Einleitung – Wie viele Wiederholungen?

Du willst Muskeln aufbauen oder abnehmen, hast vor Krafttraining zu machen und fragst dich nun, wie viele Wiederholungen du für deine Ziele machen musst?

Dann wird dir dieser Artikel eine wissenschaftlich fundierte Antwort liefern. Viel Spaß dabei.

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Kennst du auch das Gerücht, dass man für Muskelaufbau mit 8 – 12 Wiederholungen pro Satz trainieren sollte?

Eine gut durchdachte Studie, die Anfang dieses Jahres veröffentlicht wurde, hat 33 körperlich aktive Männer mit Erfahrung im Krafttraining in zwei Gruppen unterteilt:

  • Eine Gruppe mit hohem Volumen und mittlerer Intensität, die 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvierten und aus 4 Sätzen pro Übung im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen (70% von 1 U / min) bestand.
  • Eine Gruppe mit mittlerem Volumen und hoher Intensität, die 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvierte und aus 4 Sätzen pro Übung im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen (90% von 1 U / min) bestand.

Beide Gruppen machten die gleichen Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und sitzendem Schulterdrücken), und beide wurden angewiesen, ihre normalen Essgewohnheiten beizubehalten (was mit Ernährungstagebüchern überwacht wurde).

Das Ergebnis war, dass die Wissenschaftler nach 8-wöchigem Training feststellten, dass die Gruppe mit hoher Intensität signifikant mehr Muskeln und Kraft gewann als die Gruppe mit hohem Volumen.

Wie viele Wiederholungen pro Satz?

Wenn du dir die Ergebnisse oben anschaust solltest du ca. 5 Wiederholungen pro Satz machen, um maximal Muskeln aufzubauen.

Das ist nicht nur das Ergebnis der o. g. Studie, sondern wird auch von den meisten Fitness-Experten wie Michael Matthews, Mark Rippetoe und Martin Berkhan gepredigt.

wie viele wiederholungen

Als Anfänger solltest du nicht sofort mit so einem Gewicht starten, dass du nur 5 Wiederholungen machen kannst. Hier empfiehlt sich der Einstieg mit 8 – 12 Wiederholungen pro Satz, bis du dich an die Übungen gewöhnt hast und sie sauber ausführst.

Dann kannst du Schritt für Schritt das Gewicht so steigern, dass du bei der Ziel-Wiederholungungszahl von 5 erreichst.

Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe im Training

Das ein Krafttraining mit schweren Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 5 Wiederholungen als optimal angesehen wird, haben wir nun gelernt.

Aber wie viele Wiederholungen und Sätze solltest du insgesamt pro Muskelgruppe in einem Training machen?

In einer weiteren Studie wurden 34 gesunde Männer (mit Krafttrainings-Erfahrung) zufällig einer von drei Versuchsgruppen zugeordnet:

  • eine Gruppe mit geringem Volumen, die einen Satz pro Übung pro Trainingseinheit ausführte (n = 11),
  • eine Gruppe mit mittlerem Volumen, die drei Sätze pro Übung pro Trainingseinheit durchführte (n = 12)
  • eine Gruppe mit hohem Volumen, die fünf Sätze pro Übung und Trainingseinheit ausführt (n = 11).

Das Training für alle Versuchsgruppen bestand aus drei wöchentlichen Trainingseinheiten, die an nicht aufeinanderfolgenden Tagen 8 Wochen lang durchgeführt wurden.

Das Ergebnis zeigte interessanterweise keine signifikanten Unterschiede der Testgruppen bei der Kraft und Ausdauer vor und nach der Studie.

Beim Muskelzuwachs hatte die Trainingsgruppe mit dem höheren Trainingsvolumen signifikant mehr Muskeln aufgebaut.

wie viele Sätze

Wie viele Wiederholungen pro Woche

Bis zu einem gewissen Punkt gilt bei Muskelnwachstum also: Mehr Sätze helfen mehr.

Als Anfänger solltest du nicht mehr als 9 – 12 Sätze pro Woche machen.

Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du das Pensum auf 15- 18 Sätze pro Woche steigern.

Für Profis kann es Sinn machen sogar >18 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe zu machen. Hier muss sehr stark auf die Leistungsentwicklung geachtet werden und das kein Übertraining entsteht.

wie viele sätze bis zum übertraining

Ggf. muss die Zeit bis zu eine Deloadphase (eine “Erholungswoche”) verkürzt werden, damit der Körper sich von dieser hohen Belastung erholen kann.

