Einleitung – Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen super und haben weniger Kalorien als z. B. fetthaltige Lebensmittel.

Deswegen sind eiweißhaltige Lebensmittel gerade für Sportler und insbesondere Kraftsportler sehr wichtig.

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für Muskeln.

Nur wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du Muskeln aufbauen bzw. schützt deine Muskeln in einer Diät vor dem Abbau.

In diesem Artikel werde ich dir zuerst erklären, warum eiweißreiche Lebensmittel wichtig für dich sind, dann werde ich dir die eiweißreichsten Nahrungsmittel aufzählen und beschreiben wie viel Eiweiß und Kalorien enthalten sind und abschließend bekommst du eine Empfehlung von mir, wie du deinen Eiweißbedarf eigenständig ausrechnen kannst. Viel Spaß.

Warum eiweißhaltige Lebensmittel wichtig für dich sind

Grundsätzlich kannst du Nahrungsmittel in drei sogenannte Makronährstoffe unterteilen.

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine/ Eiweiße

 Jedes „Gramm Makronährstoff“ enthält eine bestimmte Menge Energie. Diese wird meist in Kilokalorien angegeben.

Ebenso erfüllt jeder Makronährstoff eine bestimmte Aufgabe für Deinen Körper.

Fette sind sehr wichtig für die Hormonproduktion und die Verarbeitung u. Aufnahme von Vitaminen. Allerdings enthält jedes Gramm Fett besonders viel Energie. 1 Gramm Fett enthält nämlich 9 Kalorien.

Kohlenhydrate geben deinem Körper schnell Energie. Gerade wenn du Sport treibst sind Kohlenhydrate wichtig für dich, weil du ohne Kohlenhydrate viel schwächer wärst und kein hartes Training absolvieren kannst. Jedes Gramm Kohlenhydrat enthält 4 Kalorien.

Proteine

Kommen wir nun zu den Proteinen. Protein ist der wichtigste Nährstoff für deine Muskeln.

Willst du Muskeln aufbauen benötigst du dafür Protein. Selbst wenn du das härteste Krafttraining durchführst, aber deinem Körper dann nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stellst, wirst du keine bzw. nur suboptimal Muskeln aufbauen können.

Ebenfalls schützen Proteine deine Muskeln in der Diät. Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden.

Das Kaloriendefizit signalisiert deinem Körper allerdings, dass er sich die Energie auf einem anderen Wege als über die Nahrung besorgen muss

Um die fehlende Energie auszugleichen, muss dein Körper an die Reserven – das ist das Körperfett (Abbau GUT) oder deine Muskeln (Abbau SCHLECHT).

Du schützt deine Muskeln, indem du deinem Körper durch Krafttraining signalisiert, dass du deine Muskeln noch benötigst und eben deine Muskel mit ausreichen Eiweiß versorgst. Dann kann der Körper hauptsächlich die überschüssigen Fettreserven abbauen.

Eiweißreiche Lebensmittel Liste: In welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß enthalten?

Wie wir gerade gelernt haben, ist es durchaus empfehlenswert proteinhaltige Nahrungsmittel in seinen Ernährungsplan zu integrieren.

Nur welche Lebensmittel enthalten eigentlich Eiweiß? Damit du einen besseren Überblick bekommst, folgt nun zunächst eine einfache Auflistung einiger proteinreicher Nahrungsmittel:

Fleisch

  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrust
  • Rinderfilet
  • Rindersteaks
  • Schweinefilet
  • Hackfleisch (fettreduziert)
  • Trockenfleisch (Jerky)

Fisch

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Talapia
  • Garnelen

vegetarische Eiweißquellen

  • Eier
  • Käse (Geheimtipp: Quäse)
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Skyr
  • Proteinpulver

Pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse,…)
  • Mandeln
  • Brokkoli
  • Tofu

Eiweißreiche Lebensmittel Tabelle

In der unten stehenden Tabelle findest du die zuvor aufgelisteten eiweißreichen Lebensmittel.

