Home Gym einrichten – Einleitung

Wofür solltest du ein Home Gym einrichten?

Nicht jeder Mensch ist gemacht für das Fitnessstudio. Gerade zum Jahresanfang ist es oft überfüllt und laut. Vielleicht mag man auch das Publikum nicht so gerne oder schämt sich, wenn man gerade Anfänger ist.

Auch wenn ich dir versprechen kann, dass das nicht notwendig ist und 99% aller Menschen im Fitnessstudio sehr nett und hilfsbereit sind, ist das Verlangen lieber in den eigenen 4 Wänden zu trainieren verständlich.

Außerdem fällt zum Fitnessstudio immer eine An- und Abfahrt an. Du musst also immer noch ein paar Minuten zum Training addieren und deine Fitness nimmt mehr Zeit in Anspruch, als wenn du im Homegym trainiert.

Gerade mit (kleinen) Kindern wird ein Fitnessstudio Besuch oft schwierig. Wer soll regelmäßig auf die Kleinen aufpassen, während du Gewichte stemmst? Ich spreche da aus eigener Erfahrung.

Ein Homegym bietet sich als Alternative oder Ergänzung zum Fitnessstudio sehr gut an und es gibt tolle Homeworkouts, die du nur mit Körpergewicht, Bändern oder Kurzhanteln durchführen kannst.

Aber was brauchst du für eine Homegym Ausrüstung, damit dein Training zu Hause auch sinnvoll ist? Welche Trainingsgeräte kannst du dir sparen, wenn der Keller oder Fitnessraum bei dir zu Hause nicht so viel Platz bietet?

Im Folgenden werde ich dir alles Nötige mitgeben, damit du dir deine Homegym Ausstattung zusammenstellen kannst.

Welche Home Gym Geräte sollte ich kaufen?

Damit wir wissen, welche Geräte du kaufen musst, sollten wir zunächst deinen Trainingsplan erstellen und dann ableiten, welche Home Gym Geräte du für die Übungsausführungen benötigst.

Dein Homegym Trainingsplan

Wenn du glaubst, dass du dein Home Gym mit dutzenden Geräten einrichten musst, um vernünftig trainieren zu können, liegst du falsch.

In Wahrheit reichen nämlich schon wenige Übungen aus, um einen wirkungsvollen Home Gym Trainingsplan zusammenzustellen.

Der Trainingsplan sollte auf jeden Fall die wichtigsten komplexen Grundübungen enthalten:

  1. Kniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Bankdrücken / schräges Bankdrücken
  4. Schulterdrücken
  5. Langhantelrudern / Klimmzüge

Dein Home Gym sollte so ausgerüstet sein, dass du diese Kraftübungen durchführen kannst.

Tolle und einfache Trainingspläne, die du zu Hause prima durchführen kannst sind z. B. Starting Strength und StrongLifts 5*5. Der Fokus liegt bei diesen Trainingsplänen auf komplexen Grundübungen und du kannst mit ihnen sehr viel erreichen – sowohl wenn du Muskeln aufbauen willst als auch in der Fettabbau-Phase.

Starting Strength, StrongLifts 5*5 und weitere Trainingspläne findest du hier: Die 6 besten Trainingspläne

Was generell für den Muskelaufbau notwendig ist, findest du hier: Der Muskelaufbau Leitfaden

Du benötigst für dein Home Gym also vor allem ein

  • sogenanntes (Squat-) Rack oder auch Power Rack,
  • eine Langhantelstange,
  • Gewichtsscheiben
  • und eine verstellbare Hantelbank.

Mit dieser Ausstattung kannst du die wichtigsten Übungen durchführen und sehr gute Erfolge erzielen.

Optional kannst du darüber nachdenken, ob du einen speziellen Schutzboden, ein Cardiogerät und Kurzhanteln kaufen möchtest.

Homegym einrichten – Der richtige Boden

Wenn du deinen Boden zu Hause vor fallenden Gewichten, Kratzern von der Hantelbank oder sonstigen Missgeschicken schützen willst, solltest du in einen Schutzboden investieren. Dieser bietet dann ebenfalls einen guten und stabilen Untergrund für Kniebeugen und Kreuzheben und ist prima als Standfläche für die Hantelbank geeignet.

