Einleitung: Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?

Du fragst dich also “Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn und was muss ich nehmen, um Muskeln aufzubauen, (als Endomorph) abzunehmen oder generell fitter zu werden?

Dann ist dieser Supplement Guide genau das Richtige für dich.

In diesem Nahrungsergänzung Guide werde ich dir alles Nötige über Supplements erklären und du wirst wissen was du nehmen kannst und worauf du verzichten solltest.

Viel Spaß dabei.

Was sind Supplements?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die deine natürliche Ernährung ergänzen sollen.

Der Name ist also relativ selbsterklärend.

Dennoch ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass Supplements niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen sollten und können.

Das Ziel sollte es also immer sein über die natürliche Ernährung alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu sich zu nehmen.

Einige Nährstoffe sind wir doch gerade für Sportler nur sehr schwer in ausreichender Menge aufzunehmen.

Und genau hier macht es Sinn mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachzuhelfen.

Welche Arten von Supplements gibt es?

Es gibt unzählige Arten von Nahrungsergänzungsmittel. So ziemlich jeden Nährstoff kann man über einen Pulver oder Pillen zu sich nehmen.

 Ich sage dir jedoch direkt dass es nur in den wenigsten Fällen sinnvoll ist.

 Die meisten Produkte sind Erfindung der Supplement Industrie, die gerade für uns normale Menschen nicht notwendig sind.

 Wenn du einen fitnessmodel oder Bodybuilder bist musst du vielleicht jedes kleine Prozent hin rausholen und auch die minimalsten Effekte eines Nahrungsergänzungsmittel für dich nutzen.

 Als normaler Mensch, der einfach nur gut aussehen und das beste in seinem Training herausholen möchte sind nur die wenigsten Supplements sinnvoll.

Proteine

Für Sportler sind Proteine wichtig. Darüber gibt es in wissenschaftlichen Untersuchungen keinen Streit mehr.

Eiweiß kann man jedoch auch ausschließlich über eine normale Ernährung zu sich nehmen.

Als Sportler ist es sinnvoll am Tag 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wenn du gerne Milchprodukte wie Magerquark, Fleisch und Fisch isst,  kannst du also mit relativ wenig Problemen auf einen guten Wert kommen.

Je schwerer du bist, desto mehr Eiweiß musst du essen um vernünftig Muskeln aufzubauen bzw deine Muskeln in der Diät vor einem Abbau zu schützen.

Eine Frau von 60 kg muss pro Tag 120 g Eiweiß essen. Mit 250g Quark und ein bisschen Fleisch ist das schon erreicht.

Wenn du allerdings einen 100 kg schwerer Mann bist musst du schon auf 200g Eiweiß pro Tag kommen. Das ist dann schon gar nicht mehr so einfach wenn du dir nicht die ganze Zeit irgendwas in dich hinein stopfen möchtest.

Deshalb halte ich ein Proteinpulver als Ergänzung (du solltest nicht deinen Gesamten Bedarf über Eiweißpulver decken) für Menschen, die nicht gerne den ganzen Tag nur Eiweiß essen wollen für sehr sinnvoll.

Whey Protein

Whey Protein wird aus Milch hergestellt. Das Molkenproteinkonzetrat ist laut Studien eine der besten Eiweißquellen und in Maßen ebenso unbedenklich, wie Kreatin.

Gut ungünstig ist das Impact Whey. Mir schmeckt es sehr gut, deswegen kaufe ich es immer:

Whey Protein kannst du  super als Milchshake trinken, dir in deinen Joghurt oder Quark mixen oder mit ein paar Früchten vermischen.

Außerdem gibt es im Netz viele Rezepte zum Kochen und Backen so dass der Einsatz von Whey Proteinpulver sehr vielseitig ist.

Du kannst es den ganzen Tag über zu dir nehmen, besonders zu empfehlen ist die Aufnahme jedoch vor oder kurz nach dem Training, da das Whey sehr gut vom Körper aufgenommen wird.

Whey Isolat

Beim Whey Isolat ist der Eiweißanteil höher. Deswegen enthält es weniger Kohlenhydrate und Fette.

Es ist dafür aber auch etwas teurer und für ein normal Sportler ist der Unterschied nicht groß genug um die Mehrkosten in Kauf zu nehmen. Ich würde dir zu einem normalen Whey Konzentrat wie oben beschrieben braten.

