Einleitung

Gerade im Fitness Bereich werden wir häufig mit einer “Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität” konfrontiert. Egal ob von Influencern oder in der Werbung, häufig hört man so Sätze wie

  • “Train like an athlete” (trainiere wie ein Athlet)
  • “Du musst dich vollkommen auspowern”
  • “Als Endomorph muss man jeden Tag Cardio Training machen um abzunehmen.”

Aber müssen wir wirklich so trainieren wie ein Leistungssportler, um gut auszusehen? Nein! Ich denke:

Ein kluges Pferd springt nicht höher als es muss.

Weniger ist manchmal mehr und deswegen möchte ich dir hier zeigen, wie du als Normalsterblicher auch mit wenig Aufwand deine Fitness Ziele erreichen kannst.

2 Disclaimer:

  1. Die Überschrift ist nicht als Beleidigung gemeint. Im Gegenteil. Faulheit muss nichts Negatives sein. Ich sehe das genauso, wie das Pferde-Sprichwort. Ein bisschen Faulheit ist schlau! Wenn du mit minimalem Aufwand einen maximal möglichen Output erreichst, ist das nicht nur in der Wirtschaft sinnvoll. Du schaffst dir somit Freiraum für andere wichtige Dinge und Projekte in deinem Leben. Ich selbst sehe mich als faul an und möchte mit minimalem Einsatz möglichst gut (was für mich fit und durchtrainiert bedeutet) aussehen.
  2. Wenn du es liebst und Zeit dafür hast dich 6 mal pro Woche für jeweils 2 Stunden zu verausgaben, dann soll das hier nicht schlecht geredet werden. Gerade für Fortgeschrittene oder Profis reichen die Pareto-Fitness-Taktiken vielleicht nicht aus, um auch die letzen Prozentchen herauszukitzeln. Das sagt die 80-20 Regel ja gerade aus: Für die letzten 20% sind sehr viel Arbeit und Zeit nötig. Überprüfe nur, ob sich der Aufwand auch wirklich lohnt und du mit deinen Strategien und Techniken auch wirklich deine Ziele erreichst. Viele Leute verbringen doppelt so viel Zeit im Studio als ich, jedoch erreichen sie durch falsche Übungsauswahl- und Durchführung einfach nicht die gewünschten Effekte.

Das Paretoprinzip (die 80/20 Regel)

Wikipedia kann das wahrscheinlich besser als ich 🙂 :

Das Paretoprinzip, benannt nach Vilfredo Pareto (1848–1923), auch Pareto-Effekt oder 80-zu-20-Regel genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die quantitativ meiste Arbeit. (Quelle)

 

 

Dieses Prinzip ist bereits auf sehr viele Bereiche und Prinzipien des Lebens übertragen worden und man kann es auch sehr gut auf Fitness, Sport und “gutes Aussehen” anwenden.

Das Paretoprinzip auf Fitness & Sport übertragen

Wenn du deine Fitness verbessern, Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, dann kannst du dies mit einen relativ geringen Aufwand erreichen.

Laut Pareto musst du nur 20% der richtigen Dinge tun, um 80% der Ergebnisse zu erreichen.

Ein Traum oder?

Das wissen die meisten Leute nur leider nicht, weil durch massenhaft vorhandene Ratgeber, Zeitschriften, Bücher, Youtube-Videos, Diät-Arten, usw. der Eindruck ensteht, dass für einen gesunden und fitten Körper unheimlich viel Arbeit notwendig ist.

In den allgemein bekannten Fitness Magazinen gibt es zu jeder Muskelgruppe ein Workout, dass 1,5 – 2 Stunden dauert.

Du hast nen kleinen Bizeps? Hier hast du das spezielle Bizeps Workout.

Deine Brust soll wachsen? Mach unser super duper Brust Workout!

Du willst runde Schultern? Hier die 10 Übungen, für breite Schultern.

Wie soll man das alles in eine Woche unterkriegen und woher soll man wissen, worauf es wirklich ankommt?

