Einleitung – Fehler beim Abnehmen

Wenn du ein Ziel erreichen möchtest und aus deiner Sicht alles dafür tust, gibt es nichts Schlimmeres als unbewusst Fehler zu machen. Fehler beim Abnehmen sind besonders frustrierend.

Du kommst einfach nicht von der Stelle, verzweifelst und oft schmeißt du irgendwann einfach hin.

“Es funktioniert ja sowieso nicht.”

Wenn du richtig abnehmen willst, solltest du kurz gesagt

Wenn du einen endomorphen Stoffwechseln hast (also immer etwas dicker warst und es dir sehr schwer fällt abzunehmen), habe ich hier einen sehr ausführlichen Artikel geschrieben: Endomorph abnehmen

Die typischsten Fehler beim Abnehmen

Bevor ich nun zu den typischsten Fehlern beim Abnehmen komme, will ich dir nur kurz sagen, dass du dich nicht verunsichern lassen solltest. Jeder macht mal den ein oder anderen Fehler. Das ist vollkommen normal.

Wichtig ist das Ausmaß, wie lange du den Fehler und wie viele Fehler du in Summe machst.

Im folgenden findest du nun die häufigsten Fehler beim Abnehmen:

#1: Du kennst deinen Kalorienbedarf nicht

Hast du vielleicht auch schonmal irgendwo gelesen, dass die Kalorien gar nicht so wichtig sind?

Geil finde ich auch Tipps, wie

Wenn du positiv denkst und ans abnehmen glaubst, dann wirst du auch abnehmen.

Leute, die das sagen, wollen vielleicht ihre Bücher verkaufen oder haben vielleicht Spaß dran, andere Menschen zu verarschen.

Denn Fakt ist:

Abnehmen kannst du nur, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst.

Es gibt keinen anderen Weg.

Der größte Fehler beim Abnehmen überhaupt ist also, keinen Plan zu haben, wie viele Kalorien du überhaupt zu dir nehmen darfst, um abzunehmen.

Es gibt etliche Kalorienrechner im Netz, mit denen du sehr schnell ein Gefühl dafür kriegst, was dein täglicher Bedarf eigentlich ist und schon ist dieser Fehler behoben.

#2: Du isst zu viele Kalorien

Folgerichtig nimmst du ab, sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, richtig? FALSCH!

Denn jetzt musst du deinen tatsächlichen Kalorienbedarf – im besten Fall täglich – “unterbieten”.

Das ist aber nicht wirklich einfach. Denn dein antrainiertes Hungergefühl sorgt schnell dafür, dass du deinen Energiebedarf täglich mindestens genau ausgleichst, wenn nicht sogar übertriffst.

Der Mensch ist nicht dazu geschaffen, sich täglich in eine Situation zu bringen, in dem der Körper eigentlich zu wenig Energie zum überleben bekommt und die Energie in folge dessen aus seinen Reserven ziehen muss.

Wenn du rein nach Gefühl isst, besteht eine sehr große Chance darauf, dass du über dein Kalorienziel hinausschießt.

Die Lösung ist auch hier relativ einfach. Probiere gern aus, ob bei dir die Reduktion der Mahlzeiten funktioniert und du damit abnimmst.

Du kannst das Frühstück ausfallen lassen – oder das Abendessen. Du kannst die Anzahl deine Mahlzeiten reduzieren.

Wenn dies alles nicht hilft gibt es nur 2 Lösungen, die garantiert helfen:

  1. Du trackst deine Kalorien
  2. Du befolgst einen Ernährungsplan

Beide Methoden führen dazu, dass du garantiert abnimmst, wenn du dadurch 250 – 500 Kalorien täglich unter deinem Kalorienbedarf bleibst.

#3: Du verstehst nicht dass Gewichtsschwankungen normal sind

Tägliche Gewichtsschwankungen von mehreren hundert Gramm sind vollkommen normal. Das passiert, weil der Körper zu einem großen Teil aus Wasser besteht und der Flüssigkeitsausgleich des Körpers viel Gewicht ausmacht.

Ein Beispiel: Wenn du an einem Tag sehr salzig und / oder kohlenhydratreich isst, speichert dein Körper Wasser.

Am Folgetag kannst du dann sogar bis zu 1,5 kg mehr wiegen und bist vielleicht total geschockt und frustriert.

Aber selbst wenn du über deinem Kalorienbedarf lagst, wirst du 100%ig über Nacht nicht 1,5 kg Fett zugenommen haben. Das ist physiologisch einfach nicht möglich. Ein kg Fett entspricht einem Überschuss von ca. 7000 kcal.

