Einführung: Eiweißhaltige Rezepte

Im letzten Blog-Artikel habe ich dir die eiweißreichsten Lebensmittel vorgestellt. Du willst nun eiweißhaltige Rezepte zubereiten? Dann bist du hier richtig.

In diesem Artikel beschreibe ich zunächst, warum es wichtig ist eiweißhaltige Rezepte zu kochen und zu essen, erkläre dir dann worauf es beim Kochen von Fitness-Gerichten ankommt und liste dir abschließend mehr als 60 der besten Protein-Rezepte auf. Viel Spaß beim lesen des Artikels.

Warum du auf eiweißhaltige Rezepte setzen solltest

Protein ist eine wichtige Komponente einer jeden Zelle in unserem Körper. Eiweiß wird ebenso dafür benötigt um Enzyme Hormone und andere Prozesse im Körper aufzubauen und positiv zu beeinflussen.

Protein ist der wichtigste Baustein von Knochen Muskeln Haut und Blut.

Wenn es dir um deine Fitness und dein gutes Aussehen geht, ist es sehr wichtig, dass dein Körper ein gewisses Maß an Muskelmasse aufweisen kann. Nur dann sieht dein Körper straff, muskulös und sportlich aus.

Da Muskeln darauf angewiesen sind, dass du sie ständig mit hochwertigen Eiweißen fütterst, musst du gerade in einer Muskelaufbauphase oder einer Diät darauf achten ausreichend Proteine zu essen.

Deswegen sind eiweißhaltige Rezepte so wichtig: Nur wenn du darauf achtest möglichst bei jeder Mahlzeit auch etwas Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du die täglich benötigte Menge an Protein zu dir nehmen.

Eiweiß Rezepte zum Abnehmen

Wenn du Eiweiß Rezepte zum Abnehmen suchst, kannst du alle in diesem Blogbeitrag genannten Rezepte essen.

Wichtig beim Abnehmen ist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.

Du kannst dir mit einem Kalorienrechner ausrechnen wie hoch dein Kalorienbedarf ist und bleibst dann jeden Tag 250 – 500 Kalorien unter diesen Bedarf. Im Detail erkläre ich dir das in diesem Blogbeitrag: Endomorph abnehmen.

Es gibt keine speziellen Eiweiß Gerichte zum abnehmen oder zum zunehmen.

Natürlich gilt: je weniger Kalorien ein Eiweiß Gericht hat, desto mehr eignet es sich für eine Diät.

Worauf es beim Kochen von eiweißreichen Rezepten ankommt

Das Verhältnis zwischen Eiweiß und Kalorien

Wie zuvor beschrieben, kommt es sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen vorerst auf die Kalorien an.

Wenn ich von eiweißhaltigen und eiweißreichen Rezepten Rede, meine ich damit Gerichte die mindestens 20 bis 30 Gramm Eiweiß liefern, dabei jedoch nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien Energie haben.

Wenn du Sportler bist und Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest sollte deine tägliche Proteinzufuhr bei ca 2 Gramm pro Kilogramm  Körpergewicht liegen.

Wenn du in einer Mahlzeit zwar 40 g Protein zu dir nimmst aber das Gericht schon 1500 Kalorien hat, wirst du damit nicht sehr weit kommen, wenn du insgesamt am Tag nur 1800 Kalorien essen darfst um abzunehmen.

Gemüse und Obst liefern wichtige Mikronährstoffe

In fast jedes Gewicht gehört entweder etwas Gemüse oder Obst.

Ohne Gemüse und Obst bekommst du kaum ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.

Deswegen sollten eiweißhaltige Rezepte fast immer auch mit Obst und Gemüse kombiniert werden.

Eiweißhaltige Rezepte müssen schnell und einfach zu kochen sein

In meinen Augen müssen eiweißreiche Rezepte innerhalb von wenigen Minuten zubereitet werden können.

Wenn das Kochen von solch gesunden Rezepten zu lange dauert, wirst du schnell die Lust verlieren und womöglich wieder auf Fastfood zurückgreifen.