Ein weiteres Beispiel: Gerade als endomorpher Körpertyp, bekommt man häufig zu hören, dass unheimlich viel Cardio Training notwendig ist um abzunehmen und Fett abzubauen. Ich war dadurch lange Zeit sehr überfordert, weil ich weder Zeit noch Lust hatte 5 mal die Woche eine Stunde lang auf den Cardiogeräten rumzugurken.

Gut aussehen mit Pareto

Gut aussehen bedeutet für jeden etwas anderes und jeder bringt sein eigenes genetisches Potential mit. Meine Definition von gut aussehen ist:

  • Muskulös sein, aber nicht wie ein Bodybuilder
  • Ein niedriger Körperfettanteil zwischen 8 – 12 % bei Männern bzw. 15-25 % bei Frauen, damit die Muskeln auch sichtbar sind

Meine Entwicklung mit dem Paretoprinzip

Wenn ich in diesem Blog Bilder von mir poste, mache ich das nicht um anzugeben, sondern um ein Beispiel zu zeigen, wie eine Entwicklung, mit den Methoden und Workouts, die ich empfehle, aussehen kann.

Mit der Konzentration auf die wichtigsten 20%, bin ich von hier

nach

endomorph-aktuelle-Form-groß

gelangt. Und du kannst das auch. Das Know How kommt jetzt, die nötige Disziplin musst du mitbringen oder erlernen.

Paretoprinzip im Muskelaufbau (Krafttraining)

Es gibt unheimlich viele Faktoren, Übungen und Programme für Muskelaufbautraining. Das schöne ist, dass sich neben der Menge an sinnlosen und überflüssigen Informationen im Markt auch gute Studien, Bücher und Fitnesstrainer finden lassen.

Studiert man diese, kristallisiert sich schnell eine relativ klar eine Reihenfolge der Relevanz der einzelnen Faktoren heraus. Natürlich hat hier jeder eine andere Meinung und Empfehlung, aber gerade wenn du mit sehr wenig Aufwand viel erreichen möchtest, solltest du den folgenden Ratschlägen eine Chance geben.

Im Krafttraining gehören die folgenden Faktoren zu den 20% mit denen du 80 % der Ergebnisse erzielen kannst

  1. Konsistenz: Konsistenz geht über alles. Nicht nur beim Sport. Tue etwas regelmäßig und langfristig und du wirst Fortschritte sehen. Wenn du nur einmal pro Woche ins Gym gehen kannst oder möchtest, aber dies bis zu deinem Lebensende durchziehst, ist es besser als 2 Monate 6 mal die Woche zu gehen und dann nie wieder.
  2. Korrekte Übungsausführung: Krafttraining ist komplex. In fast jeder Sportart hat man einen Coach, im Fitnessstudio denkt jeder es ist einfach Bankdrücken  oder gar Bizeps-Curls zu machen. Möööp, falsch. Ich sehe so ziemlich jeden Tag Menschen, die Übungen an Hanteln und Kraftmaschinen falschmachen. Fast alle Übungen im Fitnessstudio werden von 80% (Hello Pareto^^)  der Menschen falsch ausgeführt. Meine Bitte: Lass dir die Übungen, die du jetzt oder zukünftig machen möchtest, von einem Profi zeigen, oder investiere sehr viel Zeit in das Studium der korrekten Übungsausführungen.
  3. Schwere Grundübungen: Schwere und komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken & Rudern sind nachweislich besser zum Muskelaufbau geeignet als Isolationsübungen. Vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge sind 100mal sinnvoller für dich, als ständig Bizepscurls zu machen.
  4. Progressive Overload: Steigere mit der Zeit langsam aber stetig deine Arbeitsgewichte. Nur wenn du das schaffst, baust du Kraft und Muskeln auf. Der Wiederholungsbereich pro Satz von 4 – 6 für die schweren Grundübungen ist optimal, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Schaffst du bei einer Übung 6 Wiederholungen steigerst du das Gewicht für den nächsten Satz um 2,5 kg – 5 kg.