Wenn dein Bedarf 2000 kcal sind, müsstest du als 9000 kcal gegessen haben um 1 kg Fett einzulagern. Das ist fast nicht möglich – selbst mit Pizza und Eis am Sonntag abend.

Das Gewicht von der Waage kommt also von eingelagertem Wasser. Dieses wird über die nächsten 1 – 2 Tage vom Körper wieder ausgeschieden.

Wenn du diese Gewichtsschwankungen nicht verstehst, besteht die Gefahr, dass du dich demotivieren lässt und viel zu früh das Handtuch schmeißt.

Akzeptiere einfach, dass es in der Diät mal etwas runter, dann wieder etwas rauf und dann wieder runter geht. Solange dein Gewicht über die Wochen hinweg LANGSAM runter geht, machst du alles richtig.

#4: Du wiegst dich zu selten

Die einen empfehlen, dass du dich nur einmal pro Woche wiegst, die anderen sagen ein tägliches Wiegen ist besser.

Aufgrund der Gewichtsschwankungen tendieren ich zum täglichen Wiegen.

ABER: Das soll nicht dazu dienen, dass du dich an jedem Tag verrückt machst, wenn du mal 0,2 kg zugenommen hast. Es dient dazu besser ein Gefühl dafür zu bekommen, ob die Tendenz in die richtige Richtung geht.

Wiegst du dich nur einmal die Woche und hast “Pech”, dass du einen Tag erwischst, an dem dein Körper Wasser eingelagert hat oder du aufgrund von hormonellen Gründen zugenommen hast, dann steigt wieder die Gefahr der Demotivation.

Außerdem erkennst du schneller, wenn sich die Tendenz wirklich nicht in die richtige Richtung entwickelt.

#5: Du willst in kurzer Zeit zu viel Abnehmen

Crashdiäten sind verlockend. Ich verstehe das. 5 kg in 2 Wochen abzunehmen klingt sympathischer als den gleichen Gewichtsverlust in 2 Monaten hinzubekommen.

Ein gesunder und sinnvoller Gewichtsverlust liegt bei ca. 0,5 kg pro Woche. Wenn du es wirklich radikal angehen willst, kannst du anpeilen 1 kg pro Woche zu verlieren.

Ein schnellerer Gewichtsverlust ist nicht sinnvoll, weil

  • ein viel zu großes Kaloriendefizit notwendig wäre. Dein Körper braucht aber gewisse Nährstoffe und auch Energie, deswegen sollste du ein Defizit von 500 kcal anpeilen
  • bei schneller Gewichtsabnahme auch viel Muskelmasse geopfert wird. Das ist nicht das Ziel! Du willst abnehmen, um gut auszusehen und dich gut zu fühlen. Und du willst – so vermute ich – auch schlank bleiben. Wenn du Muskelmasse verbrennst, erhöht das stark die Chance auf den Jojo-Effekt. Und gut aussehen wirst du auch nicht, wenn du schlaff und mager aussiehst.

Nehme dir also genug Zeit. Bei 0,5 kg – 1 kg Gewichtsverlust nimmst du

  • in einem Monat 2 – 4 kg
  • in zwei Monaten 4 – 8 kg
  • in drei Monaten 8 – 12 kg ab

Und das dann sinnvoll und gesund.

#6: Du verstehst Nährwerttabellen nicht

Wie zuvor schon beschrieben, ist das Kaloriendefizit entscheidend.

Mit anderen Worten: Verstehst du nicht, wieviel Kalorien (=Energie) ein Lebensmittel enthält, wirst du es schwer haben.

Es gibt nämlich 2 Fallstricke:

Fallstrick Nr. 1: Gesund ist nicht gleich kalorienarm

Lachs ist sehr gesund. Er enthält gute Proteine und Omega-3-Fettsäuren.

Da Lachs viele – zugegeben gesunde – Fette enthält, ist er aber auch sehr Kalorienreich. Kennst du die 300 g Packungen, die bei Aldi, Lidl und Co. verkauft werden. Wenn du so ein Stück Lachs mit Salat und Essig / Öl Dressing isst, hast du fast 900 Kalorien gegessen.

Kalorientabelle: Lachsfilet mit Salat kann mehr Kalorien haben als eine Pizza

Die Mahlzeit ist gesund, für deine Diät sind das aber womöglich viel zu viele Kalorien.

Achte vor allem bei fettreichen Lebensmitteln wie Fisch, Avocado, Käse darauf, nicht zu viel davon zu essen, da du sonst sehr schnelle deine Kalorien sprengst.