Das ist nicht der Sinn der Sache.

Eiweißhaltige Rezepte – Die Top 60

Eiweißhaltige Rezepte zum Frühstück

  • 75g Haferflocken
  • 20g Rosinen
  • 200g 1,5% Joghurt Natur
  • 1 halber Apfel
  • 1 halbe Banane
480.0019.0083.008.00
KalorienProteinKohlenhydrateFett
  • 70g Haferflocken
  • 200ml 1,5 % Milch
  • 100g Beeren nach Wahl
  • 300g Magerquark
  • 50g Haferflocken
  • 125g Heidelbeeren
  • 10g Mandeln
  • 10g Honig
  • 100g Vollkornbrot (2 Scheiben)
  • 150g Hähnchenbrust Aufschnitt
  • 20g Frischkäse
  • 1 Tomate
  • Salz / Pfeffer
  • 4 Eier
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (50g)
  • 2 Tomaten
  •  2 Vollkornbrötchen
  • 2 Eier
  • 1 Scheibe Käse (ca. 30g)
  • 10g Frischkäse
  • 1 Tomate
  • 500g Magerquark mit etwas Wasser
  • 10g Honig und
  • 250g Beeren nach Wahl

glattrühren und mischen

  • 100g Lachsschinken
  • 100g Roggenvollkornbrot
  • 20g Frischkäse
  • 4 Eiweiß
  • 30 g Eiweißpulver Vanille (z.B. Impact Whey, Gold Whey, ESN Whey)
  • 50 g Magerquark
  • wenig Öl zum Ausbacken
  • etwas Marmelade zum bestreichen
  • 100 g Milchreis mit 200 ml Milch (1,5%) und 200 ml Wasser kochen.
  • 30 g Eiweißpulver (z.B. Gold Whey, Naked Whey, ESN Whey) unterrühren.
  • 100 g beliebige Beeren hinzufügen
  • 3 Eier
  • 2 Scheiben Vollkorn Toast (z.B. von Harry)
  • 5 ml Öl zum Braten
  • 2 Eier
  • 1 Dinkelbrötchen
  • 20 g Frischkäse
  • 5 ml Öl zum Braten
  • 3 Eier
  • 100 g Quäse
  • Salz / Pfeffer
  • 5 ml Öl zum Braten
  • 50 g Quinoa
  • 1 Banane
  • 250 ml Milch
  • 1,5 % Fett
  • evtl. ein bißchen Wasser
  • 300 g gefrorene Beeren
  • 30 g Eiweißpulver Vanille (z.B. Gold Whey, Naked Whey, ESN Whey)

Gefrorenen Beeren auftauen, z.B. bei geringer Hitze im Topf.

Wenn die Beeren weich und nicht mehr heiß sind, das Eiweißpulver unterrühren.

  • 30 g Eiweißpulver (z.B. Gold Whey, Naked Whey, ESN Whey)
  • 200 ml Milch
  • evtl. etwas Wasser

