Einleitung – Endomorph Fehler

Aus Fehlern lernt man und deswegen ist es grundsätzlich nichts Schlechtes auch den ein oder anderen Fehler im Leben und speziell bei Training und Ernährung zu machen. Du kannst aber auch aus Fehlern anderer lernen, deswegen können die folgenden Zeilen besonders wertvoll für dich sein.

Wenn du als Endomorph abnehmen möchtest (egal ob Männer oder endomorphe Frauen), gibt es viele Fallen, in die man tappen kann. Die häufigst Fehler, die mir oder Kunden von mir passiert sind, findest du in diesem Artikel

Fehler #1: Du hörst auf den Tipp “Du musst keine Kalorien zählen”

Ich habe schon häufig gelesen, dass sog. “Experten” es nicht empfehlen Kalorien zu zählen. Begründet wird das damit, dass man durch eine gesunde Ernährungsweise und ausreichend Bewegung abnimmt und das Kalorien zählen zu Essstörungen führen kann.

In meinen Augen ist vor allem der zweite Punkte eine sehr starke Übertreibung und Panikmache. So ziemlich alles im Leben, was übertrieben oft und lange durchgeführt wird, ist entweder körperlich oder psychisch nicht gesund.

Wenn du nur schwer abnimmst und es bisher langfristig nicht geschafft hast, liegt es einzig und allein daran, dass du bisher noch nie geschafft hast ausreichend lange ein Kaloriendefizit zu erreichen. Und das passiert am häufigsten durch Unwissen.

Viele Menschen wissen einfach nicht, wie viele Kalorien die einzelnen Lebensmittel enthalten. Sie hören oder lesen Sätze wie z. B.:

  • Salat hat wenige Kalorien.”
  • “Olivenöl ist gesund.”
  • “Mit Low Carb nimmt man gut ab.”
  • “Avocados haben wichtige Fette.”

Alle Sätze können wahr sein oder sind es zu 100%, wenn du aber abnehmen willst, können sie dich auch in eine Falle führen. Denn nicht alles was gesund ist, ist auch das perfekte Lebensmittel zum abnehmen.

  • Salat hat wenige Kalorien.” -> Grundsätzlich korrekt. Mit zu viel Öl, Käse, Nüssen, geröstetem Brot o. a. hat Salat so viele oder mehr Kalorien als eine Pizza!”
  • “Olivenöl ist gesund.” -> Korrekt, aber ein kleiner Löffel hat auch 100 Kalorien!
  • “Mit Low Carb nimmt man gut ab.” -> Möglich. Wenn Low Carb aber nicht zu dir passt, leidest du Qualen (vielleicht etwas übertrieben 😉 ) oder du gleichst mit zuviel Fetten die durch Kohlenhydrate weggelassenen Kalorien wieder aus.
  • “Avocados haben wichtige Fette.” -> Richtig! Und Fette haben aber wiederum viele Kalorien. Zum Abnehmen muss man nicht komplett auf Avocados verzichten – nicht falsch verstehen – aber es ist sicher nicht förderlich sich jeden Tag eine Avocado reinzuziehen. Eine halbe ist da sinnvoller.

Wie du den Fehler vermeidest: Wenn du herausgefunden hast, wie du ohne Kalorien zählen abnehmen kannst und es klappt, ist das wunderbar. Wenn du schon oft gescheitert bist, solltest du unbedingt für 2 -3 Monate deine Kalorien zählen (oder neudeutsch “tracken”). Du lernst so, ob du deine Ziel-Kalorien wirklich triffst und, was in deiner Ernährung evtl. der Grund dafür sein könnte, warum du deinen Kalorienbedarf sprengst. Vielleicht bist du nur eine Avocado und einen Esslöffel Öl weniger von deinem Ziel entfernt 🙂 !

Fehler #2: Du lässt dich von immer neuen Studien und Tipps verwirren

Es ist so lustig, was (Möchtegern-) Wissenschaftler ständig herausfinden:

Jede Woche kommt erscheint min. eine neue Studie und Mens Health, Brigitte, InTouch und Co. greifen die tollen Ergebnisse auch immer wieder auf um ihre Leserschaft zu verwirren.

Was dort nicht geschrieben wird ist, dass meistens das Studiendesign absoluter Mist ist, weil zu wenige Teilnehmer an der Studie teilgenommen haben, nicht die richtigen Teilnehmer dabei waren, unfaire Gruppenverteilungen (Anfänger werden z. B. häufig gegen erfahrene Sportler gestellt) vorgenommen wurde oder sonst irgendwie gepfuscht wurde.

Wie du den Fehler vermeidest: Lass dich nicht von immer neuen Studien verwirren. Wie man abnimmt, Muskeln aufbaut, etc. ist seit Jahrzehnten sehr genau erforscht und da ändert sich auch nichts durch neue Studien dran.

