Einleitung – ist Krafttraining schädlich?

Krafttraining bekommt einen immer besseren Ruf. Das hat seinen guten Grund. Krafttraining hat viele gesundheitlichen Vorteile und grundsätzlich kann und sollte jeder gesunde Mensch darüber nachdenken, Krafttraining in seinen Alltag einzubinden.

Aber kann Krafttraining auch schädlich sein?

In diesem Artikel werde ich auf die verschiedensten Fragestellungen eingehen und du hast nach dem Lesen hoffentlich ein besseres Bild darüber, ob du dem Krafttraining eine Chance geben solltest oder ob es für dich nicht in Frage kommt.

Disclaimer: Dieser Text gibt grundsätzlich nur meine eigene Meinung wieder und verlinkt auf von mir recherchierte Studien. Ich gebe mir größtmögliche Mühe fundierte und informative Artikel zu liefern. Allerdings soll keiner meiner Texte – insbesondere dieser – einen Ersatz für medizinische Beratung darstellen.

Bitte suche zuerst einen Arzt auf, bevor du mit Sport im Allgemeinen und insbesondere dem Krafttraining startest.

Krafttraining ist für gesunde Menschen grundsätzlich zu empfehlen!

Bevor ich auf spezifischere Fragestellungen eingehe, will ich zunächst sagen, dass korrekt ausgeführtes Krafttraining mittlerweile fast ausschließlich sowohl von Fitness-Experten als auch Ärzten empfohlen wird.

Etliche Studien zeigen, dass Krafttraining positive Effekte auf Muskelkraft (recht klar ;)), Fettverbrennung, Beweglichkeit und Knochendichte hat. Ebenso reduziert Krafttraining Stress und fördert das Selbstbewusstsein.

Nichtsdestotrotz gibt es häufig noch Fragen und Missverständnisse, die auf Gerüchten, Mythen und Fehlinformationen basieren. Im folgenden soll auf diese Fragestellungen eingegangen werden.

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Ist Krafttraining schädlich für das Herz?

Das Herz ist unser Motor.  Die häufigste Todesursache sind noch immer Herz-Kreislauf-Krankheiten und so ist es kein Wunder, wenn du dir Sorgen um dein Herz machst, wenn du schweres Krafttraining betreiben willst.

Für gesunde Menschen besteht hier aber kein Grund zur Sorge. Es existieren verschiedene Studien, die belegen, dass aktuell nicht davon auszugehen ist, dass Krafttraining eine negative Auswirkung auf die Herzgesundheit haben. Im Gegenteil:

So ist in einer Studie, veröffentlicht im JAMA Cardiology Journal, untersucht worden, wie sich Ausdauer und Krafttraining auf das Herz-Fettgewebe auswirken.

Nur das Krafttraining wirkte sich hier signifikant auf das perikardiale Fettgewebe aus, das (im Vergleich zu keinem Training) um 31% reduziert wurde. (“resistance training significantly reduced pericardial adipose tissue mass by 31%”)

Eine Studie der Iowa State University ergab, dass nur eine Stunde Krafttraining pro Woche das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall um 40 bis 70 Prozent senken kann.

Und auch neueste Aussagen sprechen dafür, dass das Herz von Krafttraining zu profitieren scheint. So eine Auswertung von Studien der Department of Public Health and Preventive Medicine der St. George’s University:

“Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining scheinen gesund für das Herz zu sein – auch in kleinen Mengen”, (Maia P. Smith, PhD, MS)

Krafttraining ist nicht schädlich fürs Herz

Zusammengefasst stellen wir fest, dass aktuell keine Indikationen vorzuliegen scheinen, dass Krafttraining einen negativen Effekt auf die Herzgesundheit hat. Wenn bereits Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck vorhanden sind, kann es selbstverständlich anders aussehen. Hier sollte dann auf jeden Fall ein Arzt einbezogen werden.

Ist Krafttraining fürs Wachstum schädlich? / Ist Krafttraining für Kinder schädlich?

Auch Kinder können ohne Angst vor Knochenbrüchen oder Wachstumsstörungen sicher Krafttraining betreiben und mit Gewichten trainieren.