Fallstrick Nr. 2: Die Lebensmittelindustrie

Ich fasse mich hier mal kurz. Wo light drauf steht, ist noch lange nicht light drin.

Die Hersteller haben verstanden, dass vielen Menschen auf die Figur achten wollen und geben uns “angeblich” die passenden Produkte dazu.

Manche Produkte sind wirklich super, schmecken gut und erleichtern die Diät. Bei vielen Produkten wird aber auch geschummelt. Und in diese Falle solltest du nicht tappen.

Wenn du die im Folgenden den Vergleich zwischen Chips und Light-Chips anschaust, siehst du dass du einen Unterschied von 45 Kalorien hast bei 100 g Chips hast. Das wird dich in der Diät nicht retten. 480 Kalorien für ein paar Chips sind immer noch viel zu viel.

Kalorienvergleich Chips vs. Light Chips

Vor allem bei Süßigkeiten, Snacks und Milchprodukten wie Joghurts und Quarks solltest du vergleichen, wie viel Einsparung die Light Varianten wirklich bringen.

Eine Rechtfertigung, besonders viel davon essen zu können, bieten Light-Produkte leider so gut wie nie.

#7: Du machst kein Sport

Abnehmen ohne Sport funktioniert nur sehr schwer. Ohne Sport hast du einen niedrigen Kalorienbedarf.

Außerdem wirst du ohne Sport auch weniger Muskelmasse aufweisen können. Und je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Ich rede nicht davon, dass du aussehen musst wie ein Bodybuilder und auch nicht davon, dass du jede Woche 6 mal ins Fitnessstudio rennen sollst.

3 Krafttraining-Einheiten und 1 – 2 kurze (max. 25 – 30 min) pro Woche kann ich dir aber sehr stark ans Herz legen.

#8: Du machst zuviel Cardio / Ausdauersport

Nichtsdestotrotz solltest du es aber auch nicht übertreiben. Es hält sich immernoch das Gerücht, dass Cardiotraining für den Fettabbau dass Wichtigste sei.

Das stimmt nicht.

Cardiotraining hilft dabei, deinen Kalorienverbrauch nach oben zu bringen, kann aber auch dazu führen, dass du zu viel Muskelmasse abbaust. Dies wäre wiederum sehr kontraproduktiv, da deine Muskeln ja Energie benötigen und dich so bei der Abnahme unterstützen.

Ausdauertraining solltest du also nur in Maßen machen. Ich empfehle die maximal 3 – 4 wöchentliche Einheiten, nicht mehr als in Summe 2 – 3 Stunden.

#9: Du machst kein Krafttraining

Wenn du kein Krafttraining machst, ist das für mich einer der größten Fehler beim Abnehmen, die du überhaupt machen kannst.

Krafttraining und damit einhergehender Muskelaufbau, hat die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

  • Es stärkt Knochen, Muskeln und Sehnen.
  • Es beugt Osteoporose vor.
  • Muskelverlust bzw. ein kleiner Muskelanteil im Körper, erhöht die Gefahr von ernsten Krankheiten wie Diabetes
  • Krafttraining schützt vor Herz Kreislauf Erkrankungen

Für dein Aussehen bringt Krafttraining die folgenden Vorteile:

  • Muskeln verbrauchen Energie (=Kalorien), auch im Ruhezustand.
  • Mit Muskeln (mehr) kannst du mehr essen ohne zuzunehmen bzw. du nimmst bei gleicher Kalorienaufnahme schneller ab.
  • Mit Muskeln siehst du stärker bzw. straffer aus.

Mache 3 – 5 mal pro Woche ein Krafttraining, am besten mit freien Gewichten. Aber auch ein Homeworkout ist gerade für Anfänger eine tolle Möglichkeit Muskeln aufzubauen.

#10: Du isst zu wenig Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie finden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in geringen Mengen auch in Milch.

Ballaststoffe sind gesund für den Darm, sättigen gut und lange und haben viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Beim Abnehmen interessiert uns natürlich vor allem der Sättigungseffekt.

Gerade die so beliebte Low Carb Diät kann dafür sorgen, dass du weniger Haferflocken, Kleie und Obst essen “darfst”.

Versuche täglich auf min. 20 – 30 g Ballaststoffe zu kommen – dazu kannst du

 

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Du hast schon etliche Male vergeblich versucht abzunehmen? Du hast Probleme dich für Sport und das Fitnessstudio zu motivieren?

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass du dich leichter motivieren kannst, wenn du an einen Fitness Online-Kurs mitmachst.

