Satz auf jeder Seite der Hantelstange eine 1,25 kg Scheibe, also zusammen 2,5 kg hinzu. Den nächsten Satz führst du dann mit 42,5 kg Gewicht durch. Sobald du wieder 6 Wiederholungen schaffst, kommen wieder 2,5 kg dazu.

3) Das Starting Strength Trainingsprogramm

Das Starting Strength Trainingsprogramm ist einfach und sehr gut. Es gibt 2 Workout-Einheiten, die du abwechselnd absolvierst. Du kannst also 2-6 mal pro Woche trainieren, für Normalsterbliche empfehle ich ein Trainingspensum von 3-5 Einheiten pro Woche.

Der Vorteil des Trainingsplans ist, dass er super easy ist. Der Nachteil ist, dass er nicht viel Abwechslung bietet und keine Isolationsübungen enthalten sind. Das macht vielleicht Einigen nicht so viel Spaß – gerade für Anfänger ist der Plan aber sehr gut geeignet, weil der Fokus auf das Lernen und Durchführen der wirklich wichtigen Grundübungen liegt.

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Wenn du es schaffst 3 Sätze hintereinander 5 Wiederholungen zu bewältigen, steigerst du hier das Gewicht um 2,5 kg.

Beispiel: Du schaffst beim Schulterdrücken in jedem der 3 Sätze ein Gewicht von 15 kg. Du fügst dann bei der nächsten Durchführung der Übung auf jeder Seite der Hantelstange eine 1,25 kg Scheibe, also zusammen 2,5 kg hinzu. Den nächsten Satz führst du dann mit 17,5 kg Gewicht durch. Sobald du wieder 3 * 5 Wiederholungen schaffst, kommen wieder 2,5 kg dazu.

4) Das StrongLifts 5×5 Trainingsprogramm

Ähnlich einfach wie Starting Strength, aber aus meiner Sicht eine etwas bessere und abwechslungsreichere Übungsauswahl bietet das 5*5 Trainingsprogramm. Auch hier gibt es 2 Workouts, die abwechselnd durchgeführt werden.

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Sobald du in einer Einheit die 5 Wiederholungen schaffst, addierst du 2,5 kg zum Gewicht.

Beispiel: Du schaffst beim Langhantel Rudern 3 mal hintereinander ein Gewicht von 25 kg. Beim nächsten Langhantel Rudern fügst du auf jeder Seite der Hantelstange 1,25 kg hinzu und trainierst nun mit 27,5 kg.

5) Das Push-Pull-Beine Trainingsprogramm

Wie der Name schon sagt, trainierst du beim Push-Pull-Beine Trainingsplan in 3 Einheiten. Das bedeutet nicht, dass du Push-Pull-Beine nur für dich nutzen kannst, wenn du 3 mal pro Woche ins Training gehen möchtest.

Du kannst auch 4-6 mal pro Woche trainieren und die Einheiten entsprechend hinten dran hängen.

Wenn du 4 mal pro Woche trainierst, sieht das dann so aus:

Woche 1: Push – Pull – Beine- Push
Woche 2: Pull – Beine- Push – Pull
Woche 3: Beine- Push – Pull – Beine…

In der Push Einheit, führst du „drückende“ Bewegungen aus, in der Pull Einheit „ziehende“ Bewegungen und in der Beine Einheit…die Beine 😉 Durch diese Aufteilung haben die Muskelgruppen immer ausreichend Zeit zur Erholung.

Hier der Push Pull Beine Trainingsplan:

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Sobald Du bei einem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht hast, fügst du 2,5 – 5 kg hinzu.

Beispiel: Du schaffst beim ersten Satz Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 40 kg, dann fügst du für den nächsten Satz auf jeder Seite der Hantelstange eine 1,25 kg Scheibe, also zusammen 2,5 kg hinzu. Den nächsten Satz führst du dann mit 42,5 kg Gewicht durch. Sobald du wieder 6 Wiederholungen schaffst, kommen wieder 2,5 kg dazu.

6) Der Oberkörper – Unterkörper Trainingsplan

Der Oberkörper Unterkörper Trainingsplan schließt die Liste der besten Trainingspläne ab. Aber wie heißt es denn so schön: Last but not least.

Der Oberkörper Unterkörper Trainingsplan ist nämlich unter Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten sehr beliebt. Wenn du ihn 4 – 6 mal pro Woche durchführst, kannst du sehr gut Ergebnisse mit ihm erzielen.

