Chris Hemsworth Training – Einleitung

Wenn du mich fragst, wer im Marvel Cinematic Universe den besten (Männer)-Körper hat, dann teilen sich Chris Hemsworth und Chris Evans den Titel.

Beide Schauspieler haben für ihre Rollen als Thor und Captain America erheblich Muskelmasse aufgebaut und sehen in den Filmen klasse aus.

Wenn du nun Chris Hemsworth Training und Workout nachahmen möchtest, um einen ähnlichen Body zu bekommen, dann ließ den folgenden Artikel.

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Welche Workouts macht Chris Hemsworth

Auch Chris Hemsworth hat keine Zauberformel entwickelt und kann über Nacht einen Traumkörper erreichen. Im Interview gibt er an dass er für den ersten Film Thor sechs bis acht Monate hart trainiert hat.

Um einen Körper wie Chris Hemsworth in der Rolle des Thor zu bekommen bleibt es nicht aus, dass du Krafttraining durchführen musst.

Allerdings ist laut eigener Aussage nur ein kleiner Teil des Trainings im Kraftraum passiert. Vielmehr setzt Chris Hemsworth auf funktionales Training.

So sieht man Chris in Filmausschnitten auf YouTube in oder Instagram auch sehr häufig auf dem Fahrrad, beim Boxen oder Kickboxen und beim Training mit sogenannten Ropes (Seilen).

Sein Personal Trainer hat darauf geachtet, dass Chris sehr viel im Cardio – vermutlich im HIIT-Bereich – trainiert. Das heißt er hat viele Trainingseinheiten eingebaut, die relativ kurz aber hochintensiv sind.

Das fordert und fördert die Fettverbrennung und hat dabei geholfen, dass Chris in den Marvel-Filmen einen sehr durchtrainierten, schlanken und muskulösen Körper zeigen konnte.

Chris Hemsworth Trainingsplan

Ein exakter Trainingsplan von Chris Hemsworth (aus erster Quelle) ist im Netz leider nicht zu finden.

Dafür gibt es aber viele Videos auf seinem Instagram und YouTube Kanal, an denen man einen tollen Trainingsplan ableiten kann.

Da Chris Hemsworth mindestens fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert hat, ist auch der folgende Trainingsplan auf diese Häufigkeit ausgerichtet:

Bankdrücken
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Bankdrücken
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken am Seil
3 Sätze: 4 bis 6 WH

HIIT Cardio Einheit an den Ropes 

Deadlift / Kreuzheben
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Einarmiges Kurzhantel Rudern vorgebeugt
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Latzug (breiter Griff)
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Seitheben
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Kurzhantel Seitheben (sitzend)
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Crunches am Kabelzug
3 Sätze: 8 bis 10 WH

HIIT Cardio Workout auf dem Ergometer

Squats / Kniebeugen
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Beinpresse
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Beincurls liegend
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Wadenheben sitzend
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Enges Bankdrücken
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Langhantel Bizeps Curls
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken sitzend
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Hammer Curls
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Captain’s Chair Beinheben
3 Sätze: 8 bis 10 WH

10 – 15 Minuten Schattenboxen

Chris Hemsworth Ernährung

Chris Hemsworth Ernährung bestand aus sehr viel tierischem Eiweiß.

Das macht auch sehr viel Sinn, weil sowohl der Muskelaufbau als auch der Muskelerhalt sehr viel Eiweiß benötigen.

In mehreren Interviews hat Chris Hemsworth Personal Trainer erwähnt, dass Chris in Vorbereitung auf seine Rolle täglich ca 3500 Kalorien essen musste.

Das mag sich zwar für einige sehr viel anhören, wenn Chris jedoch fünf bis sechs Mal pro Woche ein hartes Training absolviert hat und Muskeln aufbauen wollte, ist es sehr wahrscheinlich, dass seine Erhaltungskalorien schon um die 3000 Kalorien betrugen und er somit noch mal ca 300 bis 500 Kalorien mehr essen musste, um Muskelmasse aufzubauen.