Schutzmatten gibt es schon relativ günstig und können flexibel über den normalen Boden oder Teppich gelegt werden.

Diese Schutzmatten bei Amazon eignen sich sehr gut, um deinen Fußboden zu schützen.

Der Vorteil bei diesen Schutzmatten ist, dass sie flexibel zusammengepuzzelt werden können. Je nach Größe und Einsatzzweck solltest du mit 2-3 Paketen auskommen.

Home Gym Power Rack

Das Power Rack wird das Zentrum deines Homegyms bilden. Hier führst du Kniebeugen und weitere Beinübungen, Schulterdrücken und Bankdrück-Variationen durch. Gerade beim Rack solltest du darauf achten, dass die Größe zu deinem Fitnessraum passt.

Homegym Rack Kosten – 3 Varianten

Wenn du dein Home Gym einrichten möchtest, kommt es natürlich auch auf die Kosten an. Das Rack bietet hier die besten Möglichkeiten um zu sparen oder aber auch etwas mehr zu investieren und damit auch die weitere Übungen wie Dips oder Latzüge zu ermöglichen.

Rack für ein günstiges Homegym

Eine günstige Hantelablage gibt es schon für knapp über 100 €. Du kannst hier prima alle oben genannten Übungen durchführen, mehr darfst du aber auch nicht erwarten.

Die verlinkte Hantelablage ist stabil – wenn du allerdings (irgendwann) sehr hohe Gewichte bewegen willst,  solltest du vielleicht eher einen Blick auf die Mittelklasse oder Luxus Lösung werfen.

Squat Rack für das Mittelklasse Homegym

Für etwas mehr Geld bekommst du schon ein vollwertiges Power Rack. Es verspricht viel Stabilität und du hast hier auch die Möglichkeit deinen Latissimus mit Klimmzügen zu trainieren.

Dieses Squat Rack ist auf Amazon sehr gut bewertet und meine Preis-Leistungs-Empfehlung.

Luxus Homegym

Für dein High End Homegym musst du etwas tiefer in die Tasche greifen. Dafür erhälst du aber auch ein sehr stabiles Power Rack, das denen im Fitnessstudio in nichts nachsteht. Bei der Luxusklasse ist auch meist mindestens ein Seilzug integriert, so dass du noch weitere gute Übungen wie Latzüge und Trizeps / Bizeps Übungen durchführen kannst.

In der Luxusklasse sind auf Amazon 2 Modelle sehr gut bewertet und können uneingeschränkt empfohlen werden:

Weitere gute Squat Racks findest du hier.

Langhantelstange

Bei der Langhantel solltest du darauf achten, dass die Griff-Flächen geriffelt sind und einen sicheren Halt während der Wiederholungen bieten.

Ebenso solltest du in vernünftige Schnellverschlüsse investieren, die einen schnellen Wechsel der Hantelscheiben ermöglichen. Ansonsten kann das Wechseln der Gewichte schnell nervig werden.

Im Home Gym solltest du hier drauf achten, dass die Länge der Langhantel zu deinen Platzverhältnissen passt und ein sicheres Training möglich ist.

Außerdem muss die Stange natürlich ausreichend belastbar sein.

Hier findest du eine Top Langhantel, die in verschiedenen Größen erhältlich ist:

Gewichtsscheiben

Als Anfänger brauchst du selbstverständlich noch nicht so viele und schwere Gewichtsscheiben. Du solltest aber bedenken, dass du stärker werden musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Bei regelmäßigem Training wirst du relativ schnell zusätzlich Gewichte auflegen können.

Zu Beginn sollten vermutlich zwei 2,5 kg, zwei 5 kg, zwei 10 kg und zwei 15 kg Hantelscheiben ausreichen. Beim Kreuzheben ist es sinnvoll auch mindestens 2 Scheiben mit einem großen Durchmessen zu besitzen. Für den Heimgebrauch sind dafür 20 kg Scheiben ausreichend.

