Abnehmen ohne Kalorien zählen – Die ultimative Anleitung

Einleitung – Abnehmen ohne Kalorien zählen

Abnehmen ohne Kalorien zählen wünschen sich viele übergewichtige Menschen. Schließlich ist das Zählen in einer App wie FDDB oder MyFitnessPal aufwendig, nervig und sozial ein wenig geächtet.

Leider gehört das Kalorien zählen aber auch zu den erfolgversprechendsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen.

Wenn du als Endomorph abnehmen willst, empfehle ich dir sogar, entweder einen strikten Ernährungsplan zu befolgen oder eben deine täglich konsumierten Kalorien in einer App zu tracken.

Willst du dennoch ohne Kalorien zählen abnehmen? Dann lies dir diesen Artikel durch und versuche es mit den folgenden Tipps.

Kalorien zählen – Die Vorteile und Nachteile

Alles im Leben hat Vor- und Nachteile. So auch das Kalorien zählen.

Vorteile, wenn du Kalorien zählst

• Du lernst dein Essverhalten genau kennen und kannst (Gegen-)Maßnahmen treffen
• Wenn du deine Kalorien „triffst“ wirst du garantiert abnehmen
• Du kannst auch deine Makronährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) genau analysieren und ggf. Anpassungen machen, wenn du merkst, dass du zu wenig Protein oder zu viel Fett konsumierst

Die Nachteile beim Kalorien zählen

Wie eingangs erwähnt gibt es aber auch einige Nachteile, wenn du deine Kalorien zählst.

• Du musst ständig dein Essen wiegen und in deiner App eintragen
• Wenn du die genau Zusammensetzung des Essens nicht kennst, z. B. im Restaurant, kannst du nur ungenaue Eingaben machen
• Arbeitskollegen, Freunde und andere Menschen finden das Tracken oftmals albern und nehmen es als Anlass einen zu veräppeln.

Abnehmen ohne Kalorien zählen – Die 10 besten Tipps

Wenn du dich aufgrund der im letzten Absatz aufgeführten Nachteile dazu entscheidest, erstmal ohne Kalorien zählen abnehmen zu wollen, befolge die nun kommenden Tipps.

#1 Iss sehr viel Protein

Eine eiweißreiche Diät hat einige Vorteile:

• Eiweiß sättigt sehr gut
• Es schützt deine Muskeln im Kaloriendefizit vor Abbau
• Es hat im Vergleich zu Fett nur wenig Kalorien

Deswegen ist Eiweiß in jeder Diät ein Muss. Damit du dich orientieren kannst, welche eiweißreiche Lebensmittel bei dir auf den Tisch kommen können und welche eiweißhaltige Rezepte du kochen kannst, folge einfach den Links.

#2 Esse unverarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte haben eine viel höhere Kaloriendichte als unverarbeitete Lebensmittel.

Das ist deswegen der Fall, weil die Nahrungsmittelindustrie ihre Lebensmittel und Produkte natürlich so schmackhaft wie möglich machen möchte, damit so viele Menschen wie möglich das Produkt kaufen.

Deswegen werden den Produkten Geschmacksverstärker, Zucker, Fett und andere Bestandteile zu gemischt, die das Produkt kalorienreicher machen und teilweise den Appetit der Kunden anregen.

Hast du schon mal versucht nur einen Chip zu essen? Das ist fast unmöglich, weil du nach dem ersten Bissen so viel Appetit auf die restliche Tüte Chips bekommst, dass dir das Wasser nur so im Mund zusammen läuft.

Wenn du also ohne Kalorien zählen abnehmen möchtest, solltest du weitestgehend auf unverarbeitete & natürliche Lebensmittel setzen und Fertiggerichte so gut wie möglich meiden.

#3 Esse viele Nahrungsmittel mit wenigen Kalorien – Gemüse & Früchte

Achte darauf dass ein Großteil deiner  Nahrungsmittel nur sehr wenig Kalorien haben.

Das heißt du musst darauf achten dass die Lebensmittel eine möglichst geringe Kaloriendichte haben.

Hier gibt es auch Unterschiede bei Gemüse und Früchten.

Auch wenn eine Banane und Avocado gesund und lecker sind, solltest du diese nur in Maßen genießen, weil sie verhältnismäßig viele Kalorien enthalten.

Setze lieber auf Beeren, Äpfel und grünes Gemüse & Salat. Hier bekommst du viel Volumen mit nur wenig Kalorien.

#4 Reduziere die fetten Lebensmittel

Du sollst und darfst Fette nicht komplett aus deiner Ernährung streichen, weil sie viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllen.

Allerdings haben Fette auch sehr viele Kalorien.

Ein Gramm Fett enthält nämlich 9 Kalorien, wohingegen ein Gramm Kohlenhydrat und ein Gramm Protein nur 4 Kalorien enthält.

Versuche deswegen bestmöglichst auf sehr fettige Produkte und Gerichte zu verzichten oder auf magere Produkten wie Milch(1,5%), fettreduzierten Käse und mageres Fleisch zu setzen.

#5 Trinke sehr viel Wasser

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Prozensatz aus Wasser. Deswegen ist es sehr wichtig, dass du den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkst, um hydriert zu bleiben.

Aber auch auf die Diät hat das Trinken von Wasser einen großen Einfluss.

Gerade die Wasseraufnahme vor und während einer Mahlzeit, wirkt sich stark auf die aufgenommenen Kalorien aus.

