Schnell abnehmen – So nimmst du in 4 Wochen 5 kg ab

Einleitung – Schnell abnehmen

Du willst also möglichst schnell abnehmen? Da stehst du nicht alleine da.

Jeden Monat suchen bis zu 100.000 Menschen nach diesem Suchbegriff.

Als Coach kann ich nur empfehlen langsam abzunehmen. Studien und die eigene Erfahrung zeigen, dass du besser aussehen wirst, wenn du langsam abnimmst.

Das liegt daran, dass deine Körperzusammensetzung nach einer behutsamen Diät vorteilhafter sein wird, weil mehr Muskelmasse erhalten werden konnte.

Je schneller du abnimmst, desto mehr Muskeln werden vom Körper abgebaut, um Energie zu gewinnen.

Allerdings gibt es auch Studien, die sagen, dass ein rapider Gewichtsverlust für eine größere Gewichtsabnahme sorgt und nicht dazu beiträgt, dass die Gefahr eines Jojo-Effekts größer wird.

Es gibt wahrscheinlich wie bei allem im Leben Vor- und Nachteile.

Wenn du nun allerdings doch ins grübeln gekommen bist und ein langsamer Weg für dich in Frage kommt, dann schaue dir diese Artikel mal an:

Wie du als Endomorph optimal abnimmst, kannst du hier nachlesen.

Wie du als endomorphe Frau abnimmst, findest du hier.

Dort wird nämlich sehr genau uns ausführlich beschrieben, wie optimal abnimmst, dabei noch Muskeln aufbaust (wenn du Anfänger bist) und nach deiner Diät stärker, straffer und fitter denn je zuvor aussiehst.

Im folgenden werde ich dir nun aber einige konkrete Tipps geben, wie du schnell abnehmen kannst.

Wie schnell abnehmen ist überhaupt möglich?

Bei einem gesunden und ausgewogenem Tempo solltest du ca. 0,5 kg pro Woche abnehmen.

Das entspricht einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien.

Wenn du nun sehr schnell abnehmen willst, kannst du versuchen pro Tag täglich ein Defizit von bis zu 1000 Kalorien zu erreichen.

Das würde dann wöchentlich einem Fettverlust von 1 kg entsprechen. Da immer auch etwas Wasser und Muskelmasse verloren geht (bei dem Tempo wahrscheinlich leider ein wenig mehr), liegt der totale Gewichtsverlust bei so einem Defizit vermutlich wöchentlich zwischen 1 – 2 kg.

In einem Monat kann auf der Waage so zwischen 5 – 8 kg dahin schmelzen.

Schneller solltest du keinesfalls abnehmen, weil du deinem Körper dann vermutlich Nährstoffe verwehrst, die er dringend nötig hat.

Du fügst deinem Körper bei Essen nämlich nicht nur Energie in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu, sondern auch wichtigs Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Egal was für eine Klassentreffen, Hochzeit oder Traum-Date ansteht – die Gesundheit sollte vorgehen. Und deswegen sollte du niemals übertreiben.

Schnell abnehmen – Die 10 besten Tipps

Tipp #1: Kenne deinen Kalorienbedarf

Um schnell abzunehmen, musst du deinen Kalorienbedarf täglich stark „unterbieten“.

Wenn du nicht weißt, wie hoch dein normaler Verbrauch ist, wird das schwer.

Nimmst du langsam und ausdauernd ab, kann man sich ja vielleicht noch langsam rantasten.

Willst du aber auf die schnelle Nummer abnehmen, dann musst du genau hinschauen.

Hier rechnest du deinen aktuellen Kalorienbedarf ganz einfach aus.

Tipp #2: Wähle ein aggressives Kaloriendefizit

Wenn du nun weißt, wie hoch dein aktueller Bedarf ist, ziehst du 1000 Kalorien von deinen Erhaltungskalorien ab.