Mittagessen: Eiweißreiche Lunchgerichte

  • 250 g festkochende Kartoffeln waschen und in Salzwasser kochen.
  • 300 g Magerquark mit Lauchzwiebeln, beliebigen Kräutern, Pfeffer und Salz abschmecken.
  • 100 g in Streifen geschnittenes Hähnchenbrustfilet in Olivenöl anbraten.
  • Dazu 1 Zwiebel, jeweils 1 Tomate, 1 Zucchini und 1 gelbe Paprika. Danach nach belieben abschmecken.
  • 100 g Naturreis in Salzwasser kochen.
  • 50 g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen.
  • 100 g Putenschnitzel in Streifen schneiden und kurz in etwas (5ml) Olivenöl anbraten.
  • 100 g frische Champignons, sowie 50 g Cocktailtomaten waschen, schneiden & hinzugeben.
  • Kurz anbraten.
  • Jeweils 30 ml Wasser und Milch (1,5% Fett) verrühren und dazugeben.
  • Aufkochen lassen und danach nach Belieben würzen.
  • 100 g Hackfleisch Fettreduziert
  • 400 g Tomaten stückig
  • 2 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • Knoblauch
  • 50 g Vollkorn Spaghetti
  • 100 g Hackfleisch Fettreduziert
  • 400 g Tomaten stückig
  • 1 Zwiebel
  • Knoblauch
  • 250 g mexikanisches Gemüse aus der Dose o. mexikanische Pfannengemüse gefroren
  • Salz / Pfeffer
  • 50 g Reis
  • 200 g Hähnchen
  • 2-3 große Möhren
  • 1 Stück Ingwer
  • 100 ml Kokosmilch
  • 100 g Vollkornbrot
  • 30 g Frischkäse
  • 150 g Putenbrust Aufschnitt
  • 1 Tomate
  • 2 Mehrkorn Bagel (z. B. von Aldi)
  • 30 g Frischkäse
  • 150 g Putenbrust
  • Gurkenscheiben
  • 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben)
  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 halbe Avocado
  • 1 Tomate
  • Salz / Pfeffer
  • 125 g Lachsfilet
  • Salatmix
  • 1 Tomate
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Essig
  • Salz / Pfeffer
  • 2 Vollkornbrot Scheiben
  • 1 Scheibe Käse (z.B. Gouda)
  • 20 g Frischkäse
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 90 g Salakis Schafskäse, Leicht 9% Fett
  • 3 Tomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Salz / Pfeffer

Abendessen: Eiweißhaltiges “Abendbrot”

  • 240 g asiatisches Pfannengemüse
  • 200 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 ml Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer und weitere Gewürze nach Belieben
  • 125 g Lachsfilet
  • Halber Blumenkohl
  • 50 g Frischkäse

Lachsfilet braten bis er glasig und zart ist. Blumenkohl koche. Wenn er weich genug ist Frischkäse dazugeben und pürieren. Salz und Pfeffer dazugeben.

  • 150 g Feldsalat waschen und klein zupfen.
  • 60 g Vollkorn Nudeln
  • 1 Tomate
  • 90 g Schafskäse Feta light

Alles schneiden und anrichten.

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Senf
  • Etwas Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer

Dressing anrühren und über den Salat geben.

  • 1 Fajita Wrap (72g)
  • 1 Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 halbe Avocado
  • 90 g Spaghetti kochen
  • 250 g Garnelen braten
  • 150 g Spinat aufwärmen
  • 20 g Frischkäse (z.B. pikante Kräuter) zum Spinat geben. Alles mischen.
  • 200 g Rinderfilet / Roastbeef
  • 100 g Feldsalat
  • 20 g Naturjoghurt 1,5%
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Salz und Pfeffer
  • 40 g Reis
  • 1 Weizen Wrap (72 g)
  • Tomatensauce
  • 50 Thunfisch
  • 100 Qäse

150 g Endiviensalat und 90 g Salakis Feta light Schafskäse schneiden und mit Gurken- und Tomatenscheiben anrichten.

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Senf
  • etwas Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer

Anrühren und darüber geben.

250g Spinat, frischer 3 Ei 5ml Öl zum Anbraten 300 g Kartoffel(n), geschält, geschnitten Salz / Pfeffer

  • 250 ml Milch
  • 250 ml Wasser
  • 50g Weichweizengrieß
  • 1 Ei
  • 30 g Eiweißpulver
  • 150 Beeren gefroren
  • 200 g Lachsfilet
  • 50 g Reis (Sushi Reis oder auch Basmati)
  • 1 halbe Avocado (80 g)
  • Gurke
  • Wasabi
  • Sojasauce
  • Reis-Essig
  • Sushi Ingwer
  • 200 g Putenbrustfilet
  • 250 g Brokkoli, in Röschen
  • 1 Paprika, rot, in Stücken
  • 1 Apfel, groß, geviertelt
  • 10 g Pinienkerne
  • 10 g Olivenöl
  • 10 g weißer Balsamico 1 TL Honig 1 TL Senf 1 TL Kräutersalz 0,5 TL Pfeffer
  • 200 g Rinderfilet
  • 100 g Ruccola
  • 20 g Parmesan
  • ein paar Cocktailtomaten
  • 1 TL Senf mittelscharf 1 EL Honig flüssig 1 EL Olivenöl 1 EL Balsamico weiß Salz und Pfeffer

