Die meisten Menschen schaffen es nicht regelmäßig zum Sport. Hauptgrund Nummer 1: “Ich habe keine Zeit für Sport.”

Ich bin im Mai Vater geworden und auch ich merke gerade, dass meine Zeit knapper wird. Neben Arbeit, Familie, Freunde und Blog muss auch ich also weiterhin Zeit freischaufeln, um Sport zu machen.

Als Endomorph kann ich mich nicht einfach auf die faule Haut legen. Wenn der Schlendrian einkehrt, kann ich dir sagen, dass es kein halbes Jahr dauert und ich habe wieder ein Gewicht erreicht, mit dem ich mich nicht wohlfühle.

Gehörst du auch zu den Menschen, die zu wenig Zeit für Sport haben, aber möchtest gleichzeitig gesünder und länger leben und besser aussehen? Dann lies dir diesen Beitrag durch.

Wie oft muss man überhaupt Sport machen?

Am Anfang steht dein Ziel. Möchtest du aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder ein Fitness Model aus der Men’s Health? Dann wird es leider nicht reichen 2 mal pro Woche ins Studio zu gehen.

Wenn du so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen und Fett abbauen willst, ist es zwar auch von Bedeutung, wie oft du trainierst, wichtiger sind jedoch andere Faktoren wie die Auswahl der Übungen, Intensität (wie viel Gewicht du bewegst) und Volumen (wie viele Wiederholungen du machst).

Die Quintessenz ist, dass drei gut durchdachte Workouts pro Woche für Muskelaufbau und Fettabbau effektiver sein können als sechs schlechte… aber sechs gut konzipierte Workouts pro Woche sind besser als drei.

Wenn dir Gesundheit und eine gute Fitness ausreichen, darf ich dich aber beruhigen. Es gibt mittlerweile sehr viele Studien, die belegen, dass schon wenige Minuten Sport pro Tag gut für deine Gesundheit sind.

Ich empfehle 3 – 4 mal pro Woche 20 (Cardio) bis 60 (Krafttraining) Minuten Sport zu treiben.

Zeit ist heutzutage die wichtigste Ressource

Für viele Menschen ist Zeit heutzutage die wichtigste Ressource. An Geld mangelt es oft (in den westlichen Ländern) nicht, Zeit wird aber immer knapper. Woran liegt es? Arbeits- und Studienbelastungen werden größer, klar, aber auch die Möglichkeiten in der “Freizeit” steigen immer mehr:

Familie, Freunde, Social Media, das TV- & Netflix-Angebot – all das benötigt Zeit.

Keine Zeit für Sport – die Ausreden

Wahrscheinlich mache ich mich jetzt unbeliebt, aber wirklich jeder Normalsterbliche hat Zeit für Sport. Die am häufigsten genannten Gründe, kein Sport zu machen, sind:

  • Ich habe keine Zeit für Sport, weil ich so viel für die Uni oder Schule lernen muss
  • Ich arbeite sehr viel und habe deswegen keine Zeit
  • Meine Kinder beanspruchen zu viel Zeit

Dass es bei Vielen nicht mit dem Sport klappt, liegt meiner Ansicht nach aber nicht an Arbeit, Uni  / Schule oder Kindern, sondern an den folgenden 3 Faktoren.

  1. Fehlende Motivation
  2. Fehlende Planung
  3. Geringe Priorität des Sports

Fehlende Motivation

Um Sport zu treiben benötigt man Motivation und einen gewissen Antrieb. Dieser ist meistens einfach nicht groß genug. Es liegt an dir selbst, deine Motivation zu finden und sie hochzuhalten. Setze dir Langfrist-Ziele und Zwischenziele und erreiche sie.

Halte dir die Benefits von Sport vor Augen:

  • Gesundheit
  • längeres Leben
  • bessere Leistungsfähigkeit im Alltag und im Job
  • gutes Aussehen
  • sich attraktiv fühlen
  • Spaß beim Sport
  • Neid und / oder Anerkennung anderer Menschen

Was davon ist dir am Wichtigsten? Oder ist es etwas vollkommen anderes, was dich motivieren könnte?