Gymondo bietet wirklich für jeden Geschmack etwas an. Egal ob Mann oder Frau, egal ob du den Fokus eher auf Tanzen oder Krafttraining legen willst.

Sehr empfehlen kann ich dir die Kurse

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#11: Du isst zu wenig Eiweiß

Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln. Muskeln sind essentiell wichtig, wenn du fit, schlank und gut aussehen möchtest.

Um Muskeln beim Abnehmen zu erhalten musst du deinem Körper

  1. durch Krafttraining zeigen, dass du sie noch brauchst
  2. und ihm dann auch die nötigen Bausteine geben, sie zu erhalten.

Isst du zu wenig Eiweiß, wird sich dein Körper im Kaloriendefizit an deinen Muskeln bedienen.

Versuche also zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu essen, so dass du auf 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag kommst.

Die folgenden Lebensmittel enthalten viel Eiweiß:

  • Fleisch (Hähnchenfleisch, Pute, Rind)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Eier
  • Käse (Geheimtipp: Quäse)
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Joghurt
  • Skyr
  • Erbsen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnuss, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
  • Linsen
  • Nüssen
  • Proteinpulver (ich kann dir das folgende sehr empfehlen: lecker und günstig)

#12: Du isst zu viel Fett

Fett ist wichtig für den Körper. Es kann also nicht das Ziel sein Fett fast komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen.

Allerdings ist Fett wie schon weiter oben beschrieben sehr Energiereich. 1 g Fett enthält 9 kcal.

1 g Eiweiß und auch 1 g Kohlenhydrate enthält ca. 4 kcal.

Du merkst also: Wenn du fettig isst, erreichst du sehr viel schneller eine hohe Kalorienzahl.

Deswegen gilt: Genieße gern etwas fettigen Fisch, gesunde Öle oder ein Stück Käse. Auch Avocados sind spitze. Aber in Maßen, nicht in Massen.

#13: Du lässt dir vorschreiben, wie oft du essen musst

Die eine Diät sagt, du darfst nur 3 mal am Tag essen. Eine andere Diät sagt, du solltest 6 mal Essen.

Studien sagen, es macht keinen Unterschied, wie oft du am Tag isst. Die Kalorien sind entscheidend.

Also lasse dich bitte nicht von Diäten oder Experten vorschreiben wie oft du essen sollst. Du kannst einmal am Tag essen oder 7 mal. Solange am Ende die Kalorien zu deinem Ziel passen, solltest du genau das machen, womit du besser zu recht kommst.

Wenn weniger oder öfter am Tag isst, als es zu dir passt, wirst du schnell hinschmeißen. Also lass dir nicht reinreden

#14: Du trinkst Kalorien

Mit alkoholischen Getränken, Säften und auch Kaffeegetränken schüttest du schneller Kalorien in dich rein, als du gucken kannst.

Das Schlimme daran ist, dass dich Getränke kaum sättigen und dafür sorgen, dass du deine Kalorienbedarf übertriffst.

Selbst wenn deine Ernährung sonst optimal ist, kannst du mit 2 Latte Macchiato und einem Wein abends über das Ziel hinausschießen.

Deswegen tu dir zumindest in der Diät den Gefallen: Verzichte zu einem Großteil auf flüssige Kalorien.

Wenn du Geschmack brauchst, trinke ab und zu ein Light Getränk oder werfe Früchte, Gurkenscheiben oder Ingwer in dein Wasser.

#15: Du isst nach Gefühl

Wenn du es schaffst in einer Diät nach Gefühl zu essen und abzunehmen ist das super und wahrscheinlich optimal. Besser geht’s nicht.

Die meisten Leute, die ich kenne, schaffen das aber nicht.

Wichtig ist, dass du dann deine Strategie anpasst. Was bringt es dir weiterhin dem Optimum hinterherzurennen, wenn es einfach nicht funktioniert.

Intelligence is the ability to adapt to change (Stephen Hawkings)

Versuche es, aber wenn es nicht klappt, hilft nur

  1. Kalorien tracken
  2. oder ein Ernährungsplan, an den du dich strikt hältst

#16: Du isst zu viele verarbeitet Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten im Mittel viel mehr Kalorien als unverarbeitete Lebensmittel.

Die Industrie will verkaufen und am besten verkauft man Lebensmittel, die gut schmecken und die im besten Fall noch in einer gewissen Form süchtig machen.

Da hilft ganz viel Zucker, Fett und Geschmacksverstärker, die Lust auf mehr machen.

