Einleitung – Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Du hast gestern eine harte Traningseinheit hinter dich gebracht und heute fragt dein Trainingspartner, ob du mit ins Gym kommst?

Nur leider kannst du dich kaum hinsetzen und nun fragst du dich, ob du auch mit Muskelkater trainieren solltest.

Im folgenden Artikel gehe ich zunächst darauf ein, was Muskelkater aus physiologischer Sicht eigentlich ist, dann beschreibe ich Ursachen und Symptome und zu guter letzt erkläre ich, ob Muskelkater an sich und das Training mit solchem gefährlich ist. Viel Spaß.

Was ist Muskelkater?

Als Muskelkaterbezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar.

Es wird davon ausgegangen, dass der Muskelkater durch kleine Risse im Muskelgewebe entstehen.

Diese verursachen Entzündungsreaktionen des Körpers, welche dann zum typischen Muskelkaterschmerz führen.

Muskelkater Ursachen

Muskelkater entsteht meist durch ungewohnte Bewegungen oder Belastungen.

Besonders “exzentrische” Kontraktionen fördern und verursachen Muskelkater.

Vielleicht bist du schonmal einen Berg heruntergewandert und hast dich am nächsten Tag gewundert, warum du so einen starken Muskelkater davon bekommen hast…

Je untrainierter / unsportlicher jemand ist, desto wahrscheinlicher ist es von sportlichen Aktivitäten einen Muskelkater zu bekommen.

Muskelkater Symptome: Wie du Muskelkater von anderen Verletzungen unterscheidest

Die Schmerzen eines Muskelkaters können schon heftig sein.

Trotzdem kannst du sie recht gut von einem Verletzungsschmerz unterscheiden.

Die Muskelkater-Schmerzen, treten meist mit einiger Verzögerung auf – meist erst am nächsten oder übernächsten Tag.

Bei richtigen Verletzungen der Muskeln, Sehnen oder Bändern tritt der Schmerz hingegen meist sofort auf und signalisiert dir, dass etwas nicht stimmt.

Ist Muskelkater schädlich?

Muskelkater ist nicht gesundheitsschädlich.

Allerdings kann zu starker Muskelkater deine Performance und Verletzungsanfälligkeit in folgenden Trainingseinheiten negativ beeinflussen.

Deswegen solltest du nicht versuchen, den größtmöglichen Muskelkater zu erreichen. Wie du im folgenden Absatz erfährst bedeutet ein möglichst großer Muskelkater nicht, dass du damit den größtmöglichen Muskelzuwachs bekommst.

Bei starken Muskelkater solltest du also lieber eine kleine Pause einlegen, bis sich der Muskelkater legt, oder eine andere Muskelgruppe trainieren.

Wenn du nach einem guten Trainingsplan trainierst, kann er so gestaltet sein, dass du auch auf nacheinander folgenden Tagen trainieren kannst, aber von Muskelkater belastete Muskeln erst einige Tage später wieder belastest. In diesem Artikel, findest du sicher auch einen guten Trainingsplan, der zu dir passt.

Bedeutet Muskelkater, dass du richtig trainierst und Muskeln aufbaust?

Die meisten Leute denken, dass ein richtig starker Muskelkater ein gutes Zeichen dafür ist, dass die Muskeln wachsen.

Das scheint intuitiv Sinn zu ergeben.

Wir trainieren, um unsere Muskeln zu schädigen, und Muskelschaden führt zu Muskelkater.

Daher bedeutet ein geringer oder gar kein Muskelkater auch einen geringen oder gar keinen Schaden und somit nur einen geringen oder gar keinen Muskelaufbau, richtig?

So einfach ist es nicht.

Ein starker Muskelkater, führt nicht zwangsläufig zu großem Muskelwachstum.

Das erkennt man auch daran, dass du nach einem sehr langen Lauf vermutlich einen starken Muskelkater haben wirst. Mit einem Marathon baust du aber keine Muskeln auf.

Ein Training, das wenig oder gar kein Muskelkater verursacht, kann zu einem erheblichen Muskelwachstum führen.

Das Fazit bei Muskelkater sieht also folgendermaßen aus:

Muskelkater sagt kaum etwas darüber aus, ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Mit Muskelkater trainieren oder Trainingspause machen? Wie du richtig mit Muskelkater umgehst

Zunächst sei noch mal gesagt: es darf nicht dein Ziel sein bei jedem Training einen größtmöglichen Muskelkater zu bekommen.