Wenn man sich Studien ansieht, besteht tatsächlich sogar eher ein sehr kleines Verletzungsrisiko für Kinder, die Krafttraining und Gewichtheben betreiben.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Kinder und Jugendliche meist gut trainiert und betreut werden und Kraftübungen korrekt erlernen und ausführen.

In der Tat scheint das Verletzungsrisiko für junge Sportler im Gewichtheben und Powerlifting sogar erheblich niedriger zu sein als in anderen Sportarten wie Handball oder Fußball!

Beispielsweise hat eine Studie eine Gruppe junger Gewichtheber (11-14 Jahre) über ein ganzes Jahr begleitet.

Nach einem Jahr wurde keine einzige Verletzung festgestellt, die eine ärztliche Behandlung erfordert hätte.

Selbst hohe Gewichte im Maximalkraft-Bereich können von Kindern sicher bewegt werden, vorausgesetzt, es wird die richtige Technik verwendet und unter Aufsicht trainiert.

Krafttraining im jugendlichen Alter verursacht nach aktueller Lage auch nicht automatisch Wachstumsbrüche oder andere Probleme beim Wachstum.

Im Gegenteil: Krafttraining kann sogar dazu beitragen, das Auftreten von Verletzungen bei anderen Sportarten zu reduzieren. Bei jungen Sportlern, die Gewichte heben, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie sich in ihrer eigentlichen Sportart verletzen!!

Solange ein Kind reif genug ist, um Anweisungen eines fachlich gut ausgebildeten Trainers zu akzeptieren, bei Kraftübungen ausreichend beaufsichtigt wird und mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Technik trainiert, kann er ohne Angst vor Verletzungen mit dem Krafttraining beginnen.

Krafttraining hat dann auch bei Kindern durchaus positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit.

Dos:

  • Jede Kraftübung muss korrekt trainiert und ausgeführt werden, bevor Gewicht langsam nach und nach hinzufügt werden kann.
  • Gerade in den Anfängen sollten Sätze mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl (12-15 Wiederholungen) durchgeführt werden.
  • Krafttraining sollte mit anderen Sportarten wie Ballsportarten, Leichtathletik oder Schwimmen kombiniert werden, damit im besten Fall verschiedene Fähigkeiten ausgebildet und eine gute Körperkoordination erlernt wird
  • Zu Beginn eines jeden Trainings sollte sich übungsspezifisch aufgewärmt werden. Nach dem Krafttraining ist ein Cooldown zu empfehlen.
  • Kinder sollten nur unter fachmännischer Aufsicht (Fitness-Trainer, Sportlehrer, ausgebildete Gewichtheber, Physiotherapeuten) trainieren.

Don’ts:

Kinder…

  • unter 7 Jahren sollten maximal mit eigenem Körpergewicht und mit Fokus auf koordinatorische Fähigkeiten trainieren
  • sollten Krafttraining nur durchführen, wenn sie es gern möchten, niemals unter Zwang.
  • dürfen nicht alleine oder mit fachlich nicht ausgebildeten Sportlern trainieren. (Pumpen mit Papa, der selber keine Ahnung hat, solltest vermieden werden!!! Krafttraining ist nicht EINFACH! So ziemlich jede Übung wird von Hobby Sportlern falsch ausgeführt, wenn sie ihm noch nie professionell erklärt wurde.)

Ist Dehnen nach Krafttraining schädlich?

Dehnen und Beweglichkeitstraining kann Sportlern und “normalen” Menschen helfen, Verkürzungen und Verspannungen loszuwerden und im Allgemeinen beweglicher zu werden. Das ist sowohl im Alltag als auch bei der Durchführung von Krafttraining hilfreich.

Aktuell gibt es meines Wissens nach keinerlei Studien, aus denen man ableiten könnte, dass Dehnen vor oder nach dem Krafttraining in irgendeiner Art und Weise schädlich für Muskeln oder den sonstigen Bewegungsapparat wären.

Im Gegenteil scheint vor allem das Dehnen nach dem Krafttraining, die Muskelkater-Schmerzen zu verringern und die Verletzungsanfälligkeit zumindest geringfügig zu verkleinern.

