Einleitung – Kalorien sparen

Wer macht schon gerne eine Diät? Ich kenne niemanden. Die leckeren Lebensmittel sind alle zu “ungesund” und satt essen ist auch eher schwer möglich. Außer du befolgst meine ultimativen Tipps zum Kalorien sparen ohne leiden. 

Wenn du die folgenden Tipps in deinen Diät-Alltag einbaust, wird das Erreichen eines Kaloriendefizits erheblich einfacher.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Heutzutage wird der Nährwert von Lebensmitteln meist in Kalorien (eigentlich Kilo-Kalorien; Abk. kcal) angeben.

Vereinfacht erklärt kann man sagen, dass die Kalorienmenge angibt, wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt.

Warum ist es wichtig zu wissen, was eine (Kilo)Kalorie ist?

Weil die einzige Möglichkeit (Fett) abzunehmen darin besteht weniger Energie aufzunehmen als man verbraucht. Das nennt man dann ein Kaloriendefizit.

Alle Diäten versuchen mit ihren Vorgaben zu erreichen, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Es ist vollkommen egal, ob du dieses Defizit mit einer Reduktion der Kohlenhydrate, mit weniger Fett oder mit einer ausgelassenen Mahlzeit erreichst.

Solange du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du abnehmen (um auch wirklich Fett und keine Muskeln abzubauen ist es sinnvoll Kraftsport zu machen und ausreichend Eiweiß / Protein zu essen, um deine Muskeln vor einem Abbau zu schützen. Details findest du hier: Wie du als Endomorph abnimmst).

Ist es sinnvoll Kalorien zu sparen?

JA, solange du nicht am falschen Ende sparst. Es ist wie beim Geld sparen. Du solltest hier vermutlich auch nicht soweit gehen und Geld in Gesundheits-, Hygiene- oder Beziehung-Fragen sparen.

Genauso solltest du in deiner Ernährung nicht an gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, etwas Obst und hochwertigen Proteinen sparen. Ansetzen solltest du am besten bei den Fetten und gleich danach bei den Kohlenhydraten.

“Waaaaaas?” fragst du dich jetzt. Die Kohlenhydrate sind doch die “Bösen”!!! 😠😠😠

Das stimmt nur bedingt und ist einfach auf den Diät Trend bzw. Mythos der letzten Jahre zurückzuführen. Natürlich solltest du Zucker und Weißmehl zu einem großen Teil aus deiner Ernährung verbannen.

Wenn es aber darum geht möglichste effektiv Kalorien einzusparen, setzt du am besten zuerst bei den Fetten an. Ein Gramm Fett hat nämlich gleich 9 kcal (1 Gramm Kohlenhydrat hingegen nur 4 kcal, also weniger als die Hälfte).

Das heißt also, dass du schon mit der Einsparung von 20 g Fett täglich ca. 180 Kalorien sparen würdest. In vielen Fällen kann diese Summe entscheidend für den Erfolg oder Misserfolg einer Diät sein. Wenn du täglich ein Kaloriendefizit von 180 Kalorien erreichst, macht allein das pro Monat knapp 1 kg Körperfett aus.

Genug über die Theorie gequatscht. Lass uns nun einmal schauen, was du konkret tun kannst, um täglich Kalorien einzusparen.

Du hast schon etliche Male vergeblich versucht abzunehmen? Ich kann dir helfen. Mit meinem Online-Coaching garantiere ich dir, dass du Erfolg hast.

Ich bin mir so sicher, dass der erste Monat statt 99,- € nur 1,- € kostet – wenn es dir nicht gefällt oder du keinen Erfolg hast, kannst du das Coaching ohne wenn und aber beenden. Wenn du glücklich mit den ersten Erfolgen bist, freue ich mich weiter mit dir zu arbeiten 🙂

Die besten Tricks, um Kalorien zu sparen

Trinke viel Wasser

Gähn. Ja ich weiß, das steht in jeder Men’s Health und Brigitte. Aber auch zurecht.

Wasser füllt den Magen und sorgt zumindest minimal dafür, dass du weniger Essen zu dir nimmst. Natürlich kannst du nicht den ganzen Tag Wasser gegen den Hunger trinken.

Wenn du es aber schaffst pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser täglich zu trinken wird sich das 100%ig auch auf deine Kalorienaufnahme auswirken.

Geschätzte Ersparnis: 25 – 50 Kalorien (Wenn du mit dem Wasser zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limonaden, Kaffeespezialitäten oder Säfte ersetzt, ist die Ersparnis natürlich noch viel viel höher!)

Milchprodukt: Setze auf fettreduzierte Milch, Joghurt und Quark

Milchprodukte gibt es meistens in verschiedenen Fettstufen. Das Bodybuilder gern auf Magerquark setzen ist ja relativ bekannt. Warum? Es ist einfach so gut wie kein Fett enthalten, dafür aber viel Protein.

Meiner Meinung und Erfahrung nach sättigen 1,5% Milch und Joghurt und Magerquark (ca. 0,2% Fett) fast so gut wie ihre fetthaltigeren Brüder und Schwestern.