Wenn der Muskelkater zu stark wird, wird dich das mehr im Fortkommen behindern, als das es dir hilft.

In erster Linie solltest Du darauf abzielen, dass du dich im Training immer weiter steigern kannst.

Dieses sogenannte “progressive overload” sorgt dafür, dass deine Muskeln ständig neue Reize bewältigen und immer mehr Gewichte stemmen oder ziehen müssen.

Progressive Overload ist der primäre Faktor für maximalen Muskelaufbau.

Ein kleiner Muskelkater, ist aber vollkommen normal.

So gehst du richtig mit ihm um:

Im Optimalfall legst du eine kleine Pause ein.

Wenn der Muskelkater nicht zu stark ist, sollte er nach ein bis zwei Tagen verschwunden sein.

Trainiere die betroffene(n) Muskelgruppe(n) erst wieder, wenn der Muskelkater fast komplett verschwunden ist.

Dann solltest du keine negativen Effekte auf dein Training spüren und die Verletzungsanfälligkeit bleibt gering.

Ebenfalls zu empfehlen, um den Muskelkater erträglicher zu machen, ist ein leichtes Ausdauertraining.

Spazieren gehen oder ganz lockeres und leichtes Joggen fördert die Durchblutung und ist positiv für die Muskelregeneration.

Einen wie ich finde tollen Überblick, was laut Studien noch gut gegen Muskelkater funktioniert, zeigt ein Artikel von NBCnews: 5 wissenschaftlich nachgewiesene Methoden, die Muskelkater lindern.

Neben den oben genannten Methoden, werden hier noch folgende Möglichkeiten genannt:

  1. Kirschen essen
  2. Kaffee vorm Workout trinken
  3. Eine Massage direkt nach de Training
  4. Massagerolle
  5. Direkt nach dem Training ein leichtes Erholungs-Cardio-Training

Muskelkater durch Dehnen verhindern?

Ein Mythos, der sich schon lange in der Sportwelt hält, ist, dass Dehnen den Muskelkater verhindern oder lindern kann.

Die Studienlage sieht allerdings anders aus:

Kryotherapie, Dehnung, Homöopathie, Ultraschall und elektrische Stromtherapien haben laut dieser Studie keinen Einfluss auf die Linderung von Muskelkater gezeigt.

Muskelkater Produkte – Meine Empfehlungen

Auch wenn es keine Zaubermittel gibt, die deinen Muskelkater sofort verschwinden lassen, gibt es einige tolle Produkte, die den Schmerz lindern oder die Regeneration fördern.

Ich habe sie für dich auf verlinkt und wenn du eines der Produkte über einen der folgenden Links kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Dir entstehen keine Mehrkosten, aber du unterstützt mich damit sehr 🙂

Das Training mit der Massage Rolle kann helfen, die Regeneration zu fördern.

Die Blackroll ist eine bekannte Marke, die Top Bewertet ist und preislich voll überzeugt.

Der Muskel Massageroller Pro ist das beste Tool für schmerzende, angespannte Muskeln – so zumindest die eigene Aussage.

Die 5037 Bewertungen (4,6 von 5 Sternen) geben dem Tool recht, deswegen ist er auf jeden Fall einen Blick wert.

Das Kräuterhof Pferdebalsam ist wärmend und wohltuend und linderd so den Muskelschmerz.

Die BLACKROLL BLACKBOX ist ein Faszien-Set bestehend aus Faszienrolle, Faszienball & Duoball. 

Mit diesem Set kannst du also auch Muskeln bearbeiten, die mit einer normalen Faszienrolle nicht gut zu treffen sind.

Fazit – Muskelkater

Muskelkater ist nicht schädlich, aber du solltest vermeiden die betroffenen Muskelpartien direkt erneut zu trainieren.

Eine Trainingspause, leichtes Cardio Training und diverse Massage-Methoden können helfen den vorhandenen Muskelkater zu lindern.

Kennst du noch weitere Methoden, die dir bei starkem Muskelkater schonmal geholfen haben? Ich freue mich wenn du sie in die Kommentare postest. 🙂