Willst du wissen, was intermittierendes Fasten ist und ob es damit – besonders für endomorphe Körpertypen – leichter ist, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, als mit traditionellen Diäten? Dann lies diesen Blog Artikel.

Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

Intermittierendes Fasten / Intermittent Fasting heißt soviel wie “periodisches” oder “unterbrochenes” Fasten. Es gibt beim intermittierenden Fasten also Phasen am Tag bzw. in der Woche, in denen bewusst nichts gegessen wird (die Fastenphasen) und Zeiträume in denen die Nahrungsaufnahme “erlaubt” ist.

Die Fasten- und Essensphasen können je nach IF-Methode und persönlichen Vorlieben unterschiedlich lang sein. Ein schönes Beispiel ist die relativ bekannte Leangains Methode, bei der täglich 16 Stunden gefastet wird und 8 Stunden lang gegessen werden darf.

Wenn du bspw. sowieso nicht gern frühstückst, könntest du intermittierendes Fasten anwenden und um 12.00 Uhr mittags deine erste Mahlzeit und um 20.00 Uhr abends deine letzte Mahlzeit des Tages essen. Zwischen 20.00 Uhr und 12.00 Uhr wird dann gefastet, was durch deine Schlafzeit nicht allzu schwer ist.

Intermittierendes Fasten bezeichnet nur das Timing der Mahlzeiten und ist erstmal nicht an eine spezielle Nahrungszusammensetzung oder Diät gekoppelt.

Ist intermittierende Fasten gesünder als eine traditionelle Diät?

Fasten wird im allgemeinen sehr gesunde Effekte zugeschrieben. Es gibt mittlerweile etliche Studien, die sich mit dem Fasten allgemein oder mit dem intermittierenden Fasten beschäftigen und mir sind aktuell keine Studien bekannt, die negative Auswirkungen des intermittierenden Fasten herausgefunden haben.

Fasten löst z. B. einen physiologischen Prozess aus, der als “Autophagie” bekannt ist und bezeichnet den Prozess in Zellen, mit dem sie eigene Bestandteile abbauen und verwerten.

Autophagie ist einer der wichtigsten Prozesse im menschlichen Körper und eine Art Müllabfuhr, die die Zellen reinigt und entgiftet. Sie neutralisiert einige der degenerativen Aspekte des Alterns.

Studien haben außerdem gezeigt, dass das Fasten auch systemische Entzündungen reduzieren, oxidative Schäden reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und den Wachstumshormonspiegel anheben kann.

In vielerlei Hinsicht ermöglicht Fasten deinem Körper “sauber zu bleibe”n und funktioniert fast wie ein körpereigener “Reset”-Knopf. Durch das  intermittierende Fasten wird dieser “Reset”-Knopf häufiger gedrückt.

Es besteht also kein Zweifel:

(Intermittierendes) Fasten ist gesund.

Ist intermittierendes Fasten besser für die Gewichtsabnahme?

Beim Abnehmen gilt grundsätzlich:

Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man ab. Die Kalorienbilanz zählt.

Egal also ob du kohlenhydratreduziert (LowCarb) oder eher fettarm isst (LowFat) oder eine andere Diät bevorzugst. Am Ende kommt es darauf an weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchtst. Es ist also wichtig, dass du eine Ernährungsart wählst, die zu dir passt.

Genauso verhält es sich beim intermittierendes Fasten.

Die Forschung zeigt deutlich, dass intermittierendes Fasten nicht dazu führt, dass der Gewichtsverlust besser ausfällt als bei traditionellen Diäten.

Einige Menschen verlieren jedoch mit einer intermittierenden Fastendiät schneller Gewicht als bei einer traditionellen Ernährung.

Der Grund dafür ist einfach: Intermittierenden Fasten hilft ihnen sehr starkt, ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Dies wiederum hilft ihnen, schneller Gewicht zu verlieren.

Gerade für übergewichtige und speziell endomorphe Menschen kann intermittierendes Fasten also sehr spannend sein und ein Versuch kann nicht schaden.

Nachfolgend stelle ich dir die bekanntesten IF-Diäten vor.