Wasser füllt nämlich deinen Magen kurzfristig und sorgt dafür, dass du früher satt wirst.

Deswegen solltest du versuchen vor jeder Mahlzeit 0,2 bis 0,5 Liter Wasser zu trinken und auch während der Mahlzeit auch immer mal wieder einen Schluck zu nehmen.

Das wird dir helfen auch ohne Kalorien zu zählen, deine Kalorienaufnahme zu verringern.

#6 Viel Schlafen!

Unzureichender Schlaf untergräbt deine Bemühungen Fett zu verlieren.

Was zunächst mal logisch ist: in der Zeit, in der du schläfst kannst du nicht essen.

9 Stunden Schlaf sind als schon mal ein Vorteil gegenüber 6 Stunden Schlaf.

Laut einer neuen Studie sabotiert die Einschränkung des Schlafes aber auch noch auf andere Weise deine Diät.

Wenn ein Abnehm-Willige die volle Nachtruhe hatten, war mehr als die Hälfte des Gewichts, das sie verloren hatten, Körperfett.

Wenn ihr Schlaf aber eingeschränkt wurde, stammte nur ein Viertel ihres Gewichtsverlusts aus Fett.

Die Probanden mit Schlafentzug fühlten sich ebenfalls hungriger und produzierten höhere Ghrelinspiegel, ein Hormon, das Hunger auslöst und den Energieverbrauch senkt.

Gerade wenn du keine Kalorien zählen möchtest, ist es also sehr wichtig, dass du darauf achtest ausreichend Schlaf zu bekommen und ausgeruht in den Tag zu gehen. Nur so hast du ein gesundes Hungergefühl und kannst dein Kaloriendefizit ohne große Qual erreichen.

#7 Teste intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten beschränkst du deine Kalorienaufnahme auf ein gewisses Zeitfenster und fastest in der restlichen Zeit.

Bei der 16: 8 Methode isst du nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden, z. B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.

 In der restlichen Zeit (20 Uhr abends bis 12 Uhr Mittags des Folgetages) isst du nichts.

Mit dieser Methode kann es dir in einer Diät einfacher fallen ein Kaloriendefizit zu erreichen.

So kannst du die Phase vom Aufstehen bis 12 Uhr mittags in dem oben genannten Beispiel mit ein wenig Gewöhnung sehr gut überwinden und hast dann 8 Stunden Zeit, in welcher du dich relativ gesättigt fühlst.

Aus persönlichen Erfahrungen kann ich dir diese Methode sehr empfehlen.

Gerade wenn man ein großes Hungergefühl hat kann dir das intermittierendes Fasten sehr helfen.

#8 Mache (Kraft-)Sport

Je mehr Sport du machst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.

Es wird dann einfacher für dich, das Kaloriendefizit, das du zur Gewichts- und Fettabnahme benötigst zu erreichen.

Gerade Kraftsport wird häufig (von Frauen aber auch von Männern) unterschätzt.

Wenn du Muskeln aufbaust, steigt dein Kalorienverbrauch langfristig – und es sieht auch noch besser aus.

Hier findest du einen passenden Trainingsplan für das Fitnesstudio und für das Homeworkout.

#9 Bewege dich im Alltag

Spazieren gehen, Treppe nehmen und zu Fuß einkaufen steigert deinen Kalorienverbrauch. Gerade wenn du keine Kalorien zählst, solltest du deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Alltagsbewegung hochhalten.

Wenn du dich kaum bewegst ist dein Kalorienverbrauch geringer und es wird noch schwieriger ein Kaloriendefizit zu erreichen.

#10 Niemals Kalorien trinken

Flüssige Kalorien sind in einer Diät tabu – gerade wenn du keine Kalorien zählen willst.

Dein leckerer Latte Macchiato mit Zucker, die Cola oder der alkoholhaltige Cocktail liefern die Kalorien einfach zu schnell und einfach und ohne jegliches Sättigungsgefühl.

Wer häufig kalorienhaltige Getränke (vor allem mit Zucker) trinkt hat ein höheres Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme.

Wenn du außerhalb einer Diät ab und zu ein Getränk mit Zucker zu dir nehmen möchtest, ist das in Ordnung, in der Diät solltest du davon aber Abstand nehmen.

Wann macht Kalorien zählen trotzdem Sinn?

Ich habe dir nun zuvor die wichtigsten Tipps gegeben, mit denen du es schaffen kannst auch ohne Kalorien zu zählen abzunehmen.

Wenn du also damit erfolgreich bist: herzlichen Glückwunsch.

Abschließend sei aber noch mal gesagt, dass du dein Gewichts- und Fettverlust fortlaufend kontrollieren und analysieren solltest.

Wenn du über eine längere Zeit (> länger als zwei Wochen) merkst, dass es auf der Waage nicht mehr vorangeht, solltest du aktiv überlegen, was in deiner Diät falsch läuft und wo du optimieren kannst.

Wenn du es nicht schaffst ohne Kalorien zu zählen abzunehmen, ist das nicht schlimm. Im Vertrauen: Ich schaffe das auch nicht 😉

Es bleibt dir immer noch der Weg nach einem exakten Ernährungsplan zu essen, der garantiert dass du deine Kalorien für ein Kaloriendefizit erreichst.

Oder du trackst eben doch für einige Wochen oder Monate deine Kalorien, um wirklich sicher zu gehen, dass deine Ernährung passt.