Bei meiner Frau, die sich grundsätzlich eher schwer zu Sport motivieren lässt, war vor einigen Jahren unsere Hochzeit eine große Motivation, um monatelang zum Sport zu gehen. Auch sie hat vorher eher selten Zeit für Sport gefunden, vor unsere Hochzeit hat es dann aber plötzlich mit dem Sport funktioniert, weil sie toll in ihrem Hochzeitskleid aussehen wollte. Und das sah sie dann auch :).

Suche dir deine größte Motivation und halte sie dir immer wieder vor Augen, wenn du das nächste Mal deine Sporteinheit ausfallen lassen willst.

Fehlende Planung

Wie würde es in deiner Firma laufen, wenn die Wochen, Monate und Jahre nicht geplant sind, keine Ziele und Maßnahmen existieren? Vermutlich sehr chaotisch und es würde sicher nicht in die gewünschte Richtung gehen.

Genauso ist es beim Sport aber die wenigsten Menschen planen ihre Sporteinheiten. Wenn du nicht weißt wann & wie oft du Sport machen möchtest, wird immer etwas “Wichtigeres” dazwischenkommen, du erreichst deine Ziele nicht und deine Motivation schwindet.

Plane deswegen mindestens deine bevorstehende Woche, vielleicht auch die kommenden 2 Wochen. Setze dich Sonntags kurz hin, sieh dir deine Termine an und plane deinen Sport in die Woche ein.

Hast du in der kommenden Woche abends Termine? Dann überwinde dich in dieser Woche und gehe morgens zum Sport. Du gehst sonst immer Dienstag zum Sport, möchtest da aber etwas mit Freunden etwas trinken gehen? Plane deine Einheit um und gehe einen Tag vorher oder nachher. Wenn das nicht geht, sieh dir den nächsten Abschnitt “Geringe Priorität des Sport”an.

Wenn du deine Sporteinheiten in die Woche geplant hast, halte dich an deinen Plan. Natürlich kann im Jahr 2 – 3 mal (oder ein wenig öfter) etwas Wichtiges dazwischen kommen. Dann verschiebe deine geplante Einheit oder lasse sie ausfallen. Das darf und sollte aber nur sehr selten vorkommen, wenn deine Planung und Priorität stimmt.

Geringe Priorität des Sport

In einer Welt, in der du so viele Möglichkeiten hast, müssen Prioritäten gesetzt werden, damit du die wichtigsten Dinge und Aufgaben zuerst erledigen kannst.

2 – 3 mal pro Woche Sport, hat erste Priorität. Weder Familie, Freunde noch Arbeit dürfen dich davon abhalten.

Jetzt kommt bei dir vielleicht der Einwand: “Aber meine Kinder / mein Job / meine Partnerin / … sind mir wichtiger als Sport.”

Natürlich liebe auch ich meinen Sohn und meine Frau mehr, als meinen Sport. Der Sport ist aber die Grundlage dafür, dass ich fit bin, meine Kinder lange mit mir spielen können, meine Partnerin mich attraktiv findet, und dass ich eine hohe Leistung in meinem Job bringen kann.

Deswegen sollte dich nichts von deinem Sport-Plan abbringen. Es gibt immer Wege, Platz für Sport einzurichten.

Wenn du bspw. ein Kind hast, nutze es nicht als Ausrede dafür keinen Sport zu machen, sondern suche nach Lösungen und Möglichkeiten.

Ich kann dir auf Anhieb 10 Möglichkeiten sagen, wie du mit Kind(ern) Sport machen könntest:

  • Lass deine Frau / deinen Mann 2 – 3 mal pro Woche auf das Kind / die Kinder aufpassen
  • Frag Oma und Opa, ob sie 1 – 2 mal pro Woche babysitten
  • Frage einen Freund(in), ob ihr abwechselnd “Sport-Babysitting” macht
  • Suche dir ein Fitnessstudio, in dem es eine Kinderbetreuung gibt
  • Richte dir eine kleine Sport-Ecke in der Wohnung ein und mache Sport zu Hause
  • Suche auf Youtube nach Workout Programmen wie “Sport mit Baby” oder “Sport mit Kind
  • Suche dir einen Babysitter, der 1 – 2 mal pro Woche auf dein Kind aufpasst
  • Mache Sport mit Kinderwagen
  • Lasse dein Kind mit dem Fahrrad neben dir herfahren, während du joggst
  • Melde dich zu einem Papa / Mama Kind Sportkurs (Yoga, Pilates, etc.) an