Jetzt habe ich dir aber noch den Proteingehalt pro 100 g und die enthaltenen Kalorien ergänzt.

Du kannst nun für deine Ernährung prima schauen, welche Lebensmittel wieviel Eiweiß und Kalorien enthalten, und entscheiden, ob du sie in deinen Ernährungsplan einbauen möchtest.

Lebensmittel Eiweißgehalt in g pro 100 g kcal pro 100 g
Hähnchenbrustfilet 23 102
Putenbrust 24 111
Rinderfilet 21 111
Rindersteaks 21 121
Schweinefilet 20 115
Hackfleisch gemischt 18 234
Hackfleisch (fettreduziert) 20 163
Trockenfleisch (Jerky) 41 278
Lachsfilet 21 146
Wildlachsfilet 21 93
Thunfisch im eigenen Saft 29,1 125
Talapia 21 98
Garnelen 11,1 50
Eier 11,9 137
Käse (Gouda) 21,9 364
Quäse 30 125
körniger Frischkäse (Fitline 0,8%) 13 65
Magerquark 12 68
Joghurt (1,5% Fett) 4,9 47
Skyr 10,6 63
Proteinpulver 80 411
Erbsen (TK) 6,9 95
Grüne Bohnen (frisch) 2,1 31
Kidneybohnen 5,6 91
Kichererbsen 7,1 127
Linsen Rot 25,5 346
Sojabohnen 11,9 149
Erdnüsse 29 638
Walnüsse 15,3 696
Mandeln 29,1 612
Brokkoli 3,8 34
Tofu 14,2 128

Wieviel Eiweiß solltest du zu dir nehmen?

Eiweiß sättigt gut und die meisten proteinhaltigen Lebensmittel sind relativ gesund.

Deswegen kannst du auf eine proteinreiche Ernährung setzen, auch wenn du kein absoluter Top-Sportler bist.

Dein Proteinbedarf ist dann aber geringer. Hier solltest du mit ca 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auskommen.

Bist du also eine  60 kg schwere Frau, liegt dein Eiweißbedarf bei ca 60 Gramm Protein pro Tag.

Machst du allerdings viel Sport – und hier ist es relativ egal ob es Ausdauer- oder Kraftsport ist – erhöht sich dein Eiweißbedarf.

Laut aktuellen Studien liegt dann Eiweißbedarf dann bei ca 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie bereits weiter oben besprochen ist dein Proteinbedarf gerade beim Muskelaufbau und in einer Diät extrem wichtig.

Du solltest in beiden Szenarien ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen.

Im Beispiel der 60 kg schweren Frau, solltest du in der Diät also 120 Gramm Protein am Tag verzehren.

Du kennst nun eiweißreiche Lebensmittel aber weißt nicht was du daraus kochen sollst?

Dann scroll mal etwas weiter runter, um zu meinen Kochbuch-Empfehlungen zu kommen. Oder schau dir hier einige eiweißreiche Rezepte an.

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Fazit – Eiweißhaltige Lebensmittel

In diesem Artikel hast du hoffentlich gelernt warum eiweißhaltige Nahrungsmittel wichtig für dich als Sportler oder Nicht-Sportler sind und in welchen Lebensmitteln am meisten Protein zu finden ist.

Du solltest es bei der Proteinzufuhr nicht übertreiben. Täglich 1 – 2 g Protein / kg Körpergewicht sind eine gute Daumenregel.

Als Sportler sollte es eher in Richtung 2 g / kg Körpergewicht gehen.

Mehr Protein ist laut Studienlage aber einfach nicht notwendig. Wenn du dir jeden Tag 4 gProtein / kg Körpergewicht reinknallst, wird das deine Muskeln auch nicht schneller wachsen lassen.

Habe ich vielleicht irgendwelche proteinreichen Lebensmittel vergessen?  Welchen Proteinlieferanten isst du am liebsten? Lass es mich in den Kommentaren wissen. Ich freue mich auf eine rege Diskussion. 🙂