Errechnet der Rechner dir einen Bedarf von 2400 Kalorien, nimmst du in den kommenden Wochen täglich nur 1400 Kalorien zu dir.

Das ist ein Kaloriendefizit von 7000 Kalorien  = 1 kg Fett pro Woche.

Tipp #3: Ernähre dich eiweißreich

Wenn du nur so wenig Kalorien essen darfst, muss ein Großteil davon aus Eiweiß bestehen, weil

• Eiweiß deine Muskeln vor Abbau schützt
• und es sehr gut sättigt.

Bei jeder Mahlzeit sollten mindestens 40 – 60 Eiweiß enthalten sein.

Das schaffst du, wenn du die folgenden Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnimmst:

• fettfreies Fleisch (z. B. Hähnchenbrust)
• Quäse
• Proteinpulver
• Magerquark
• Bohnen
• Linsen
• proteinreiches Gemüse wie Brokkoli

Tipp #4 Reduziere deine Mahlzeiten

Normalerweise sollte die Diät zu dir passen und es bringt nichts, sich dazu zu zwingen, weniger oft zu essen.

Wenn du aber  aggressiv vorgehst, musst du gezwungenermaßen mit Hunger klar kommen.

Deswegen empfehle ich dir Intermittend Fasting. Und zwar im besten Fall die 20 : 4 Methode.

Du darfst am Tag nur 4 Stunden lang was essen (z. B. 16 – 20 Uhr), dann folgen 20 Stunden Fastenzeit. Wenn du das nicht hinbekommst, dann arbeite mit der 16:8 Methode, bei der du dann bspw. von 12 bis 20 Uhr essen kannst, und von 20 bis 12 Uhr fastest.

Lass das Frühstück ausfallen und nehme deine erste Mahlzeit so spät wie möglich zu dir.

Dann kannst du abends noch soviel Essen, dass du einigermaßen satt wirst. Vergiss aber nicht, dass das Kaloriendefizit trotzdem erreicht werden musst.

Isst du in dieser kurzen Zeit trotzdem zu viele Kalorien, wirst du nicht im gewünschten Tempo abnehmen.

Tipp #5: Mache Krafttraining

Deine Energie wird zwar unter dem hohen Kaloriendefizit leiden, dennoch solltest du 3 – 4 mal pro Woche ein Krafttraining absolvieren.

Das Krafttraining signalisiert deinen Muskeln, dass sie noch gebraucht werden.

In Kombination mit der eiweißreichen Kost, verhindert dies einen übermäßigen Abbau deiner Muskulatur.

Tipp #6: Verzichte auf lange Cardioeinheiten

Wenn du es mit Cardiotraining übertreibst, wird sich das erneut bei deiner Muskulatur bemerkbar machen.

Deswegen solltest du dich in einer aggressiven Diät, in der es darum geht schnell abzunehmen, eher auf das Krafttraining und auf den folgenden Punkt konzentrieren:

Tipp #7: Bewege dich viel im Alltag

Versuche dich viel mehr im Alltag zu bewegen als du es aktuell machst. Diese Art von Bewegung und Kalorienverbrauch ist sehr schonend und du kannst so zusätzlich ein paar Kalorien verbrennen.

• gehe spazieren
• gehe zu Fuß zum Einkaufen
• nimm die Treppe anstatt den Aufzug
• fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit
• usw.

All diese Kleinigkeiten werden am Ende der Diät dafür sorgen, dass du zusätzlich vielleicht ein paar hundert Gramm extra abgenommen hast.

Tipp #8: Mach‘ es kurz

Deine Diät darf nicht zu lange dauern, denn ein so großes Kaloriendefizit kann auf Dauer nicht gesund sein – eine Ausnahme ist, wenn du wirklich sehr stark übergewichtig bist.

Dann ist die schnelle Gewichtsabnahme das „geringere Übel“ und du kannst in Abstimmung mit einem Arzt weiter machen, bis du in einen normalen Gewichtsbereich reinrückst.