Wenn dir die Mehrkosten jedoch nichts ausmachen kannst du z.b. dieses Whey Isolat ausprobieren:

Casein

Als  dritte Protein Art stelle ich dir das Casein Pulver vor. Dieses ist ebenfalls zu empfehlen. Es unterscheidet sich aus meiner Sicht vor allem in der Konsistenz zum Whey Pulver.

Das Kasein ist etwas dickflüssiger im Shake und sättigt deswegen etwas langanhaltender. Dafür wird das Whey Pulver ein wenig schneller vom Körper aufgenommen.

Aufgrund seiner langsamen Freisetzung von Aminosäuren ist Casein ein großartiges Allround-Protein.

Es gibt noch in wissenschaftlichen Kreisen noch keine Entscheidung dafür, ob ein Whey oder Casein Pulver nach dem Krafttraining die beste Wahl ist.

Was man aber sicher sagen kann ist, dass Casein ein gutes Protein ist, das du vor dem Schlafengehen einnehmen kann, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Am Ende ist es ja auch eine Geschmackssache wofür du dich entscheidest.

Experten empfehlen häufig auf ein Whey Pulver zurückzugreifen weil es das beste Verhältnis von Aminosäuren (“Aminosäureprofil) aufweist, aber wenn die ein Casein Pulver besser schmeckt oder du gern auf veganes Proteinpulver zurückgreifen möchtest, kannst du das auch machen ohne großartig Nachteile befürchten zu müssen.

Creatin / Kreatin Monohydrat

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das so ziemlich jeden Test bestanden hat, dann ist es Kreatinmonohydrat.

Kreatin wurde von hunderten wissenschaftlichen Studien untersucht und die Ergebnisse sind eindeutig:

Kreatin

Wenn es darum geht, deine Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett und Muskeln (und dem Rest 😉 ) ) und deine Trainingsleistung zu verbessern, ist Kreatinmonohydrat im Grunde genommen eine klare Empfehlung.

Die Studien zeigen, dass eine 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag optimal ist. Am besten nimmst du Kreatin nach dem Training zu dir.

Ich kann dir dieses Kreatin empfehlen. Ich nehme es und es ist gut und günstig:

Mikronährstoffe (Vitamine, Omega 3 Fettsäuren, Magnesium)

Makronährstoffe liefern Energie. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Unter Mikronährstoffen versteht man alles was dein Körper braucht um zu überleben und gesund zu bleiben, aber keine Energie liefert.

Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse hast, wirst du die meisten Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Maße zu den eben.

Leider ist das bei den wenigsten Menschen der Fall. Deswegen macht es gerade bei den Mikronährstoffen sind zu supplementieren.

Vitamin D3 / Vitamin K2

Vitamin D3 ist ein sehr wichtiges Vitamin und kann nicht über Nahrung aufgenommen werden, weil es nur durch Sonnenstrahlung auf die Haut entsteht.

Da die meisten Westeuropäer nicht genug Sonne abbekommen, haben viele einen Mangel an Vitamin D3.

Sehr sehr viele Studien und Ärzte empfehlen deswegen Vitamin D3 zu supplementieren.

Hier ein zugegeben sehr langer, aber auch sehr guter und informativer Youtube Clip zum Thema “Vitamin D – Hype oder Hope”:

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Nach meinen Recherchen wird empfohlen Vitamin D3 hochdosiert zu nehmen, damit die Wirkung nicht verpufft. 5000  Einheiten (I.E.) sollten es schon sein.

Vitamin C

Das bekannteste Vitamin. Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Zitrusfrüchte, Tomaten und Tomatensaft sowie Kartoffeln gehören zu den besten Vitamin C Lieferanten.

Laut Studien, z. B. der der nationalen Verzehrsstudie II nehmen wir Deutschen ausreichend Vitamin C zu uns. Wenn du fitter und gesünder leben willst, gehe ich jetzt mal davon aus, dass du zumindest versuchst auch etwas Obst und Gemüse zu essen.

Damit sollte eine Supplementierung eigentlich nicht nötig sein. Im Zweifel kann man aber immer mit einem Arzt sprechen, um zu klären ob es im Einzelfall doch Sinn macht.

Omega 3 Fettsäuren

Der Körper kann Omega 3 Fettsäuren nicht selbst herstellen. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind für Menschen essenziell.

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig fürs Gehirn, das Herz und den Blutdruck – also für gar nicht mal so unbedeutende Vorgänge in deinem Körper.