  1. Finde eine passende Diät, die zu dir passt und mit der du ein Kaloriendefizit erreichst.
  2. Ernähre dich proteinreich.
  3. Mache unbedingt schweres Krafttraining.
  4. Ergänze falls notwendig etwas Cardiotraining.

Fehler #3: Du willst kein Krafttraining machen

Ich mache es für diesen Artikel  mal kurz. Wenn du kein Krafttraining machst, machst du einen riesigen Fehler. Etliche (gute) Studien haben herausgefunden, dass Krafttraining für jede Altersgruppe, egal ob Mann oder Frau immens wichtig ist.

Im speziellen wenn du abnehmen und gut aussehen willst, ist Krafttraining wichtig, weil es deine Muskeln schützt bzw. bei Anfängern sogar beim Abnehmen ein gewisses Maß an Muskelaufbau ermöglicht.

Wenn du ein Kaloriendefizit erreichst und kein Krafttraining machst, passiert folgendes: Dein Körper denkt sich:

“Mist, ich kriege weniger Energie als ich benötige.

Wo nehme ich die fehlende Energie jetzt her?

Klar, ich nehme mir ein wenig aus meinen Fettreserven, aber hey, ich hab ja auch noch Muskeln, die gar nicht vernünftig genutzt werden.

Nehme ich halt nen großen Teil der benötigten Energie daher UND NICHT AUS DEM FETT.”

Das Fett bleibt also zu einem großen Teil erhalten und die eh schon wenigen Muskeln werden weiter abgebaut. Das ist der Grund warum auch viele auf den ersten Blick schlanke Personen im Bikini oder der Badeshorts nicht wirklich attraktiv aussehen und die unliebsamen Fettpölsterchen nicht loswerden.

Wie du den Fehler vermeidest: Trainiere mindestens 3 mal pro Woche mit und an Gewichten. Einige der besten und auch einfachsten Trainingspläne, findest du hier. Es ist gar nicht nötig dutzende Übungen durchzuführen und stundenlang im Fitnessstudio zu sein. Mit der richtigen Übungsauswahl und dem Einsatz von komplexen Grundübungen, reichen schon eine handvoll Übungen aus.

Falls du das gar nicht willst, ist auch ein Home Workout mit dem eigenen Körpergewicht möglich aber aus meiner Sicht auch weniger wirkungsvoll.

Fehler #4: Du verzichtest komplett auf Cardiotraining

Ich positioniere mich hier ganz klar pro Krafttraining. Krafttraining ist, in Bezug auf “gutes” Aussehen, Wohlbefinden und abnehmen definitiv wichtiger als Cardiotraining.

Dennoch kann Cardiotraining an mindestens 1 – 2 Tagen es dir erheblich vereinfachen, dein Kaloriendefizit zu erreichen und weiter Fett abzubauen. Besonders wenn es an die letzten 1 – 3 kg Fett geht, wird es ohne Cardiotraining schwierig.

Wie du den Fehler vermeidest: Wenn Ziel erreichst: Prima, mach weiter wie bisher. Merkst du aber, dass du über einen Zeitraum von mehreren Wochen keinen Fortschritt mehr machst, kannst du langsam anfangen Cardioeinheiten in dein Training einzubauen. Am besten an Krafttrainingsfreien Tagen.

Super geeignet und zeitsparend sind High Intensity Trainings, die du entweder zu hause, im Fitnessstudio oder an der frischen Luft durchführen kannst. 20 -30 Minuten pro Einheit reichen schon aus um 200 – 300 kcal zu verbrennen und einen kleinen Nachbrenneffekt gibt’s noch oben drauf.

Fehler #5: Du wirst nicht stärker

Schon bevor ich es zu meinem Wohlfühlkörper geschafft habe, habe ich Jahrelang im Fitnessstudio an Gewichten trainiert. Ohne nennenswerten Erfolg.

Erst vor ca. 3 Jahren habe ich den Fokus darauf gelegt auch stärker zu werden und mit der Zeit in kleinen Schritten immer mehr Gewicht zu bewegen. Dies nennt man dann “Progressive Overload”. Nur wenn du mit der Zeit mehr Gewicht bewegst, wirst du stärker und benötigst auch mehr Muskelmasse, die vom Körper aufgebaut werden muss.

Wie du den Fehler vermeidest: Gerade Hobby Sportler trainieren oft mit zu hohen Wiederholungszahlen (z. B. 8 – 12 Wiederholungen pro Satz). Solange du von Woche zu Woche die Gewichte leicht erhöhen kannst, ist das auch in Ordnung. Gerade als Anfänger solltest du auch nicht mit zu niedrigen Wiederholungsbereichen und zu hohen Gewichten starten, da für höhere Gewichte die Übungsausführung und Technik passen muss.

