Einleitung – Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen super und haben weniger Kalorien als z. B. fetthaltige Lebensmittel.

Deswegen sind eiweißhaltige Lebensmittel gerade für Sportler und insbesondere Kraftsportler sehr wichtig.

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für Muskeln.

Nur wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du Muskeln aufbauen bzw. schützt deine Muskeln in einer Diät vor dem Abbau.

In diesem Artikel werde ich dir zuerst erklären, warum eiweißreiche Lebensmittel wichtig für dich sind, dann werde ich dir die eiweißreichsten Nahrungsmittel aufzählen und beschreiben wie viel Eiweiß und Kalorien enthalten sind und abschließend bekommst du eine Empfehlung von mir, wie du deinen Eiweißbedarf eigenständig ausrechnen kannst. Viel Spaß.

Warum eiweißhaltige Lebensmittel wichtig für dich sind

Grundsätzlich kannst du Nahrungsmittel in drei sogenannte Makronährstoffe unterteilen.

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine/ Eiweiße

 Jedes “Gramm Makronährstoff” enthält eine bestimmte Menge Energie. Diese wird meist in Kilokalorien angegeben.

Ebenso erfüllt jeder Makronährstoff eine bestimmte Aufgabe für Deinen Körper.

Fette sind sehr wichtig für die Hormonproduktion und die Verarbeitung u. Aufnahme von Vitaminen. Allerdings enthält jedes Gramm Fett besonders viel Energie. 1 Gramm Fett enthält nämlich 9 Kalorien.

Kohlenhydrate geben deinem Körper schnell Energie. Gerade wenn du Sport treibst sind Kohlenhydrate wichtig für dich, weil du ohne Kohlenhydrate viel schwächer wärst und kein hartes Training absolvieren kannst. Jedes Gramm Kohlenhydrat enthält 4 Kalorien.

Proteine

Kommen wir nun zu den Proteinen. Protein ist der wichtigste Nährstoff für deine Muskeln.

Willst du Muskeln aufbauen benötigst du dafür Protein. Selbst wenn du das härteste Krafttraining durchführst, aber deinem Körper dann nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stellst, wirst du keine bzw. nur suboptimal Muskeln aufbauen können.

Ebenfalls schützen Proteine deine Muskeln in der Diät. Wenn du Fett abbauen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden.

Das Kaloriendefizit signalisiert deinem Körper allerdings, dass er sich die Energie auf einem anderen Wege als über die Nahrung besorgen muss

Um die fehlende Energie auszugleichen, muss dein Körper an die Reserven – das ist das Körperfett (Abbau GUT) oder deine Muskeln (Abbau SCHLECHT).

Du schützt deine Muskeln, indem du deinem Körper durch Krafttraining signalisiert, dass du deine Muskeln noch benötigst und eben deine Muskel mit ausreichen Eiweiß versorgst. Dann kann der Körper hauptsächlich die überschüssigen Fettreserven abbauen.

Eiweißreiche Lebensmittel Liste: In welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß enthalten?

Wie wir gerade gelernt haben, ist es durchaus empfehlenswert proteinhaltige Nahrungsmittel in seinen Ernährungsplan zu integrieren.

Nur welche Lebensmittel enthalten eigentlich Eiweiß? Damit du einen besseren Überblick bekommst, folgt nun zunächst eine einfache Auflistung einiger proteinreicher Nahrungsmittel:

Fleisch

  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrust
  • Rinderfilet
  • Rindersteaks
  • Schweinefilet
  • Hackfleisch (fettreduziert)
  • Trockenfleisch (Jerky)

Fisch

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Talapia
  • Garnelen

vegetarische Eiweißquellen

  • Eier
  • Käse (Geheimtipp: Quäse)
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Skyr
  • Proteinpulver

Pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse,…)
  • Mandeln
  • Brokkoli
  • Tofu

Eiweißreiche Lebensmittel Tabelle

In der unten stehenden Tabelle findest du die zuvor aufgelisteten eiweißreichen Lebensmittel.

Jetzt habe ich dir aber noch den Proteingehalt pro 100 g und die enthaltenen Kalorien ergänzt.

Du kannst nun für deine Ernährung prima schauen, welche Lebensmittel wieviel Eiweiß und Kalorien enthalten, und entscheiden, ob du sie in deinen Ernährungsplan einbauen möchtest.

LebensmittelEiweißgehalt in g pro 100 gkcal pro 100 g
Hähnchenbrustfilet23102
Putenbrust24111
Rinderfilet21111
Rindersteaks21121
Schweinefilet20115
Hackfleisch gemischt18234
Hackfleisch (fettreduziert)20163
Trockenfleisch (Jerky)41278
Lachsfilet21146
Wildlachsfilet2193
Thunfisch im eigenen Saft29,1125
Talapia2198
Garnelen11,150
Eier11,9137
Käse (Gouda)21,9364
Quäse30125
körniger Frischkäse (Fitline 0,8%)1365
Magerquark1268
Joghurt (1,5% Fett)4,947
Skyr10,663
Proteinpulver80411
Erbsen (TK)6,995
Grüne Bohnen (frisch)2,131
Kidneybohnen5,691
Kichererbsen7,1127
Linsen Rot25,5346
Sojabohnen11,9149
Erdnüsse29638
Walnüsse15,3696
Mandeln29,1612
Brokkoli3,834
Tofu14,2128

Wieviel Eiweiß solltest du zu dir nehmen?