Zur Not kannst du aber auch kleinere Scheiben nehmen und das Gewicht beim Kreuzheben auf einer Erhöhung, z.B. Bretter oder andere Gewichtsscheiben legen.

Eine gute Auswahl aller Hantelscheiben-Größen findest du hier:

Deine Hantelbank fürs Home Gym

Bei der Hantelbank das Home Gym ist wichtig, dass sie sehr stabil und sicher steht und auch höhere Gewichte aushält.

Ebenfalls sollte die Bank keine reine “Flachbank” sein. Die Rückenlehne sollte verstellbar sein, da du die Brustmuskulatur auch mit Schrägbankdrücken – eine sehr sinnvolle Alternative und Ergänzung zum “normalen” Bankdrücken – trainieren kannst.

Diese Hantelbank ist durchgehend positiv bewertet – vor allem die Stabilität und Qualität der Bank wird gelobt:

Cardio im Home Gym

Cardiotraining kannst du auch sehr gut ohne Geräte absolvieren. Wenn du bei Youtube nach “Homeworkout Cardio” oder “HIT” suchst, wirst du etliche gute Videos finden, die dir Ideen und Anleitungen für ein tolles Home-Cardioworkout liefern.

Allerdings können solche Cardiotrainings ohne Gerät auch etwas auf die Gelenke gehen und gerade für Menschen, die ihre Gelenke schonen möchten oder einfach gerne Radfahren, bietet sich für das Home Gym ein spezielles Cardiogerät an.

Gelenkschonend sind Ergometer, auf denen du auch gut abends 30 – 60 Minuten vor dem Fernseher eine Cardioeinheit absolvieren kannst.

Der Ergometer  von Hammer ist Top bewertet und hat ein gutes Preis-Leistungverhältnis. Auch Laufbänder für das Home Gym sind möglich, wenn du genug Platz dafür hast.

Eine gute aber günstige Variante gibt es von “Letix Sports” – wenn es etwas mehr kosten darf, kannst du dir mal den Bestseller auf Amazon von Sportstech anschauen:

Weitere Homegym Ideen

Als Ergänzung zur Langhantel können Kurzhanteln sehr gut sein. Mit ihnen sind nicht nur Variationen von vielen Langhantel-Übungen möglich, auch komplett neue Übungen wie verschiedene Bizepscurls und Trizepsübungen oder Kurzhantelrudern für den Rücken sind machbar.

Wenn du dir dein Home Gym einrichten und auf Kurzhanteln nicht verzichten willst, kann ich dir verstellbare Kurzhanteln sehr empfehlen.

Eine super Erfindung sind Kurzhanteln, bei denen du keine Gewichtsscheiben auf- und abziehen musst, sondern bei denen das Verändern des Trainingsgewichts besonders schnell von der Hand geht.

Es gibt hier vor allem zwei Hersteller und Hanteln, die in den Kundenbewertungen gut wegkommen. Zum einen die PowerBlock Hanteln und dann die Bowflex Hanteln.

Sicherheit im Home Gym

Sicherheit sollte natürlich auch im Home Gym an oberster Stelle stehen. Du trainierst hier vermutlich eher alleine und nicht unter Aufsicht von erfahrenen Trainern. Deswegen solltest du besonders auf die folgenden Punkte achten.

Platzverhältnisse

Gerade beim Training mit der Langhantelstange darf der Platz nicht zu eng bemessen sein. Zu allen Seiten solltest du ausreichend Bewegungsfreiraum haben und nicht in Gefahr laufen, irgendwo gegen zu stoßen.

Mit ausreichend Spielraum zwischen Wänden und anderen Möbelstücken stellst du sicher, dass du nichts beschädigst und dich nicht verletzt, weil du versehentlich irgendwo hängen bleibst.

Maximalbelastung der Geräte

Auch wenn die hier verlinkten Empfehlungen gut was aushalten, solltest du drauf achten, die angegebenen Maximalbelastungen nicht zu übersteigen.

Kindersicherheit

Deine Kinder dürfen auf keinen Fall ohne Aufsicht an die Geräte kommen. Am besten schließt du den Trainingsraum ab oder sorgst irgendwie anders dafür, dass deine Kinder keinen Zugriff haben.