Du merkst, dass es einige mögliche Lösungen für das Problem “Keine Zeit wegen Kinder” gibt. Das Problem muss nur die richtige Priorität bekommen und es muss nach Lösungen gesucht werden.

Du brauchst einen Beweis dafür, dass deine Sportabstinenz nicht an deiner fehlenden Zeit liegt? Dann frage dich einmal selber:

Hast du momentan weniger Zeit zur Verfügung als der Präsident der USA?

Damit spiele ich nicht auf Donald Trump an, sondern auf seinen Vorgänger Barack Obama. Obama war 8 Jahre lang Präsident der USA, hat eine Frau, 2 Töchter und garantiert mehr zu tun gehabt als du. Wahrscheinlich ist er auch älter als du. Dennoch hat er es geschafft 6 mal pro Woche 45 Minuten lang Sport zu machen:

 “There’s always a trade-off between sleep and working out. Usually I get in about 45 minutes, six days a week – I wish I were getting a 90-minute workout.”

Und er ist nicht die einzige, vielbeschäftigte Person, die es schafft Sport zu machen. Viele Top Manager der unterschiedlichsten Firmen haben erkannt, dass Sport unabdingbar ist, wenn man gesund bleiben und Leistung bringen will.

In einer Studie, waren nahezu alle befragten Manager mehrmals in der Woche aktiv:  sie joggen, fahren Rad  oder Ski,  gehen ins Fitnessstudio, oder spielen Fußball mit den Kindern.”

Dafür muss nur Motivation, Planung und Priorität stimmen.

Tipps, damit es trotz Zeitmangel mit dem Sport klappt

Zusammengefasst habe ich jetzt noch einige Tipps auf Lager, die mir persönlich helfen, 2 – 3 mal pro Woche Sport zu treiben.

Klarheit schaffen, ob du es wirklich willst

Werde dir zunächst einmal klar, ob du wirklich auf Dauer Sport treiben möchtest und warum. Wenn es sowieso nur eine Art “Neujahrs-Vorsatz” ist, und du eigentlich nicht wirklich Interesse daran hast Sport dauerhaft in dein Leben zu integrieren, kannst du es eigentlich auch direkt sein lassen.

Ziele formulieren

Setze dir ein klares und SMARTes Longterm Ziel und setze dir dann Zwischenziele. Möchtest du bspw. 10 kg abnehmen, schreibe es dir folgendermaßen auf:

Ich nehme x kg Fett bis zum TT.MM.JJJJ ab, in dem ich x-mal pro Woche Krafttraining und x mal pro Woche Cardiotraining mache. Außerdem esse ich täglich xxx Kalorien weniger, als ich verbrauche. Auf meinem Weg zum Ziel möchte ich pro Monat x kg Fett verlieren.

Priorität richtig setzen

Es ist wie bei der Liebe: Wenn du nicht in der Lage bist dich selbst zu lieben, wirst du auch nie eine andere Person richtig lieben können.

Übertragen auf den Sport heißt dies für mich: Versehe Sport mit der größtmöglichen Priorität, denn nur wenn du dich auch ausreichend um dich, deine Gesundheit und deine Fitness kümmerst, kannst du lange und voll umfänglich für deine Kinder, Partnerin, Familie und Arbeit da sein.

Planen

Plane deinen Sport in die Woche ein.

Wähle ein Sportart, die dir Spaß macht

Du willst dich Low Carb ernähren, liebst aber Nudeln, Reis und Kartoffeln. Dann wirst du diese Ernährungsweise niemals auf Dauer durchziehen.

Genauso verhält es sich beim Sport. Ich empfehle in diesem Blog, vor allem, wenn es dir um ein gutes, fittes Aussehen geht, Krafttraining.