Nach einigen Monaten Training und wenn deine Übungsausführung gut ist, spricht aber nichts dagegen in den Bereich 4 -6 Wiederholungen pro Satz zu gehen. In diesem Bereich wird vornehmlich Kraft aufgebaut und du wirst merken, dass regelmäßig die aufgelegten Gewichten erhöhen kannst.

Fehler #6: Du traust dich nicht auch mal in eine Muskelaufbau Phase zu gehen

Wenn du es als Endomorph einmal geschafft hast signifikant Fett abzubauen und zufrieden mit deinem Körper bist, möchtest du dies erstmal solange wie möglich festhalten. Das ist verständlich. Wieder “zuzunehmen” war auch für mich eine lange Zeit undenkbar.

Leider baust du nach einiger Zeit als Anfänger keine Muskeln mehr auf, wenn du weniger oder genauso viele Kalorien isst, wie du verbrauchst. Du kannst dich Muskulär also nicht wirklich weiterentwickeln, wenn du nicht gewillt bist für eine gewisse Zeit (moderat) mehr zu essen als du verbrauchst und Gewicht und Masse zuzulegen.

Wie du den Fehler vermeidest: Wenn du zu 100% zufrieden bist, belasse es einfach dabei. Niemand ist gezwungen mehr Muskeln aufzubauen.

Aber gerade wenn du etwas Fortgeschrittener wirst, solltest du über eine Muskelaufbauphase nachdenken, in der du mehr Kalorien isst, als du verbrennst, in regelmäßigen Krafttrainingseinheiten deine Kraft steigerst und an Masse zulegst.

Wichtig als Endomorph ist, dass du in dieser Phase wirklich nur moderat mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Mehr als 5 – 10 % über deinem Kalorienbedarf solltest du nicht liegen, weil die überschüssige Energie dann vermehrt in Fett gespeichert wird und du bei einem größeren Kalorienüberschuss auch keinen Vorteil mit Blick auf den Muskelaufbau hast.

Fehler # 7: Du versaust dir deinen Fortschritt durch Cheatdays oder Alkohol

Du bist 5 oder 6 Tag pro Woche diszipliniert. Du gehst trainieren. Du achtest auf deine Ernährung. An Tag 7 gehst du feieren und betrinkst dich mit deinen Freunden. Oder du bist von der gemütlicheren Sorte und chillst den Tag bei Eis, Kuchen, Pizza und Schokolade auf der Couch. Du hast es dir ja schließlich verdient, richtig? Falsch!

Du kannst an einem Tag so viele Kalorien zu dir nehmen, dass du dir locker eine komplette disziplinierte Woche kaputt machen kannst.

Ein anschauliches Beispiel: Du bist eine Frau von 1,70 m und hast einen Kalorienbedarf von 1600 Kalorien pro Tag. Du isst von Montag bis Samstag nur 1400 Kalorien und würdest so langsam aber stetig Fett abbauen:

Montag: 1400 Kalorien

Dienstag: 1400 Kalorien

Mittwoch: 1400 Kalorien

Donnerstag: 1400 Kalorien

Freitag: 1400 Kalorien

Samstag: 1400 Kalorien

———————

Dein Kaloriendefizit hat sich bis jetzt auf 1200 Kalorien summiert.

Jetzt kommt dein Cheatday-Sonntag und du isst: 3000 Kalorien…

Es gibt ein ausgiebiges Frühstück, zwischendurch ein großes Stück Kuchen und Abends eine Pizza und ein paar Chips. Du hast also an dem Tag 1400 Kalorien über deinem Bedarf gelegen und liegst nun für die komplette Woche bei + 200 Kalorien!!! An abnehmen und Fettabbau ist so nicht zu denken.

Wie du den Fehler vermeidest: Verzichte auf zunächst mal auf Cheatdays und vor allem auf Alkohol! Natürlich kannst du dir auch mal was gönnen, versuche diese Ausrutscher aber vernünftig einzuplanen und belasse es am besten bei 1 -2 kleinen Cheat – Meals pro Woche.

Fazit – Fehler von Endomorphs

Sowohl in der Ernährung als auch im Training machen Endomorphs und Abnehmwillige allgemein Fehler. Ich hoffe, dass du nun einige dieser Fehler erkennst und vermeiden kannst und so schneller zu deinem Ziel kommst.

Schreib mir mal in die Kommentar, was dein größter Fehler war und wie du ihn erkennen und beheben konntest. 🙂

Wenn ich dir ansonsten noch irgendwie helfen kann, melde dich bei mir!

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