Crunches – wie viele Wiederholungen

Crunches sind eine Kraftübung wie jede andere. Möchtest du Muskeln aufbauen, ist es auch hier sinnvoll eine bestimmte Wiederholungszahl nicht zu überschreiten.

Für den Aufbau von Bauchmuskeln solltest du nicht mehr als 12 Wiederholungen pr Satz machen. Sätze mit 25 Wiederholungen sind aus Muskelaufbau-Sicht schwachsinnig.

Lieber solltest du auch bei Crunches und Bauchübungen im Allgemeinen den “Widerstand” erhöhen, wenn die Übung zu leicht wird. Bei Crunches kannst du nach und nach schwerere Gewichtsscheiben auf deine Brust legen – beim Beinheben kannst du Hanteln zwischen deine Beine / Füße klemmen, um die Übung schwerer zu machen und nicht mehr als 12 Wiederholungen zu schaffen.

Wie viele Wiederholungen zum Abnehmen?

Wie viele Wiederholungen  du für den Fettabbau machen solltest, unterliegt einem der größten Mythen im Fitnesssport.

Fast jeder hat schonmal gehört, dass man fürs Abnehmen und die Definition die Wiederholungszahl erhöhen soll.

Um Krafttraining zum Abnehmen / zur Fettabnahme zu nutzen, muss es zwei Vorraussetzungen erfüllen:

  1. Muskeln effektiv erhalten oder aufbauen.
  2. viel Energie (Kalorien) verbrennen.

Und die Art von Krafttraining, die beide Ziele am besten erfüllt, ist die Durchführung von Grundübungen mit schweren Gewichten.

Mit „schwer“ ist hier wieder gemeint, dass die Gewichte mehr als 70% (idealerweise näher an 80 bis 85% liegen) der Maximalkraft für eine Wiederholung betragen sollte: Und das entspricht wieder ca. 5 Wiederholungen pro Satz.

5 Wiederholungen pro Satz ist also nicht nur am besten für den Muskelaufbau geeignet, sondern auch für die Fettverbrennung.

Eine von griechischen Sportwissenschaftlern veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten ihre Stoffwechselraten in den folgenden drei Tagen erhöhten und Hunderte mehr Kalorien verbrannten als Männer, die mit leichteren Gewichten trainierten.

Ähnliche Effekte wurden auch in anderen Studien beobachtet.

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Fazit – Wie viele Wiederholungen?

Das gute für dich und mich ist, dass die Ergebnisse der Studien und die Empfehlungen der (wirklichen) Experten recht eindeutig und auch einfach und unkompliziert sind:

  1. Egal ob du Muskeln aufbauen oder Fettabbauen willst: Dein Ziel sollte sein möglichst schnell mit einem Trainingsgewicht zu trainieren, das 5 Wiederholungen pro Satz zulässt.
  2. Je fortgeschrittener du wirst, desto mehr Sätze solltest du machen, um maximal Muskeln aufzubauen. Deiner Wiederholungszahl pro Trainingseinheit bzw. pro Woche sollte sich also erhöhen, nicht aber die die Wiederholungszahl je Satz!
  3. Irgendwann (das ist individuell sehr unterschiedlich) nimmt der Nutzen von noch mehr Sätzen und Wiederholungen ab und du musst aufpassen nicht ins Übertraining zu geraten.
  4. Als Anfänger ist es besser die Wiederholungszahl Schritt für Schritt zu senken & die Satz-Zahl Schritt für Schritt zu erhöhen, als sie ganz plötzlich sprunghaft zu reduzieren / aufzustocken. Fange z. B. bei der Muskelgruppe Brust mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen an, senke die Wiederholungszahl dann schrittweise durch Erhöhung der Trainingsgewichte (3 * 5 Wiederholungen mit schwereren Gewichten), steigere dann nach und nach Trainingsgewichte (3 * 5 WH mit noch schwereren Gewichten und erhöhe letztendlich die Sätze (zunächst auf 4 Sätze a 5 WH, dann auf 5 Sätze a 5 WH  usw.)

Hast du Fragen dazu, wie viele Wiederholungen du in deinem Training machen solltest? Möchtest du etwas ergänzen oder mir deine Erfahrungen mitteilen?

Schreibe es mir gern in die Kommentare 🙂