Ansonsten gilt: Mache eine so aggressive Diät maximal 2 – 4 Wochen und lege danach eine Pause ein.

Evtl. kannst du dann mit einer abgeschwächten Form der Diät einen langsameren Gewichtsverlust vorantreiben.

Tipp #9: Bring dich nicht in Fressattacken-Situationen

Wenn du nur wenig Zeit hast, darfst du dir keine Fehltritte erlauben. Dafür ist eine Menge Selbstmanagement und -disziplin notwendig.

• Halte dich von Restaurants fern.
• Schmeiße alles Ungesunde aus deinem Kühlschrank und Vorratsschrank
• Kaufe für die Diät-Zeit keine Süßigkeiten / Chips / etc.
• Bereite dir Mahlzeiten und Snacks vor, die du mitnehmen kannst, wenn du beruflich unterwegs bist.

Ansonsten ist vorprogrammiert, dass du bei deiner ersten Heißhungerattacke sündigst und dir eine Woche erfolgreiche Diät kaputt machst.

Du musst für die nächsten Wochen wirklich alles dafür tun, dass dein Plan nicht gestört wird.

Tipp #10: Trinke sehr viel Wasser

Flüssige Kalorien sind für dich in dieser Diät einfach nicht drin, aber Wasser kann dir helfen.

Je mehr du trinkst, desto voller ist dein Magen und du bist kurzfristig gesättigt.

Außerdem verbrennt Wasser trinken Kalorien, da der Körper das Wasser verarbeiten und ausscheiden muss.

Pro 20 kg Körpergewicht solltest du 1 Liter Wasser trinken. (übrigens auch außerhalb dieser Diät eine sinnvolle Daumenregel)

Schnell abnehmen am Bauch (oder Oberschenkel, oder oder)

Ein punktueller Fettverlust ist leider nicht möglich.

Du kannst nicht steuern, wo dein Körper als nächstes Fett verbrennt.

Wie und wo dein Körper Fett verbrennt, wird ganz allein durch deine Genetik bestimmt.

Wenn du am Bauch abnehmen willst, kannst du noch so viele Crunches machen, oder dir komische Strom- oder Schwitzgürtel (keine Empfehlung!) umspannen.

Crunches sorgen höchstens dafür, dass Muskulatur unter dem Bauchspeck aufgebaut wird – das kann sogar dazu führen, dass der Bauchumfang noch größer wird. Bringt aber nichts für den darum liegenden Fettmantel.

Was hilft, ist einfach dein Kaloriendefizit beizubehalten, bis dein Körper sich dazu entscheidet auch an den Problemzonen Fett abzubauen. Tut mir leid, aber das ist die Wahrheit.

Schnell abnehmen ohne Sport

Wenn du ohne Sport schnell abnehmen willst, hast du 2 Probleme:

1. Dein täglicher Kalorienverbrauch ist kleiner. Du darfst also weniger Essen, um dein Kaloriendefizit zu erreichen.
2. Du schützt deine Muskulatur nicht vor dem Abbau.

Wenn du jetzt sagst – „Ach mir egal, hab ich trotzdem kein Bock drauf“ – kann ich dir nur aus der Experten-Sicht erneut den Rat geben, diese Probleme ernst zu nehmen.

Selbst wenn du es schaffst rein durch die Ernährung ein Kaloriendefizit zu erreichen, was groß genug ist, kannst und wirst du deine Muskulatur dadurch nicht erhalten.

Und das ist nicht nur eine ästhetisches Problem, es kann (irgendwann) zu einem gesundheitlichem werden.

Bitte tue dir und mir den Gefallen und mache ein paar mal pro Woche Krafttraining. Das geht auch prima mit einem Homeworkout, auch wenn ich Trainingspläne für das Gym für noch effektiver halte.

Zuletzt bleibt mir nur zu sagen, dass du auch ohne Sport abnehmen kannst, indem du das Kaloriendefizit erreichst. Iss viel Protein und Gemüse und bewege dich im Alltag, um Kalorien zu verbrennen.