Wenn du genug fetten Fisch, Nüsse und Öl (z. B. Leinöl) zu dir nimmst, dann bist du wahrscheinlich nicht unterversorgt.

Eine Studie an französischen Teilnehmern hat allerdings 2019 herausgefunden, dass 80 – 90 % der französischen Bevölkerung viel zu wenig Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen. Vermutlich ist das bei uns Deutschen nicht ganz anders.

Magnesium

to be continued

Zink

to be continued

(Pre Workout) Booster

Booster sollen dich fürs Training motivieren, dich wach machen und dir Energie liefern.

Häufig bestehen sie aus einer Mischung von verschiedenen Nährstoffen. Enthalten sind oft Creatin Koffein beta Alanin, Taurin und  andere aufputschende Mittel.

Meine persönliche Meinung zu Boostern ist:

Sie sind teuer und man braucht sie nicht.

Dies ist natürlich sehr subjektiv. Ich persönlich kann mich zu drei bis vier Workouts pro Woche motivieren und habe auch genug Energie um die Workout sinnvoll zu gestalten.

Wenn du allerdings zu den Menschen gehörst die sich nicht von alleine zum Sport motivieren können, kann es für dich Sinn machen mal einen solchen Booster zu testen.

Die Produkte sind in Deutschland sehr kontrolliert und wenn du sie in Maßen zu den nimmst, sollten keine gesundheitlichen Schäden dadurch entstehen.

Ich frage mich trotzdem ob es wirklich notwendig ist sich solch ein Pulver schicken reinzuziehen, wenn du mit Creatin sowieso schon eine positive Wirkung auf deine Kraft hast und einen Kaffee vor dem Training trinken kannst.

Wenn du einen Booster ausprobieren möchtest, kannst du diese testen. Sie schmecken gut und sind Tip Top bewertet:

Fatburner

Wenn du dir ein Nahrungsergänzungsmittel wünscht, dass wir durch Zauberei Fett schmelzen lässt dann muss ich dich leider enttäuschen.

So ein Produkt gibt es nicht und wenn ein Produkt dir das verspricht dann ist es entweder eine große Lüge oder sogar sehr gefährlich.

Ich halte gar nichts von Fatburnern.

Fett verbrennst du, indem du dich in einem Kaloriendefizit befindest, und durch Kraftsport verhinderst, dass dein Körper im Kaloriendefizit Muskeln abbaut.

Es ist im Grunde ein sehr einfacher Prozess und wenn man es erstmal verstanden hat und herauskommt wie man persönlich für ein paar Wochen ohne große Qual in einem Kaloriendefizit leben kann, dann braucht man keine Fatburner.

Einige Supplements sollen den Körper bei Fett verbrennen unterstützen.

Yohimbim

Yohimbim soll gegen Impotenz helfen und bei der Gewichtsreduktion / Fettabbau helfen.

Dazu gibt es mittlerweile auch einige Studien.

Allerdings soll es bei dem Wirkstoff auch einige Probleme und Risiken geben. Zum einen müssen einige Leute mit Krankheiten aufpassen (hohen Blutdruck).

Auch kann es Nebenwirkungen haben und ist in Deutschland nicht ohne weiteres erhältlich.

Grüner Tee Extrakt

Es gibt Studien, die zeigen, dass die langfristige Aufnahme von grünem Tee gegen Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes von Vorteil sein könnte und die Risiken einer Koronarerkrankung verringern.

Es gibt also durch aus positive Effekte von grünem Tee bzw. dem Supplement Nahrungsergänzungsmittel.

Da es ein sehr natürliches Supplement ist und die Studien positiv aussehen denke ich, dass man diesem Nahrungsergänzungsmittel eine Chance geben kann, wenn man den Fettabbau in der Diät unterstützen möchte.

Erwarte hier aber keine Wunder. Wenn du dich nicht im Kaloriendefizit befindest, wirst du dennoch nicht abnehmen. Die Effekte sind klein aber wohl spürbar, wenn du es richtig anwendest und deine sonstige Ernährung und dein Training stimmen.

Ich bleibe aber dabei:

Wenn du ein “normaler” Mensch bist, der nicht jede Woche ein Shooting macht oder auf der Bodybuilder Bühne steht, kannst du einen tollen, traumhaften Körper bekommen, ohne die 20 verschiedene Mittelchen reinzuiehen.

Deswegen verzichte ich auf alles Supplement mit Ausnahme von Creating, ab und zu Whey und ein Vitamin D Präparat.