Auch beim Training bist du am besten alleine im Raum. Wenn der Raum groß genug ist und dein Kind, Kleinkind oder Baby im gleichen Raum spielen oder schlafen soll, dann achte unbedingt darauf, dass es sich immer weit außer Reichweite befindet, auch wenn mal ein Gewicht umkippt, die Langhantelstange runterfällt oder sonst ein Missgeschick passiert.

korrekte Technik

Die von mir empfohlenen Übungen sind sehr wirkungsvoll und extrem effektiv. So ziemlich jeder Personal-Trainer, der Ahnung hat, wird sie dir ebenfalls empfehlen.

Kniebeugen, Kreuzheben und Co sind aber auch nicht ganz unkompliziert in den Bewegungsabläufen. Lass dir also im besten Fall von einem erfahrenen Trainer oder Sportler zeigen, wie die Übungen durchzuführen sind und übe solange, bis du extrem sicher bist.

Erst wenn du eine sehr sehr saubere Ausführung hast, solltes du die Trainingsgewichte im Homegym steigern.

Trainieren mit hohen Gewichten ohne Spotter

Auch wenn du die Übungen beherrscht, solltest du im besten Fall immer mindestens eine Wiederholung im Tank haben, bevor du deinen Arbeitssatz beendest.

Sätze mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen haben generell ein höheres Sicherheitsrisiko. Ohne einen Trainingspartner oder Spotter, solltest du vor allem bei Übungen, bei denen du dich unter dem Gewicht befindest (z. B. beim Bankdrücken) auf Arbeitssätze < 5 Wiederholungen verzichten oder mit Sicherheitsablagen trainieren, die dich davor schützen von der Langhantel zerquetscht zu werden.

Die Checkliste für dein Homegym

Bei der Einrichtung deines eigenen Homegyms musst du eine Menge bedenken. Deswegen habe ich dir hier noch eine Checkliste zusammengestellt:

  • Du kennst deinen Trainingsplan

  • Du kennst die Maße deines Raums und des Trainingsequipments

  • Kauf oder Bestellung der Geräte und Ausstattung

  • Alle Sicherheitsaspekte, vor allem der Kinderschutz, sind bedacht und eingeplant

  • Gewichte passen auf die Hantelstangen (auf den richtigen Durchmesser achten)

  • Hilfe für den Aufbau ist organisiert

  • Boden ist geschützt vor Beschädigungen

Homegym selber bauen

Wenn du handwerkliches Talent hast, kannst du dein Homegym natürlich auch selber bauen. Für mich wäre das ehrlich gesagt nichts, aber vielleicht hast du ja Spaß daran 😉 Hier mal ein cooles Video von den “Buff Dudes”:

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Homegym – Fazit

Das Training im Homegym ist eine prima Alternative zum Fitnessstudio. Es eignet sich besonders, wenn du wenig Zeit hast.

Auch mit (kleinen) Kindern – wenn du nicht aus dem Haus kannst / willst – ist das Training zu Hause prima.

Du kannst mit der richtigen Übungs- und Geräteauswahl genauso viel erreichen, wie mit dem Training im Fitnessstudio. Kein Mensch braucht 100 unnütze Maschinen. Trainiere komplexe Grundübungen und steigere mit der Zeit deine Trainingsgewichte, dann wirst du erfolgreich Muskeln aufbauen.

Wenn du abnehmen willst ergänzt du das Krafttraining mit ein wenig Cardio und der passenden kalorienreduzierten Ernährung. Das Homegym eignet sich also auch, wenn du als Endomorph abnehmen willst.

Wenn du eine Frage zu den Büchern hast oder ich dir sonst irgendwie helfen kann, dann schreib mir gern eine E-Mail oder eine Nachricht bei Instagram. Ich helfe dir gern 🙂 !

 

Besitzt du ein Home Gym oder planst du gerade dir ein Home Gym einzurichten? Fehlt dir ein Gerät in dem Artikel, das du unbedingt empfehlen würdest? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