Eiweißreiche Snacks / Eiweißhaltige Snackgerichte

  •  1 Dinkelbrötchen
  • 1 Tomate
  • 125 g Mozzarella light ( 8,5%)
  • Salz / Pfeffer

30 g Eiweißpulver (z.B. Gold Whey, Naked Whey, ESN Whey)

200 ml Milch

evtl. etwas Wasser

  • 250 g Magerquark
  • 250 g Erfbeeren gefroren
  • 30 g Protein Pulver Vanille
  • 250 g Magerquark
  • 100 g beliebiges Obst untermischen optional
  • 10 g bis 20 g Eiweißpulver für etwas Süße und zusätzliches Protein
  • 100 g Eiweißbrot
  • 50 g Thunfisch, im eigenen Saft
  • 30 g Gouda (1 Scheibe)
  • 30 g Joghurt (1,5% Fett)
  • 5 g Senf Salz / Pfeffer
  • 200 g körniger Frischkäse (Exquisa 0,8%)
  • 100 g Himbeeren
  • 200 g 1,5% Naturjoghurt
  • 1 Banane
  • 20 g Honig
  • 300 g Skyr natur
  • 200 g Erdbeeren
  • 10 g Honig
  • 6 Reiswaffeln
  • 100 g Putenbrust
  • 30 g Frischkäse

Eiweiß Pancake Rezepte

2StkEier
125gMagerquark
30gEiweißpulver
100gBeeren, frisch
1/2ELÖl, für die Pfanne

(Quelle: GuteKüche)

2Ei(er)
125 gMagerquark
30 gEiweißpulver, am besten in Geschmacksrichtung Schoko

Quelle: Chefkoch

  • 2 Eier
  • 30 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
  • 50 g Magerquark
  • Öl zum Ausbacken

Quelle: Men’s Health

Eiweiß Shake Rezepte

  • 30 g Whey Protein Pulver Schoko
  • 1 Banane
  • 200 ml Milch
  • 30 g Whey Protein Pulver Vanille
  • 100 g Erdbeeren (gefroren oder frisch)
  • 200 ml  Milch
  • 30 g Whey Protein Pulver Vanille
  • 100 g Mango (am besten gefroren)
  • 200 ml Milch

Eiweiß Rezepte ohne Kohlenhydrate

  • 1 Gurke
  • 150 – 200 g Hähnchenbrustfilet
  • Essig
  • 1 EL Joghurt
  • Salz Pfeffer
  • 200 g Rinderfilet
  • 100 g Ruccola
  • 20 g Parmesan
  • ein paar Cocktailtomaten
  • 1 TL Senf mittelscharf 1 EL Honig flüssig 1 EL Olivenöl 1 EL Balsamico weiß Salz und Pfeffer
  • 100 g Feldsalat
  • 1 handvoll Cocktailtomaten
  • Avocado
  • 50 g frische Mango
  • 150 g Schweinefilet
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico Essig
  • Bißchen Honig, Senf, Salz und Pfeffer
  • 150 g Hähnchenbrust
  • asiatisches Pfannengemüse (gefroren)
  • 100 ml Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer, Curry, weitere Gewürze nach Belieben
  • 100 g Hackfleisch Fettreduziert
  • 400 g Tomaten stückig
  • 2 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • Knoblauch
  • 1 – 2 Zucchini sehr dünn geschnitten oder besser mit einem Zucchini-Nudel-Schneider zubereitet

Eiweißpulver Rezepte

Wozu ist Protein Pulver wohl besser geeignet 🙂 ?