Die beliebtesten intermittierenden Fasten-Diäten

Die 16/8 Methode: 16 Stunden fasten pro Tag

Die 16/8-Methode beinhaltet das tägliche Fasten für 14-16 Stunden und die Einschränkung des täglichen “Essensfensters” auf 8-10 Stunden. Innerhalb des Essensfensters können 2 – 3 Mahlzeiten gegessen werden.

Diese Methode ist auch als Leangains-Methode bekannt und wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht.

Mir gefällt diese Methode ziemlich gut und wenn man sich etwas dran gewöhnt hat, fällt es auch relativ leicht das Frühstück ausfallen zu lassen. Für Menschen, die nicht aufs Frühstück verzichten können, ist es auch denkbar das Abendessen auszulassen. Das stelle ich mir persönlich sehr schwierig vor, da

Während der Fastenzeit kann Wasser, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke getrunken werden (das hilft evtl. auftretenden Hunger etwas zu zügeln).

Die 5:2 Diät: Fast 2 Tage pro Woche

Bei der 5:2-Diät isst man 5 Tage in der Woche normal und beschränkt die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf 500 (Frauen) – 600 (Männer) Kalorien.

Diese Diät wird auch “The Fast Diet” genannt und wurde vom britischen Journalisten und Arzt Michael Mosley populär gemacht.

Die Fasten Tage empfinden Menschen mit stärker ausgeprägten Hungergefühl als sehr hart. Ich persönlich kann empfehlen gerade nach Tagen, bei denen du dir etwas mehr gegönnt hast (bei mir sind es die Pizza Abende am Sonntag), eine Fastentag einzulegen und dadurch deinen “Ausraster” etwas auszugleichen.

Eat-Stop-Eat: Ein- oder zweimal pro Woche 24-Stunden-Fasten

Bei Eat-Stop-Eat wird ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Diese Methode wurde vom Fitness-Experten Brad Pilon populär gemacht.

Zum Beispiel kann um 19:00 Uhr zu Abend gegessen und dann bis zum nächsten Abend 19:00 Uhr gefastet werden. Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während wieder erlaubt.

24 Stunden zu fasten ist für die meisten Menschen ziemlich hart und für mich wäre das nix. Abnehmen geht auch einfacher und vor allem mit weniger Qual 😉

Die Warrior Diet

Die Warrior Diet wurde vom Fitness-Experten Ori Hofmekler populär gemacht. Bei dieser Art des IF kann man am Tag kleine Mengen Obst und rohes Gemüse essen. Am Abend kommt dann das Festmahl.

Grundsätzlich “fastest” du den ganzen Tag und “schlemmst” abends / nachts in einem 4-stündigen Zeitfenster.

Warum Intermittent Fasting für Endomorphs super ist

Nachdem du dir den Artikel durchgelesen hast, fragst du dich wahrscheinlich, ob intermittierendes Fasten etwas für dich ist und ob du es versuchen solltest.

Intermittierendes Fasten ist kein Muss, wenn du abnehmen möchtest. Mit einer “normalen” kalorienreduzierten Diät wirst du auch abnehmen können.

Intermittierendes Fasten vereinfacht es Endomorphs aber meiner Meinung nach ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Da innerhalb eines kleineren Zeitfensters gegessen wird, kann man sich tendenziell eher satt essen, ohne seine Kalorien zu sprengen. Außerdem gibt es viele Anzeichen dafür, dass intermittierendes Fasten positive Effekte auf die Gesundheit hat.

Viel wichtiger als zu fasten ist jedoch, echtes, gesundes & natürliche Nahrung zu essen, Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen.

Wenn dir das Fasten nicht gefällt, kannst du also auch eine andere Ernährungsform nutzen, die für dich persönlich am besten funktioniert. Am Ende des Tages gibt es nicht die eine beste Lösung für eine optimale Ernährung.

Die beste Diät für dich ist die, die du auf lange Sicht am besten durchhalten kannst.

Intermittierendes Fasten ist großartig für einige Menschen, für andere jedoch nicht. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, welcher Gruppe du angehörst, ist es auszuprobieren.

Wie ist deine Meinung zum intermittierendem Fasten? Hast du Fragen oder willst mir etwas mitteilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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