100 ml fettreduzierte Milch hat 47 kcal. 100 ml Vollmilch hat 65 kcal. Das sind fast 20 kcal mehr und machen bei einer Müsli- oder Porridge Schüssel schnell mal 40 – 60 Kalorien aus. Trinkst du dann noch Milch in deinem Kaffee und hast als Zwischenmahlzeit Joghurt oder Quark auf dem Plan, kann hier schon eine große Menge an Kalorien gespart werden.

Geschätzte Ersparnis: 50 – 100 Kalorien

Intermittend Fasting

Beim Intermittend Fasting / intermittierendes Fasten wird für eine bestimmte Zeit nichts gegessen. Sehr gut und sehr verbreitet ist die 16 : 8 Methode: in einem Zeitfenster von 8 Stunden (z.B. von 12.00 – 20.00 Uhr) darf gegessen werden, dann folgen 16 Stunden Fastenzeit (20.00 abends – 12.00 Uhr am nächsten Tag. Hier ein ausführlicher Artikel zum intermittierenden Fasten und die verschiedenen Methoden.

Man gewöhnt sich sehr schnell daran in der Fastenzeit nichts zu essen, so dass der Hunger sich in Grenzen hält. Da das Essensfenster kleiner ist als üblicherweise, fühlt man sich satter und energiegeladener und muss nicht so leiden. Es sollte einem leichter Fallen weniger Kalorien zu essen, als bei einem Essensfenster von z. B. 12 Stunden (Frühstück um 8.00 Uhr, Abendessen gegen 19.00 – 20.00 Uhr).

Aber Vorsicht: Intermittend Fasting ist keine Zaubermethode. Wenn du es schaffst in dem Essensfenster soviel zu essen wie sonst auch, wirst du nicht abnehmen. So ergeht es vielen Endomorphs wie mir. Die Diät fühlt sich zwar leichter an, ich muss aber trotzdem penibel darauf achten, dass ich ein Kaloriendefizit erreiche.

Versuche es einfach mal aus und schaue, ob dir die Methode hilft. Wenn du dich weiter über intermittend Fasting informieren willst, kann ich dir sehr das Buch von Martin Berkham ans Herz legen. Er ist DER Experte und der Erfinder der “Lean Gains Methode“. Da das Buch auf Englisch ist, habe ich dir noch 2 deutsche Top bewertete Bücher als Alternative verlinkt:

Geschätzte (mögliche) Ersparnis: 150 – 300 Kalorien

Beeren, Beeren, Beeren

Beeren sind spitze für jede Diät. Sie haben viele Vitamine und Nährstoffe und dazu sind sie unter den Obstsorten diejenigen, mit der geringsten Kaloriendichte. Erdbeeren haben pro 100 g nur ca. 35 Kalorien. Als “Snack” könntest du also 1 kg Erdbeeren essen und hast trotzdem nur 350 Kalorien zu dir genommen.

Ersetze in einer Diät also öfter mal energiehaltige Obstsorten wie Bananen oder Äpfel mit 200 g – 300 g Beeren. (Bananen und Äpfel etc. haben natürlich trotzdem ihre Daseinsberechtigung, wenn du aber etwas Kalorien sparen bei deinem Obst sparen möchtest, ist dies eine gute Möglichkeit.

Geschätzte Ersparnis: 25 – 50 Kalorien

Iss dein Gemüse, Junge!

Gemüse ist in jeder Diät ein MUSS. Kurzfristig füllt es deinen Magen und macht dich bei einer Hauptmahlzeit schneller satt. Von der enthaltenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen muss ich wohl nicht sprechen.

Fülle deinen Teller bei jeder Hauptmahlzeit mindestens zur Hälfte mit Gemüse. Du wirst so automatisch weniger Kohlenhydratlieferanten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) essen und sehr viele Kalorien einsparen.

Geschätzte Ersparnis: 50 – 100 Kalorien

Öl mit einem Küchentuch in der Pfanne verreiben

Pflanzliche Öle haben einen guten Ruf. Zurecht, die enthaltenen Fette sind sehr gesund und wichtig für viele Funktionen im Körper.

Allerdings führt der gute Ruf der Öle dazu, dass viele es zu gut mit der Dosierung meinen. Öl ist nämlich auch unglaublich kalorienhaltig. Übertreibst du es hier, hast du dir sehr schnell sehr viele Kalorien zugeführt.

Wenn du beim Braten 2 Esslöffel Öl verwendest, sind das 200 kcal, die du deinem Gericht zusätzlich hinzufügst.

Damit Lebensmittel nicht anbrennen, reicht ein sehr dünner Film Öl in der Pfanne.

Eine gute Möglichkeit, die Ölmenge beim Braten zu reduzieren ist, nur wenig Öl in die Pfanne zu gießen, und dieses dann mit einem Küchentuch in der Pfanne zu verreiben. Die Pfanne ist so vollkommen benetzt, das Küchentuch zieht aber sogar noch etwas Öl ein, so dass nur wenig von dir verzehrt wird.