Eiweiß sättigt gut und die meisten proteinhaltigen Lebensmittel sind relativ gesund.

Deswegen kannst du auf eine proteinreiche Ernährung setzen, auch wenn du kein absoluter Top-Sportler bist.

Dein Proteinbedarf ist dann aber geringer. Hier solltest du mit ca 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auskommen.

Bist du also eine  60 kg schwere Frau, liegt dein Eiweißbedarf bei ca 60 Gramm Protein pro Tag.

Machst du allerdings viel Sport – und hier ist es relativ egal ob es Ausdauer- oder Kraftsport ist – erhöht sich dein Eiweißbedarf.

Laut aktuellen Studien liegt dann Eiweißbedarf dann bei ca 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie bereits weiter oben besprochen ist dein Proteinbedarf gerade beim Muskelaufbau und in einer Diät extrem wichtig.

Du solltest in beiden Szenarien ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen.

Im Beispiel der 60 kg schweren Frau, solltest du in der Diät also 120 Gramm Protein am Tag verzehren.

Du kennst nun eiweißreiche Lebensmittel aber weißt nicht was du daraus kochen sollst?

Dann scroll mal etwas weiter runter, um zu meinen Kochbuch-Empfehlungen zu kommen. Oder schau dir hier einige eiweißreiche Rezepte an.

Eiweißreiche Lebensmittel – Bücher mit tollen Rezepten

Einige leckeren “Eiweiß-Rezepte” findest du in meinem Blog. Ich gebe aber ehrlich zu, dass ich kein Profi Koch bin 😉

Deswegen habe ich dir hier ein paar super Bücher rausgesucht, in denen du dich von weiteren, spannenden Rezepten inspirieren lassen kannst.

Ich habe sie für dich auf Amazon verlinkt und wenn du eines der Bücher über einen der folgenden Links kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Dir entstehen keine Mehrkosten – ich danke dir für deine Unterstützung.

Bigger Leaner Stronger: Muskelaufbau und Fettverlust ohne Hungern und ohne komplizierte Trainingspläne der natürliche Weg zum idealen Männerkörper

Ohne dieses Buch wäre ich heute nicht wo ich mich jetzt befinde. Michael Matthews erklärt sympathisch und fachkundig worauf es bei der Fitness, im Training und bei der Ernährung wirklich ankommt. Und auch proteinreiche Rezepte und Ernährungspläne kommen nicht zu kurz.

Das Buch ist genial und ich kann es wirklich jedem, der seinen Körper verbessern will, empfehlen.

Protein-Power: Die besten Rezepte für Bodybuilder und Kraftsportler

In diesem Buch bekommst du über 150 Rezepte. Egal ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Post-Workout. Die Rezepte sind klasse und das Buch hat auf Amazon 4,5 von 5 möglichen Sternen bei 54 Bewertungen.

Plants-Only Kitchen: Over 70 delicious, super-simple, powerful & protein-packed recipes for busy people

Das englische Kochbuch ist unheimlich gut bewertet: Es bekommt durchschnittlich 4,9 von 5 bei 74 Bewertungen. 

Mega ist, dass die Rezepte nur auf Pflanzliche Quellen zurückgreifen.

Cool Beans: The Ultimate Guide to Cooking with the World’s Most Versatile Plant-Based Protein, with 125 Recipes

Und auch dieses Kochbuch enthält Rezepte auf pflanzlicher Basis und ist sehr gut bewertet.

Fazit – Eiweißhaltige Lebensmittel

In diesem Artikel hast du hoffentlich gelernt warum eiweißhaltige Nahrungsmittel wichtig für dich als Sportler oder Nicht-Sportler sind und in welchen Lebensmitteln am meisten Protein zu finden ist.

Du solltest es bei der Proteinzufuhr nicht übertreiben. Täglich 1 – 2 g Protein / kg Körpergewicht sind eine gute Daumenregel.

Als Sportler sollte es eher in Richtung 2 g / kg Körpergewicht gehen.

Mehr Protein ist laut Studienlage aber einfach nicht notwendig. Wenn du dir jeden Tag 4 gProtein / kg Körpergewicht reinknallst, wird das deine Muskeln auch nicht schneller wachsen lassen.

Habe ich vielleicht irgendwelche proteinreichen Lebensmittel vergessen?  Welchen Proteinlieferanten isst du am liebsten? Lass es mich in den Kommentaren wissen. Ich freue mich auf eine rege Diskussion. 🙂