Mit diesem Ansatz kannst du in 2 – 3 Stunden Training pro Woche sehr große Fortschritte machen und besser aussehen als 90% aller Menschen.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Die folgenden Faktoren haben durchaus ihre Daseinsberechtigung. Aus meiner Sicht gehören sie aber nicht zu Paretos 20% für den Muskelaufbau. Ich habe zu allen Punkten eine Meinung zum Optimum, jedoch sind die 4. Punkte oben viel viel wichtiger:

  1. Anzahl der Übungen pro Workout: Das Workout muss so zu dir passen, dass du es konsistent durchziehen kannst. Wenn du nur eine Grundübung je Workout machst, aber langfristig dabei bleibst und es schaffst, stärker zu werden (Progressive Overload), ist selbst das in Ordnung.
    Meine Meinung zum Optimum: 3-5 Übungen je Workout.
  2. Anzahl Workouts pro Woche: Grundsätzlich gilt: Je öfter du (richtig) trainierst, desto größer und schneller dein Fortschritt. Es ist aber auch möglich mit einmal Training je Woche (Ganzkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken & Rudern) Muskeln aufzubauen.
    Meine Meinung zum Optimum: 3-5 Workouts je Woche 
  3. Sätze pro Übung: Das Ziel #1 ist stärker zu werden. Mach dir nicht zu viele Gedanken über die Satzzahl.
    Meine Meinung zum Optimum: 3-5 Sätze je Übungen 
  4. Volumen: Solange du stärker wirst, ist alles gut. Erst wenn es längere Zeit zu einer Stagnation kommt, und Faktoren wie Übungsausführung und zu wenig Kalorien ausgeschlossen werden können, mach es für Normalos sinn sich über das Volumen Gedanken zu machen.
    Meine Meinung zum Optimum: 9-12 schwere Sätze je Workout 
  5. Intensitätstechniken: Brauchst du nicht, um die 80 % zu erreichen. Wenn Übungsauswahl & Übungsausführung passen und die Kalorienzahl deinem Ziel entspricht, wirst du dich steigern und Muskeln aufbauen können.
    Meine Meinung zum Optimum: Braucht man nicht. 
  6. Mesozyklen: Wenn du kein Profisportler bist, brauchst du über Mesozyklen nicht nachdenken. Ziehe dein Training langfristig und konsistent durch.
    Meine Meinung zum Optimum: Braucht man nicht. 
  7. Zeit pro Trainingseinheit: Spielt keine Rolle, werde stärker!
    Meine Meinung zum Optimum: 45 -60 min je Workout 
  8. Muskelversagen: Training bis zum Muskelversagen ist nicht nötig. Im besten Fall hast du immer noch eine Wiederholung im Tank. Meine Meinung zum Optimum: Braucht man nicht. 
  9. Isolationsübungen: Für die Erreichung der 80%, braucht es keine Isolationsübungen. Wenns dir Spaß macht (Ich mag Bizeps Curls :)) baue ruhig 1 – 2 Übungen je Workout ein.
    Meine Meinung zum Optimum: 1 – 2 Isolationsübungen je Muskelgruppe.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Muskelaufbau für Endomorphs findest du hier.

Paretoprinzip beim Cardiotraining

Die meisten Leute denken, dass Cardiotraining genau das Richtige fürs Abnehmen ist. Wie oft sehe ich die Leute sstundenlang auf dem Laufband, Fahrrad oder Stepper schwitzen. Das Cardiotraining nicht unbedingt zum Mega-Körper führt, kann man an Marathonläufern sehen. Das lange Cardiotraining führt nämlich auch nachweislich dazu, dass Muskeln abgebaut werden, um Energie zu gewinnen.

Wenn wir Fett abnehmen wollen, wollen wir gerade das nicht. Wir wollen, dass die Muskeln erhalten bleiben und möglichst nur Fett abgebaut wird. Nur dann erhält man einen schönen, straffen und durchtrainierten Körper.

Und deswegen ist Krafttraining auch in einer Diät bzw. Fettabbau Phase der Schlüssel.