Wenn du das Training mit Gewichten aber absolut nicht ausstehen kannst, suche dir besser einen anderen Sport und versuche einige Kraftübungen in diesen Sport einzubauen, z. B. in das Aufwärmprogramm.

Du wirst Sport nicht auf Dauer ausüben, wenn du dich schon  in Woche 1 dahin quälen musst. Es gibt soviele Sportmöglichkeiten, wähle einfach die aus, die dir am meisten Spaß macht:

  • Krafttraining mit freien Gewichten im Fitnessstudio
  • Krafttraining mit Körpergewicht im Freiem
  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Fußball
  • Handball
  • ….

Wähle eine oder mehrer Sportarten, die du gerne 2 – 3 mal pro Woche machst.

Deine “Sport-Tageszeit” wählen

Du bist ein Morgenmuffel? Dann gehe lieber Abends zum Sport.

Abends zu K.O. von der Arbeit? Dann stell den Wecker eine Stunde früher und erledige dein Sportprogramm vor der Arbeit.

Auch die Mittagspause wird immer häufiger für eine kurze Joggingrunde oder ein Besuch im Fitnessstudio genutzt.

Klar ist: irgendwann musst du gehen. Für jede Tageszeit ein Ausrede zu haben ist nicht drin – wähle dann das für dich kleinste Übel.

Tasche am Vorabend packen

Es hilft mir ungemein, mein Sporttasche schon am Vorabend fertig zu packen und dann morgens direkt mit zur Arbeit zu nehmen. So kann ich direkt nach der Arbeit ohne Umweg zum Fitnessstudio.

Muss ich vorher nach Hause, ist die Versuchung zu groß, mich direkt auf die Couch fallen zu lassen oder mit meinem Sohn zu spielen. Deswegen: alles so planen und vorbereiten, dass du auf den direkten Weg zum Sport kannst.

Wähle einen gut erreichbaren Ort

Dein Fitnessstudio oder Fußballverein ist 30 Minuten Autofahrt entfernt? Klar, dass dies zum einen zusätzlich benötigte Zeit ist und man sich manchmal schwer aufraffen kann.

Wähle einen Ort für deinen Sport, der möglichst leicht zu erreichen ist. Dies kann auch die eigene Wohnung oder die Joggingrunde “einfach zur Tür raus” sein.

Weitere Tipps und Quellen

Natürlich gibt es viele gute Möglichkeiten, in kurzer Zeit und mit wenig Aufwand Sport zu machen und sich Fit zu halten. Youtube und Google sind wie oben genannt schon gute Recherche Quellen. Auch im App-Store von Google und Apple wird man gut fündig.

Wer wirklich nur minimal Zeit hat, kann hier

finden.

Zu guter letzt: Gesunde Ernährung nicht vergessen

Auch wenn für einen gesunden Lebensstil Sport sehr wichtig ist, solltest du nicht vergessen, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung für deine Fitness und Gesundheit ist.

Du kannst Sport machen so viel du willst, wenn du dich ungesund ernährst und starkes Übergewicht hast, wirst du die positiven Effekte des Sports nicht voll zu spüren bekommen.

Eine gesunde Ernährung besteht aus überwiegend natürlichen Zutaten, ausreichend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Hier eine kurze Übersicht:

  • Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Eier
  • Käse (Harzer, Hüttenkäse, Gouda, Mozzarella)
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Skyr
  • Erbsen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, …)
  • Nüsse
  • Proteinpulver

  • (Vollkorn-)Reis
  • Linsen
  • (Vollkorn)-Nudeln
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Obst (Bananen, Äpfel, usw.)

  • Fisch insbesondere Lachs & Forelle
  • Avocado
  • Eier
  • Nüsse (!!!)
  • Olivenöl / Leinöl
  • Chiasamen / Leinsamen

Hier findest du einen ausführlichen Artikel zum Thema Endomorph abnehmen, bei dem eine gesunde Ernährung sehr ausführlich beschrieben wird.

Wie ist deine Meinung darüber, wie oft man Sport machen sollte? Möchtest du mir etwas anderes mitteilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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