  • 30 g – 50 g Proteinpulver
  • Beeren oder Obst nach belieben
  • 200 ml Milch oder Wasser

Ich liebe Protein Eis. Du brauchst nur geforenen Früchte, Eiweißpulver und einen starken Mixer:

  • 30 g – 50 g Eiweißpulver
  • 250 g – 300 g gefrorenes Obst (mir schmeckt am besten: Erdbeeren o. Mango)
  • evtl. etwas Joghurt oder Wasser für die Konsistenz
  • 100 g Milchreis mit 200 ml Milch (1,5%) und 200 ml Wasser kochen.
  • 30 g Eiweißpulver unterrühren.
  • 100 g beliebige Beeren hinzufügen
  • 250 ml Milch
  • 250 ml Wasser
  • 50 g Weichweizengrieß
  • 1 Ei
  • 30 g Eiweißpulver
  • 150 g Beeren (gefroren)
2StkEier
125gMagerquark
30gEiweißpulver
100gBeeren, frisch
1/2ELÖl, für die Pfanne

(Quelle: GuteKüche)

  • 15 g Rosinen
  • 20 g Impact Whey Protein, Vanilla Flavour
  • 50 g Dinkelmehl
  • 5 g Chia Samen
  • 75 ml Geröstete Mandel / Mandelmilch

Chiasamen in 3 EL Wasser aufweichen (es entsteht ein Chia”ei”)

Dann alle Zutatuen vermischen und in der Pfanne stocken lassen und zu Kaiserschmarrn “schieben”.

Die besten Eiweiß-Kochbücher

Ich hoffe ich konnte dir in diesem Blogbeitrag schon einige Ideen für eiweißreiche Rezepte mitgeben.

Wenn du dein persönliches Kochbuch noch um einige ausgefallenere Eiweiß Rezepte erweitern möchtest, kann ich dir die folgenden Kochbücher empfehlen.

Wenn du eines der Bücher über einen Link kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Du unterstützt mich damit sehr und dir entstehen keine Mehrkosten. Danke dir. 🙂

Bigger Leaner Stronger (oder für Frauen: Thinner Leaner Stronger)

Ohne dieses Buch wäre ich heute nicht wo ich mich jetzt befinde. Michael Matthews erklärt sympathisch und fachkundig worauf es bei der Fitness, im Training und bei der Ernährung wirklich ankommt. Und auch proteinreiche Rezepte und Ernährungspläne kommen nicht zu kurz.

Das Buch ist genial und ich kann es wirklich jedem, der seinen Körper verbessern will, empfehlen.

Protein-Power: Die besten Rezepte für Bodybuilder und Kraftsportler

In diesem Buch bekommst du über 150 Rezepte. Egal ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Post-Workout. Die Rezepte sind klasse und das Buch hat auf Amazon 4,5 von 5 möglichen Sternen bei 54 Bewertungen.

Plants-Only Kitchen: Over 70 delicious, super-simple, powerful & protein-packed recipes for busy people

Das englische Kochbuch ist unheimlich gut bewertet: Es bekommt durchschnittlich 4,9 von 5 Sternen bei 74 Bewertungen. 

Besonders toll ist, dass die Rezepte nur auf pflanzliche Quellen zurückgreifen.

Cool Beans: The Ultimate Guide to Cooking with the World’s Most Versatile Plant-Based Protein, with 125 Recipes

Und auch dieses Kochbuch enthält Rezepte auf pflanzlicher Basis und ist sehr gut bewertet.

Fazit – Eiweißhaltige Rezepte

Wie du nun gesehen hast, ist es gar nicht mal so schwer sich gesund, lecker und proteinreich zu ernähren.

Übertreiben brauchst du es mit dem Eiweiß-Konsum aber nicht. Als Nicht-Sportler reichen 1 g Protein pro Kg Körpergewicht aus. Als Sportler und in einer Diät solltest du 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht anpeilen.

Kennst du noch weitere leckere Protein-Rezepte, die hier fehlen? Ich würde mich sehr freuen, wenn du sie in die Kommentare schreibst. 🙂