Das Dehnen vor und während des Trainings ist umstritten: Es scheint so zu sein, als ob dies zumindest die Kraft ein wenig verringert und weswegen eher nach dem Training gedehnt werden sollte. Wirklich schädlich scheint das Dehnen vor dem Training aber auch nicht zu sein.

dehnen nach Krafttraining ist nicht schädlich

Ist Krafttraining grundsätzlich schädlich für die Gelenke?

Es gibt wahrscheinlich kaum eine zweite Sportart, in der so viele Studien durchgeführt werden wie im Krafttraining. Ziemlich sicher ist: wenn Kraftübungen mit korrekter Ausführung durchgeführt werden, sind sie nicht schädlich für Gelenke.

So haben sich Wissenschaftler in einer Meta-Studie 20 vergangene Studien angeschaut. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Bodybuilding und Krafttraining im Durchschnitt nur eine Verletzung pro 1.000 Stunden Training verursachte.

Selbst Arthritis-Patienten scheinen laut einer Studie von Krafttraining profitieren zu können, da Krafttraining Gelenkschmerzen lindert, die Knochen stärkt und beim Gewichtsmanagement hilft..

Ist zuviel Krafttraining schädlich für die Gelenke

Auch wenn man sehr viel trainieren möchte, muss man sich keine Sorgen machen. Zum Beispiel wurde eine Studie mit 25 kompetitiven Gewichthebern durchgeführt. Dies waren Sportler, die garantiert viel mehr Zeit mit Krafttraining verbringen und viel höhere Gewichte stemmen als du oder ich.

Die Studie stellte fest, dass die Gelenke der Probanden insgesamt genauso gesund oder gesünder waren, als bei anderen Menschen in ihrem Alter.

Du kannst also ohne Probleme auch 5 oder 6 mal pro Woche ins Krafttraining gehen, ohne Probleme mit deinen Gelenken zu kriegen.

Da beim Krafttraining aber auch das zentrale Nervensystem belastet wird, solltest du bei vielen wöchentlichen Einheiten alle 6-8 Wochen eine kleine Pause machen und nur leicht, locker und evtl. weniger trainieren (die sogenannte Deload Week), damit du keine Überlastungserscheinungen bekommst.

Krafttraining mit Muskelkater

Auch wenn es zunächst nicht unbedingt schädlich ist, viel Krafttraining zu machen, ist es auch nicht nötig jeden Tag zu trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Muskeln wachsen nur in den Ruhephasen. D.h. dass du bei starkem Muskelkater lieber eine kleine Pause einlegen oder eine andere Muskelgruppe trainieren solltest.

Wenn du nach einem guten Trainingsplan trainierst, kann er so gestaltet sein, dass du auch auf nacheinander folgenden Tagen trainieren kannst, aber von Muskelkater belastete Muskeln erst einige Tage später wieder belastest. In diesem Artikel, findest du eine Übersicht der meiner Meinung nach besten Trainingspläne.

Meine Buchempfehlungen zum Krafttraining

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Wenn ihr wirklich langfristig und ernsthaft an den Gewichten trainieren wollt, ist das Buch ein Muss.

Teilweise kann es auch mal ein wenig trocken sein, wenn man sich nicht unbedingt für Biomechanik interessiert, aber kein Buch hat mir so viele nützliche Trainings-Hinweise gegeben und meine Technik so stark verbessert wie dieses Buch.

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Fazit: Krafttraining ist nicht schädlich

Am Ende bleibt festzuhalten, dass Krafttraining laut der aktuellen Studienlage weder für Gelenke noch innere Organe, weder für Kinder noch für Rentner schädlich ist. Gesunde Menschen können vom Krafttraining eigentlich nur profitieren.

Und selbst bei vielen Krankheiten und körperlichen Beschwerden kann Krafttraining und Sport im Allgemeinen dazu führen, dass man sich besser fühlt und manchmal sogar seine Schmerzen lindern kann.

Hast du eine spezielle Krankheit oder körperliche Einschränkung? Dann lass mich dich nochmal bitten einen Arzt aufzusuchen und dich ausführlich beraten zu lassen, bevor du mit einem Sport beginnst!

Was sagst du zu Krafttraining? Hast du negative oder positive Erfahrungen gemacht, nachdem du ein Krafttrainingsprogramm begonnen hast? Teile es mit mir in den Kommentaren 🙂