Chris Evans Workout – Einleitung

Chris Evans sah nicht schon immer aus wie ein Superheld.

Er musste hart trainieren, um das Kostüm von Captain America auszufüllen und hat einiges an Muskeln aufgebaut.

In dem folgenden Artikel erfährst du, wie Chris Evans für die Rolle des Captain America trainiert und gegessen hat und wie du das auch erreichen kannst.

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Chris Evans Training

Das Ziel von Chris Evans Workouts war ganz klar:

“Getting Big”

Das Training umfasste mehrere Stunden am Tag.

Chris Evans Trainingsplan war der eines Profis.

Er selbst sagt, dass der Fokus beim Training klar auf Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen lag.

Das ist aus trainingswissenschaftlicher Sicht genau richtig.

Um maximal Muskelmasse aufzubauen, sind 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz optimal.

Je Muskelgruppe sollte man als Anfänger pro Woche 9 bis 12 Sätze absolvieren.

Bist du schon fortgeschritten, muss das Volumen weiter erhöht werden und du solltest dich eher in Richtung 15 bis 20 Sätze je Muskelgruppe pro Woche entwickeln.

Chris Evans Trainingsplan – Ein Vorschlag

Ich habe keine direkte Quelle gefunden, in der genau beschrieben wurde, wie der Trainingsplan von Chris Evans exakt aussieht.

Was ich aus Interviews und Videos von seinem Instagram Profil erfahren habe, kann man wie folgt zusammenfassen:

  • der Fokus lag ganz klar auf schwerem Krafttraining. In Videos trainiert Chris viel mit Kurzhanteln, was ein gute Alternative zu Übungen mit der Langhantelstange darstellt.
  • Cardiotraining scheint nur ein kleiner Teil seiner Workout gewesen zu sein. Das macht auch Sinn, weil er vor seiner Rolle als Captain America eher dünn und schmächtig aussah. Er musste also keinen großartigen Fettabbau betreiben.

Der Muskelaufbau lag bei ihm klar als Priorität fest.

Die Brust von Chris Evans ist in den Filmen stark ausgeprägt. Er scheint also einen starken Fokus auf den Oberkörper gelegt zu haben.

So könnte ein Chris Evans Workout – Plan ungefähr aussehen:

Bankdrücken
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Bankdrücken
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken am Seil
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Deadlift / Kreuzheben
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Einarmiges Kurzhantel Rudern vorgebeugt
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Latzug (breiter Griff)
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Wadenheben stehend o. sitzend
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Seitheben
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Kurzhantel Seitheben (sitzend)
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Crunches am Kabelzug
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Squats / Kniebeugen
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Beinpresse
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Beincurls liegend
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Wadenheben sitzend
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Enges Bankdrücken
Aufwärmen
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Langhantel Bizeps Curls
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken sitzend
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Kurzhantel Hammer Curls
3 Sätze: 4 bis 6 WH

Captain’s Chair Beinheben
3 Sätze: 8 bis 10 WH

Dieser Trainingsplan ist schon für sehr ambitionierte Sportler ausgelegt. 5 mal die Woche Training ist nicht ohne.

Wenn du zunächst langsamer einsteigen und zwei bis dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren möchtest, kannst du auch mit einem Ganzkörper Workout starten.

Hier findest du tolle Trainingspläne: Die 6 besten Trainingspläne

Auch mit einem Homeworkout kannst du prima Erfolge erzielen, wenn du deine Muskeln entsprechend schwer belastest.

Chris Evans Cardio Training

Der Fokus scheint bei Chris auf HIIT Training – High Intensive Intervall Training – zu liegen.

Du läufst hier also nicht stundenlang im Jogging Tempo deine Runden, sonder absolviert nur ca. 20 Minuten ein sehr anstrengendes Intevalltraining.

Es gibt Studien, die HIIT Training weniger negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und eine positive Auswirkung auf den Fettabbau zuschreiben.

Teilweise sieht man ihn mit Ropes / Seilen und auf dem Laufband.

Wenn du als Zugriff auf Ropes hast, versuche also gern mal so ein High Intesive Rope Training durchzuführen.

Ansonsten kannst du auch auf dem Ergometer oder beim Joggen abwechselnd 30 sekündige Sprints einbauen und 30 sekündige Erholungsphasen (langsam fahren oder joggen) machen.

Wenn du ein solche 15 – 20 minütiges Training 1 – 3 mal pro Woche durchführst, sollte es vollkommen ausreichen.

Chris Evans Ernährungsplan

Im Interview im oben gezeigten Video sagt Chris Evans selbst

The tricky part was eating

Der Trainingsplan ist also die eine Sache, die andere Sache ist, dass du dich zielgerecht ernährst.

Es wird dir gar nicht bringen, wenn ich dir hier den exakten Ernährungsplan von Chris Evans bereitstelle.

Er hat vermutlich ganz andere körperliche Voraussetzungen, ist größer oder kleiner als du, wiegt mehr oder weniger und kann dementsprechend auch mehr oder weniger Kalorien essen als du.

Auch sein Proteinbedarf wird vermutlich anders aussehen.

Was ich dir geben kann ist eine ziemlich genaue Liste an Zutaten und Lebensmitteln, die in der proteinreichen Ernährung von Chris Evans zu 99,9% vorgekommen sind.

Diese findest du in der nachfolgenden Auflistung:

Protein

  • Eier
  • Hähnchenbrust
  • Fisch
  • Steaks

Kohlenhydrate

  • Brokkoli, Spinat und anderes grünes Gemüse
  • Süßkartoffeln
  • brauner Reis
  • Haferflocken
  • Beeren

Fette

  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Avocado
  • Nüsse
  • Fisch

Um Muskeln aufzubauen, sagt Chris Evans, dass er die ganze Zeit essen musste.

Bitte mache jetzt nicht den Fehler und stopfe unbedacht alle möglichen (gesunden) Lebensmittel in dich rein.

Um abzunehmen und Fett abzubauen musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden.

Um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen solltest du einen Kalorienüberschuss erzählen.

Berechne deinen Kalorienbedarf und passe deine Ernährung entsprechend an. Nutze dazu gern meine kostenlosen Ernährungspläne.

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Fazit – Chris Evans Workout und Diät

Ich bin sowohl ein großer Marvel- als auch ein großer Fitness Fan.

Eine meine Lieblingsszenen in allen Superhelden Filmen ist, als Steve Rogers alias Captain America seine Verwandlung vom dünnen Hänfling zum Muskelpaket “Cap” durchmachte.

Ich weiß wie viel Arbeit es bedeutet einen solchen Körper aufzubauen und das es für Prominente und Schauspieler nicht einfacher ist, nur weil sie einen Personal Trainer haben.

Ein solcher Körper bedeutet trotzdem viel Arbeit, Anstrengung und Disziplin.

Es gibt keine Abkürzungen. Wenn du so aussehen willst wie Captain America musst du so hart trainieren wie Captain America.

Und du musst so diszipliniert sein wie Captain America

Ein hartes Krafttraining im unteren Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen solltest du vier bis fünfmal die Woche durchführen.

Deine Ernährung sollte zu deinem Ziel passen. Musst du hauptsächlich Fett abbauen solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden und deinen Protein Anteil in der Ernährung sehr hoch halten.

Dann steht dem Superhelden Körper nichts entgegen.

Wie findest du den Körper von Chris Evans als Captain America?  Lass es mich in den Kommentaren wissen.