Der klassische Trainingsplan beinhaltet 4 Einheiten pro Woche mit jeweils 2 Oberkörper und 2 Unterkörper Workouts. Eine typisch Trainingswoche würde also so aussehen:

Montag: Oberkörper 1
Dienstag: Unterkörper 1
Mittwoch: frei
Donnerstag:Oberkörper 2
Freitag: Unterkörper 2
Samstag: frei
Sonntag: frei

Wann und wie man Gewicht hinzufügt

Sobald Du bei einem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht hast, fügst du 2,5 – 5 kg hinzu.

Beispiel: Du schaffst beim zweiten Satz Langhantel Curls 6 Wiederholungen mit 10 kg, dann fügst du für den nächsten Satz auf jeder Seite der Hantelstange eine 1,25 kg Scheibe, also zusammen 2,5 kg hinzu. Den nächsten Satz führst du dann mit 12,5 kg Gewicht durch. Sobald du wieder 6 Wiederholungen schaffst, kommen wieder 2,5 kg dazu.

Wieviel Cardiotraining gehört in deinen Trainingsplan?

Wenn dein Ziel ein starker / straffer, fitter und gut-aussehender Körper ist, sollte dein Fokus auf jeden Fall beim Krafttraining liegen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, scheint das ziemlich klar zu sein. Wenn es ums Abnehmen gilt, hält sich aber immer noch der Mythos, dass Krafttraining reduziert werden sollte und verstärkt Cardio-Training gemacht werden sollte.

Um es nochmal deutlich zu sagen:

Es ist nicht sinnvoll, beim Abnehmen bzw. der Fettreduktion Krafttraining durch Cardiotraining zu ersetzen!

Gerade in einer Fettabbau-Phase ist es wichtig, dem Körper zu signalisieren, dass er Fett und nicht Muskeln abbauen soll. Wenn du viel Ausdauertraining machst, wird der Körper verstärkt Muskeln abbauen. Das willst du nicht!

Nur wenn du weiterhin schweres Krafttraining mit einem Kaloriendefizit kombinierst, tritt der gewünschte Effekt auf, dass du hauptsächlich Fett verlieren wirst.

Nichtsdestotrotz hat Cardio- oder Ausdauertraining seine Daseinsberechtigung. Neben den positiven gesundheitlichen Effekten, verbrennt Cardiotraining auch zusätzlich Kalorien und erleichtert es dir, weniger zu essen als du verbrennst.

Empfehlenswert sind je nach Bedarf 1 -3 Einheiten Cardiotraining pro Woche an Kraftraining-freien Tagen in deinen Trainingsplan einzubauen. Du kannst einen lockeren Lauf machen, schwimmen gehen, Rad fahren oder eine kurze HIIT Einheit einbauen.

Wie du für dich den passende Trainingsplan findest

Wie pickst du dir nun den besten Plan für dich heraus? Probieren geht über studieren 😉 .

Wie du gemerkt hast, sind die wichtigsten und besten Trainingsübungen in allen Trainingsplänen integriert: Um Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern wirst du nur schwer rumkommen (außer du hast Schmerzen oder andere medizinische Gründe).

Diese Übungen kannst du sogar in einem einfachen und günstigen Homegym durchführen.

Für Anfänger wird häufig ein sehr einfacher Trainingsplan empfohlen, bei dem du jede Grundübung mindestens 2 – 3 mal wöchentlich trainierst.

Ein guter Startpunkt sind die Trainingspläne Stronglifts 5*5 und Starting Strength. Wenn du also ganz frisch beim Krafttraining dabei bist, starte mit einem dieser Pläne und ziehe es ein paar Wochen oder Monate durch.

Ein guter Trainingsplan muss aber vor allem auch Spaß machen. Sonst kannst du dich bald nicht mehr motivierten ins Studio zu gehen. Wenn du also nach ein paar Wochen merkst, dass dir diese Pläne zu eintönig sind, dann kannst du, mit einem der anderen Pläne weitermachen.

Meine Empfehlung: Wenn ich 3 mal pro Woche ins Training gehe, befolge ich den Push – Pull – Beine Plan. Für 4 – 5 mal Training pro Woche hat mir der Bigger Leaner Stronger Plan sehr gut gefallen und super Ergebnisse gebracht.