Du wirst mehr Muskelmasse verlieren und am Ende vielleicht dünn und leicht, aber trotzdem Fett aussehen („skinny fat“).

Schnell abnehmen mit Sport

Mit Sport ist es leichter und gesünder schnell abzunehmen. Und du wirst am Ende der Diät auch noch besser aussehen.

Zum Verbrennen von Kalorien ist grundsätzlicher jeder Sport gut geeignet. Du kannst Fußball, Volleyball oder Handball spielen.

Joggen und Radfahren in Maßen sind auch super.

Am wichtigsten ist aber wie oben beschrieben das Krafttraining. Wenn du deinen Muskeln nämlich nicht signalisiert, dass du sie weiter benötigst, denkt sich dein Körper in einem Kaloriendefizit:

Ach du scheiße was ist denn jetzt los. Ich bekomme weniger Energie als ich benötige. Fett ist mein Speicher für den Notfall. Ach, nehme ich die fehlende Energie halt aus den Muskeln. Die werden ja sowieso gerade nicht benutzt.

Das willst du nicht. Muskeln sehen gut aus und verbrauchen im Körper am meisten Energie. Hast du weniger Muskeln, darfst du weniger Essen. Das begünstigt den Jojo-Effekt.

Baue also 3 – 4 mal pro Woche ein Krafttraining in deinen Alltag ein.

Schnell abnehmen Rezepte

Unten stehend findest du nun einige Rezepte, die dir in deiner Diät helfen können.

Es sind nur Beispiele! Du kannst Teile austauschen, weglassen oder die Mengen verändern, so dass sie zu dir und deinem Plan passen.

Frühstücksrezepte zum schnell abnehmen

Rezepte für die Mittagszeit

Rezepte zum schnell abnehmen: Abendbrot

Snacks zum schnellen Abnehmen

Schnell abnehmen mit Tabletten

TU ES NICHT!

Es sind schon Menschen an solchen Tabletten gestorben. (← 4 verschiedene Links hinterlegt)

Wie du in diesem Artikel hoffentlich mitnehmen konntest, ist abnehmen nicht so schwer.

Die Logik des Kaloriendefizits solltest du verstanden haben (sonst zurück auf Start und Artikel nochmal lesen 😉 ).

Natürlich braucht es Disziplin und Durchhaltevermögen und natürlich kann es auch hart sein.

Aber was in diesem Leben ist schon einfach, wenn es wert ist, es erreichen zu wollen?

Ich bin ein Freund von Abkürzungen – wenn sie sich lohnen und wenn die Gefahr einschätzbar ist.

Du kannst die Gefahr, die von Fake Mittelchen ausgeht aber nicht einschätzen. Deswegen versuche es auf den ehrlichen Weg.

Welche Diät ist die geeignetste für schnelles Abnehmen?

Ich bin nicht der größte Verfechter von Low Carb Diäten. Dennoch muss ich in diesem Fall sagen, dass Low Card einen Vorteil hat:

Eine Low Card Diät sorgt gerade in den ersten Tagen dafür, dass der Gewichtsverlust schon relativ groß ausfallen kann. So kann es sein, dass du in der ersten Woche Low Carb schon 1,5 – 3 kg auf der Waage verloren hast.

Das hängt damit zusammen, dass Glykogen (ein Kohlenhydrat) im Glykogenspeicher – mit Hilfe von Wasser eingelagert wird.

Der schnelle Gewichtsabbau in den ersten Tagen einer Low Carb Diät hängt also damit zusammen, dass die Glykogenspeicher nach und nach gelehrt werden und damit auch sehr viel Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird.

Es handelt sich nicht um Fettverlust.

Du verlierst wirklich hauptsächlich Wasser, was nicht unbedingt das Ziel einer Diät ist.

Trotzdem ist der schnelle Gewichtsverlust motivierend und sorgt dafür, dass du dran bleibst.