Wann machen Supplements Sinn?

Supplemente können in kleinem Rahmen deine Leistung steigern, deine Diät optimieren oder die Aufnahme eines Bestimmten Nährstoffes bequemer machen.

Wer einfach kein Hähnchen mehr sehen kann, trinkt halt einfach einen leckeren Vanille Protein Shake und hat fast die gleiche Menge Eiweiß intus.

Wann ein Supplement Sinn macht ist aber sehr supjektiv und individuell unterschiedlich.

Mein Blog ist für “normale” Menschen, die einfach ein wenig sportlicher, fitter und trainierter Aussehen wollen.

Mein Motto: Mit möglichst wenig Zeit und Aufwand das maximale erreichen, damit man auch genug Zeit für Arbeit, Familie und andere Hobbies hat.

Profi-Athleten, für die auch der noch so kleine Vorteil zählt, ist dieser Blog und dieser Artikel nicht gemacht.

Nahrungsergänzungsmittel machen für dich Sinn

  1. Wenn sie zu deinen Zielen passen
  2. Sie in dein Budget passen
  3. Du dadurch einen merkbaren Vorteil in deinem “Fitness-Lifestyle” erhältst oder
  4. sie einfach gesund sind.

Nach meiner persönlichen Meinung sind nur die folgenden Nahrungsergänzungsmittel Sinnvoll – in dieser Reihenfolge:

  1. Creatin
  2. Whey Protein
  3. Vitamin D3
  4. Omega 3 Fettsäuren

Mehr braucht ein normaler Mensch mit ausgewogener Ernährung nicht. 

Wenn du Fragen zu den oben empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln hast, dann schreib mir gern eine E-Mail oder schreib mir auf Instagram :). Ich helfe dir sehr gerne!

Nahrungsergänzungsmittel Muskelaufbau

Worauf kommt es beim Muskelaufbau an?

Zum einen auf das richtige Training. Um Muskeln aufzubauen solltest du regelmäßig Krafttraining betreiben.

Wichtig hierbei ist, dass du dich nach und nach in der Intensität und oder im Volumen steigerst.

Wenn du jahrelang mit dem gleichen Gewicht und dergleichen Wiederholungsanzahl trainierst, wirst du auch keine nennenswerten Muskeln aufbauen.

Du musst dich steigern.

Am besten und am wichtigsten ist die Steigerung der Gewichte, die du bewegst.

Erhöhe regelmäßig das Trainingsgewicht und deine Muskeln müssen sich anpassen und wachsen.

Die zweite Möglichkeit der Steigerung ist das Volumen zu erhöhen.

Wenn du anstatt 9 Sätze für die Brust nun jede Woche 12 Sätze für die Brust trainierst, wirkt sich das ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau aus.

Hier findest du weiter Blog-Artikel zum Thema Muskelaufbau:

Die 6 besten Trainingspläne (Endomorph oder nicht)

Muskelaufbau Guide

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Anfänger können auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, bei richtigem Training und Ernährung. Fortgeschrittene müssen für den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss sein.

Für den Muskelaufbau braucht der Körper ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn du das mit deiner normalen Ernährung schaffst, benötigst du kein Proteinpulver.

Schaffst du das nicht, solltest du ein Whey oder Casein Proteinpulver als Ergänzung nehmen. Veganer können auch ein Reis-Erbsen-Protein nehmen.

Creatin hilft beim Kraft- und damit auch beim Muskelaufbaue. Deswegen kannst du dies ebenfalls dauerhaft zu dir nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, solltest du in erster Linie ziemlich jeden Tag eine negative Kalorienbilanz vorweisen.

Iss weniger Kalorien als den Körper verbrennt.

Zum Kalorienrechner

Wenn du jeden Tag 250 – 500 Kalorien weniger zu dir nimmst als dein Körper benötigt, wirst du garantiert abnehmen.

Um in erster Linie Fett abzubauen, solltest du auch in einer kalorienreduzierten Diät stark auf Krafttraining setzen.

So stellst du sicher dass dein Körper erkennt, dass du deine Muskeln weiterhin benötigst und er doch bitte Fett abbauen soll.

Cardio- und Ausdauer-Training zum Fettabbau gehört zu den vielen Mythen im Fitnessbereich und sollte nur in Maßen ergänzt werden.

Das gilt vor allem auch für Frauen, die in Fitnessstudios am häufigsten auf den Cardiogeräten vorzufinden sind.