Ebenfalls gut geeignet sind Öl Sprays, die mittlerweile immer öfter in den Supermärkten zu finden sind.

Geschätzte Ersparnis: 60 – 70 Kalorien

Joghurt anstatt Öldressing

Wusstest du, dass ein Salat genau so viele Kalorien haben kann wie eine Pizza? Grünzeug, Tomaten und Co. sind hier nicht die Übeltäter, aber Nüsse, Käse und Brot-Croutons addieren schon einiges an Kalorien und werden häufig zum Salat hinzugefügt, damit er etwas leckerer schmeckt.

Ein weiterer Fallstrick ist aber wie beim Braten auch das Öl. Ich sehe es wirklich nicht selten, dass zum Salat mindesten 2 – 3 Esslöffel Öl für ein Dressing benutzt wird. Dieses Öl hat dann ca. 300 Kalorien und macht den Sinn des Salats als “Diätfutter” zunichte. Wie gesagt: Wenn dein Salat durch Add-Ons und Öl um die 900 Kalorien hat, dann kannst du auch gleich eine Pizza essen.

Ein gute Möglichkeit auf Öl beim Salat zu verzichten ist es, Joghurt als Basis zu nehmen und diesen mit Essig, Salz, etc. zu verrühren. Das schmeckt genauso gut wie ein Essig-Öl-Dressing und ist sehr viel weniger kalorienreich.

Geschätzte Ersparnis: 90 – 180 Kalorien

Von kleinen Tellern essen hilft, Kalorien einzusparen

Auch wenn es schon Gegenstudien gibt, die beweisen sollen, dass kleine Teller nicht dabei helfen weniger zu essen, solltest du diesen Trick einfach mal für dich ausprobieren. Es gibt eben auch auch Studien, die beweisen, dass es hilft von kleineren Tellern zu essen.

Mir persönlich kommt es so vor, als ob ich wirklich kleinere Portionen esse, wenn der Teller entsprechend kleiner ist. Bei mir scheint es also zu wirken.

Probiere es für dich aus und wenn du merkst, dass es dir nicht hilft, lass es wieder.

Geschätzte Ersparnis: 50 – 100 Kalorien

Lass es sacken!

Einer der mächtigsten Tricks ist es, langsam zu essen und sich Zeit zu lassen. Studien haben herausgefunden, dass man sich sich satter und befriedigter fühlt, wenn man langsam isst und dementsprechend im Vergleich zu “Schnell-Essern” weniger Kalorien zu sich nimmt.

Dieser Tipp lässt sich sehr gut mit dem Vorherigem kombinieren: Esse von kleinen Tellern und mache bewusst mindestens 20 Minuten Pause, bevor du dir Nachschlag holst. Du wirst merken, dass du nach 20 Minuten sehr oft überhaupt kein Bedürfnis mehr hast, noch mehr zu essen.

Geschätzte Ersparnis: 100 – 300 Kalorien

Welche Lebensmittel eignen sich nicht zum Kalorien sparen

Hier sind ganz klar die meisten industriellen Light Produkte zu nennen. Häufig ist es so, dass hier nur an einem Ende gespart wird und dann auf der anderen Seite Kalorien hinzugefügt werden.

Z. B. wird bei Fett gespart, um nicht an Geschmack zu verlieren wird dann aber jede Menge Zucker oder Ähnliches hinzugegeben. Wenn man auf die Kalorien guckt, gibt es meist kaum einen bemerkbaren Unterschied.

Hier solltest du also genau drauf achten, was du zur Unterstützung deiner Diät kaufst und wovon du lieber die Finger lässt. Ein Blick auf die Nährwert- und Kalorien-Angaben lohnt sich hier immer.

Fazit – Kalorien sparen like a Pro

Spare nicht am falschen Ende.

Achte auch in der Diät darauf ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen.

Perfekt für eine Diät geeignet sind Gemüse, Obst, Linsen, Bohnen und fettreduzierte Milchprodukte. Auch Fisch und magere Fleischprodukte sättigen super und geben dem Körper wichtige Proteine und ausreichend Fette.

Viel Kalorien sparen kannst du bei Fetten aber auch bei Kohlenhydraten. Beachte aber, dass der Körper grundsätzlich immer ein gewisses Maß aller Nährstoffe benötigt und auch Fette nie komplett aus der Ernährung gestrichen werden sollten (pro kg Körpergewicht solltest du mindestens 0,5 – 0,6 g Fett zu dir nehmen; ein 80 kg Mann sollte also nicht weniger als 40 – 50 g Fett täglich essen).

Wenn du bei deiner Diät oder deiner Ernährung unsicher bist, empfehle ich dir ein Fitness- und Ernährungs-Coaching oder ein Ernährungsplan. Es gibt keine bessere Investition als in sich selbst und in sein Wohlbefinden.

Ich hoffe, dass dir die Tipps zum Kalorien sparen in deiner Diät helfen werden.

Welcher Tipp hat dir am besten in einer Diät geholfen und fehlt hier? Schreib’s mir gern in die Kommentare 🙂.

Wenn ich dir ansonsten noch irgendwie helfen kann, melde dich bei mir!