Wenn du versuchst mit Fertiggerichten abzunehmen, ist das ein großer Fehler.

Viel einfacher, sättigender und leckerer geht es mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und Produkte.

Und schnell kann es trotzdem gehen. Hier mal ein paar super bewertete Bücher mit leckeren und schnellen Gerichten:

#17: Du lässt dir von einer Diät vorschreiben wann du essen sollst

Ebenso wie bei der Häufigkeit deiner Nahrungsaufnahme, solltest du dir hier nichts vorschreiben lassen.

Es bringt einfach nichts, dein Frühstück reinzuzwängen, wenn du morgens keinen Hunger hast. Auch wenn es ein Ernährungsexperte empfiehlt.

Genausowenig ist es sinnvoll, wenn du abends vor Hunger stirbst, nur weil irgendjemand sagt, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte.

Die Zeit der Nahrungsaufnahme ist irrelevant.

Entscheidend ist nur……..RICHTIG: Die Kalorienbilanz.

#18: Du bewegst dich zu wenig im Alltag

Wenn du dich wenig bewegst, hast du einen geringeren Kalorienbedarf.

Du darfst also weniger Essen.

Manchmal reichen nur kleine Anpassungen in deinen Gewohnheiten, um erfolgreich abzunehmen:

  • Fahrrad statt Auto
  • 10 Geh-Minuten entfernt von der Arbeit parken
  • Treppe statt Fahrstuhl
  • täglich einen 30 minütigen Abendspaziergang
  • zu Fuß zum Einkaufen gehen

Mit so kleinen Anpassungen im Alltag verbrennst du schnell ein paar hundert Kalorien mehr am Tag und wirst auch schnellere Erfolge beim Abnehmen erkennen.

#19: Du hast noch nie ein (gutes) Buch zum Thema Abnehmen gelesen

Ein paar Infos hier, ein paar Infos dort.

Vieles vergisst du schnell wieder. Oder du bist verwirrt, weil sich alle möglichen Experten widersprechen.

Ich kann dir die folgenden Bücher sehr ans Herz legen. Die gemachten Themen werden vor allem von Michael Matthews allesamt mit Studien belegt und mir haben die Bücher sehr gefallen:

Produkte, mit denen du Fehler beim Abnehmen vermeidest

Neben Büchern gibt es weiterhin einige gute Produkte, die dire helfen können, Fehler beim Abnehmen zu vermeiden:

Tracker

Tracker helfen dir wirklich gut einschätzen zu können, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und wie viele Kalorien du täglich verbrennst.

Es gibt mittlerweile wirklich gute Exemplare zu günstigen Preisen. Die verlinkten Tracker sind recht genau und helfen dir so einen guten Überblick über deine Kalorien zu bekommen:

Waage

Die Waage ist in deiner Diät ein ständiger Begleiter. In erster Linie sollte sie genau sein. Zusatzfunktionen wie die Verknüpfung zu Apps sind nette Spielereien und vielleicht ja auch für dich spannend:

Küchenwaage

Es mag zwar zuerst albern klingen und aussehen, sein Essen zu wiegen. Es hilft aber unglaublich viel.

Niemand sagt, dass du bis in alle Ewigkeit dein Essen abwiegen sollst.

Wenn du aber zuerst mal ein Gefühl dafür kriegen möchtest, wie viel du eigentlich isst, ist eine Küchenwaage essentiell.

Sobald du ein Gefühl für die Mengen entwickelt hast, benötigst du keine Küchenwaage mehr.

Fazit – Die größten Fehler beim Abnehmen

Wenn ich meine persönliche Top 3 aus den oben genannten Fehlern beim Abnehmen wählen müsste, würde ich die folgenden benennen:

  1. Du kennst deinen Kalorienbedarf nicht
  2. Du isst zu viele Kalorien
  3. Du machst kein Krafttraining

Das Schöne ist, dass du diese 3 Fehler einfach beheben kannst:

  1. Kalorienbedarf berechnen,
  2. Ernährungsplan erstellen (lassen) oder über einen Zeitraum von mindesten 2 – 4 Wochen ein Ernährungstagebuch / Ernährungs-App (FDDB; MyFitnessPal) führen
  3. und ein Homeworkout oder Trainingsplan im Gym durchführen (3 mal pro Woche reichen vollkommen aus)

Du bist dann nicht nur auf dem besten Weg abzunehmen, sondern wirst auch erfolgreich einen fitten und starken Körper aufbauen.

Welche Fehler hast du beim Abnehmen gemacht? Fehlt einer in meiner Liste? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