Wenn du genauere Informationen dazu haben möchtest, wie auch du als endomorphe Frau abnehmen kannst, dann lies den folgenden Artikel:

Als endomorphe Frau abnehmen

Wenn du zum Abnehmen Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest, kannst du genauso wie beim Muskelaufbau in erster Linie auf Kreatin und ein Whey-Protein setzen.

Mit dem Creatin stellst auch in der Diät sicher dass du mehr Kraft für das Training hast als ohne Creatin.

Mit dem Whey-Protein stellst du sicher dass du auch in der Diät ausreichend Eiweiß für deine Muskeln bereitstellt.

Vitamin D3 und Omega 3 Fettsäuren sind auch in der Diät eine gute Idee, da gerade wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, Mangelerscheinungen auftreten könnten.

Zu guter Letzt könntest du auf grüner Tee Extrakt setzen, um den Fettabbau leicht zu optimieren und zu beschleunigen.

Nahrungsergänzungsmittel Kinder

Bei Kindern bin ich der Meinung, dass hier komplett auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden sollte.

Wenn dein Kleiner mal einen Schluck von deinem Protein-Shake nehmen möchte, ist das bestimmt kein Weltuntergang.

Ansonsten sollten Kinder aber eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, etwas Fleisch & Fisch, Hülsenfrüchten und so weiter genießen.

Für alles andere ist der Arzt bzw Kinderarzt da, um euch zu beraten. Hier kann und will einfach keine Empfehlungen geben.

Was kosten Nahrungsergänzungsmittel?

Das ist wirklich schwer bzw. nicht möglich pauschal zu beantworten. Wie auch bei anderen Lebensmitteln ist das Abhängig von Qualität, der Marke, der Verpackungsmenge und weiteren Faktoren.

Einen guten Preisvergleich ermöglicht immer Amazon.de. Foodspring ist ebenfalls eine Top-Adresse für qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

NahrungsergänzungsmittelBeispiel Kosten pro PackungBeispiel Kosten pro Portion
Whey Protein18,39 €0,74 € (bei 40 g pro Portion)
Casein Protein24,43 €0,98 € (bei 40 g pro Portion)
Kreatin19,95 €0,20 € (bei 5 g pro Portion)
Vitamin D3 / K216,99 €0,38 € (1 Kapsel)
Omega 3 Fettsäuren11,77 €0,20 € (1 Kapsel)
Grüner Tee Extrakt13,90 €0,11 € (1 Kapsel)
Booster33,00 €1,65 € (15 g pro Portion)

Nahrungsergänzungsmittel Pro und Contra

Gerade wenn du Sport machst ist es nicht so einfach sich wirklich zielgerecht zu ernähren und dabei alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.

Supplements vereinfachen es auf die ensprechenden Zielwerte zu kommen. Nichts geht einfacher als 30 -50 g Protein mit nem Whey Protein Shake hinunterzuschütten.

Die hier empfohlenen Supplement sind dazu durch Studien sehr gut untersucht und es wurde zu Hauf belegt, dass diese Supplements positiv wirken und ungefährlich sind.

Proteinpulver ist zudem lecker (wenn du das richtige gefunden hast) und es lässt sich vielseitig verwenden. Kreatin, Vitamine und Co sind zumindest geschmacklos und schmecken zumindest nicht schlecht.

Als Nachteil ist zu nennen, dass Nahrungsergänzungsmittel teilweise recht teuer sind, gerade wenn man sie von bekannten Marken kaufen möchte.

Supplements sind auch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Wenn du dich nur von Pulverchen ernährst, wirst du vermutlich ziemlich schnell Mangelerscheinungen an anderer Stelle haben.

Zu guter letzt: gerade als Laie ist es nicht leicht den ganzen Schrott von dem sinnvollen Zeug zu unterscheiden. Ich hoffe dieser Artikel konnte etwas Licht ins Dunkle bringen.

Vor- und Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln

Fazit – Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?

Wie du gerade gelernt hast, kann es auch als Freizeitsportler Sinn machen auf einige Supplements zu setzen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel machen also Sinn? Meiner Meinung nach Kreatin, Protein, Vitamin D3 und Omega 3. Grüner Tee Extrakt für die Diät.

Aber es gibt Spielraum für individuelle Präferenzen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du? Fehlt dir etwas in dem Artikel? Schreib’s mir in die Kommentare 🙂