Die Ernährung von Chris war vielseitig und abwechslungsreich. Es wurde sehr darauf geachtet, dass hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan standen.

Zu guter Letzt schwört Chris laut Interviews of Intermittent Fasting. Bei dieser Ernährungsform wird nur in einer begrenzten Zeit gegessen, in der restlichen Zeit wird gefastet.

Er hat also “nur” von 12 Uhr Mittags bis 20 Uhr abends gegessen – mit dieser Methode kannst du meiner Erfahrung nach deinen Hunger sehr gut im Zaum halten.

Chris Hemsworth Ernährungsplan

Auch der Ernährungsplan von Chris Hemsworth besteht aus ganz “normalen” Lebensmitteln, auf die auch du Zugriff hast.

Chris hat vermutlich bei jeder Mahlzeit mindestens 30 bis 50 g Eiweiß zu sich genommen.

Protein

Viel tierisches Protein wie,

  • Fleisch (Hähnchenbrust, Rinderfilet, Steaks, Schweinefilets, Pute)
  • Eier
  • Fisch

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • brauner Reis
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Beeren

Fette

  • Gesunde Öle (Olivenöl, Kokosnussöl, Leinöl,…)
  • Avocados
  • Nüsse
  • Fisch
  • Kokosmilch

Obst und Gemüse

  • Brokkoli, Spinat und anderes grünes Gemüse
  • Salat
  • Beeren
  • Bananen
  • Äpfel

Detaillierte kostenlose Ernährungspläne findest du hier.

Sehr wichtig ist, dass du jetzt nicht anfängst wie wild Kalorien in dich hinein zu stopfen. Auch wenn Chris Hemsworth 3500 Kalorien täglich zu sich genommen hat, muss die Kalorienmenge zu dir & deinem Ziel passen.

Rechne zunächst mit Hilfe meines Kalorienrechners deinen persönlichen Bedarf aus und wähle danach den entsprechenden Ernährungsplan für dich und dein Ziel aus.

Du willst Aussehen wie Chris Hemsworth? Meine Buchempfehlungen:

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Besonders hat mir gefallen, dass er fast jede seiner Thesen und Behauptungen mit Studien untermauert.

Das Buch ist genial und ich kann es wirklich jedem, der seinen Körper verbessern will, empfehlen.

The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected. (English Edition)

Weiter oben habe ich ja bereits geschildert, dass Chris Hemsworth mit Intermittend Fasting arbeitet.

Und hier ist Martin Berkhan einer der führenden Experten.

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Teilweise kann es auch mal ein wenig trocken sein, wenn man sich nicht unbedingt für Biomechanik interessiert, aber kein Buch hat mir so viele nützliche Trainings-Hinweise gegeben und meine Technik so stark verbessert wie dieses Buch.

Wenn du eine Frage zu den Büchern hast oder ich dir sonst irgendwie helfen kann, dann schreib mir gern eine E-Mail oder eine Nachricht bei Instagram. Ich helfe dir gern 🙂 !

Fazit: Chris Hemsworth Training

Viele Menschen erwarten, dass Promis oder Schauspieler mit irgendeiner Art Zauberformel trainieren oder essen und damit ihre Erfolge erzielen.

Aber auch Celebrities können die Natur nicht betrügen. Natürlich weiß niemand wer mit irgendwelchen Mittelchen nachhilft, einen Körper wie den von Chris Hemsworth kann man aber ohne weiteres auch ohne Stoff erreichen.

Je nachdem wo du dich jetzt befindest benötigst du hierfür zwischen 3 und 12 Monaten hartes Training und disziplinierte Ernährung.

Das geht allerdings auch ohne Qual. Auch wenn du von Natur aus immer etwas dicker warst, ein sogenannter Endomorph, kannst du Muskeln aufbauen und abnehmen.

Vielleicht helfen dir meine weiteren Artikel dabei.

Wie ist deine Meinung zu Chris Hemsworth Training und Workout?  Fehlen dir noch irgendwelche Informationen? Lass es mich in den Kommentaren wissen. 🙂