Cardiotraining ist nicht notwendig, wenn du a) schweres Krafttraining machst und b) dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Dennoch hat Cardiotraining durchaus positive Effekte auf den Körper. Deswegen empfehle ich dir, auch wenn es nicht zwingend für den Beachbody notwendig ist, 1 – 2 mal die Woche ein leichtes Ausdauertraining von maximal 30 – 45 Minuten zu absolvieren, oder ein kurzes High Intensity Intervall Training (HIIT) zu machen. Anleitungen dafür gibt es haufenweise im Internet bspw. auf Youtube.

Paretoprinzip Ernährung

Was gibt’s nicht alles für Diäten. Low Carb, Low Fat, Adkins, Weight Watchers, Intervall Fasten……..

Ich hab früher nach jeder Men’s Health Ausgabe etwas neues ausprobiert. Irgendwie hats mit dem Abnehmen aber nie geklappt. Der Grund: die wichtigste Grundlage für den Fettabbau wird selten erklärt.

Die Kalorienbilanz: Um Fett abzubauen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Um zuzunehmen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden.

Paretos 20 % auf die Ernährung bezogen sind

  1. Esse unverarbeitete Lebensmittel. Verzichte auf Fertiggerichte und ernähre dich gesund und natürlich. Du kannst aber z.B. auf unverarbeitete aber gefrorene Früchte und Gemüse zurückgreifen, womit kochen so schnell geht wie das aufwärmen einer Fertigpizza.
  2. Trinke keine Kalorien.
  3. Finde eine Ernährungsform, die gut und langfristig zu dir passt. Es bringt nichts, wenn du für kurze Zeit auf Kohlenhydrate verzichtest und dann nach der Diät froh bist wieder Nudeln und Reis reinschaufeln zu können. Zum einen wird die Diät zur Qual, zum anderen ist dein Gewicht dann ziemlich schnell wieder beim alten Stand.
  4. Kenne deinen Kalorienbedarf . Mit einem Kalorienrechner kannst du dir deinen Bedarf leicht ausrechnen. Mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs / einer App wie FDDB oder MyFitnessPal kannst du lernen, wo versteckte Kalorien und Fallstricke in deiner Ernährung liegen.
  5. Erhöhe oder reduziere deine Kalorien entsprechend deiner Ziele. Willst du abnehmen, isst du täglich ca. 200 -500 kcal weniger als du verbrauchst. Willst du Kraft und Muskeln aufbauen, isst du täglich 200 – 500 Kalorien mehr als deinen Kalorienbedarf.

Wenn du ganz am Anfang stehst, sieht das für dich vielleicht schon nach sehr viel Arbeit aus. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit wirst du aber sehen, dass das wirklich nur Grundlagen sind und keinesfalls kompliziert.

Du brauchst weder Nahrungsergänzungsmittel oder komplizierte Ernährungsformen (CarbCycling, Fasten,…) noch musst du Hungern.

Wer sportlich aktiv ist sollte noch drauf achten, dass ausreichend Proteine in seiner Ernährung enthalten sind. Mit ein bisschen Fleisch, Fisch, Magerquark und Hülsenfrüchten ist das aber auch das kein Problem.

Hier findest du einen ausführlichen Artikel zum Thema Ernährungstipps für Endomorphs.

Paretoprinzip beim Abnehmen

In den vorherigen Kapiteln solltest du schon alles Wichtige gelernt haben.

Bist du in einem Kaloriendefizit, wirst du abnehmen.

Das viele Menschen es nicht schaffen abzunehmen, liegt daran, dass sie falsche Tipps von “Experten” befolgen und sie den Grundsatz der Kalorienbilanz nicht verstehen.

Mit allen Diät-Formen der Welt kann man abnehmen, ja. Gerade am Anfang einer Diät, geht das meist sehr gut. Man kann aber auch mit allen vorher genannten Diätformen einen Kalorienüberschuss erreichen. Glaubt mir, ich hab das mit Low Carb, Low Fat und Intervallfasten hingekriegt.

Gut aussehen mit der 80 / 20 Regel – Die Zusammenfassung

Wenn auch du fit, muskulös und durchtrainiert aussehen willst, braucht es ein wenig Arbeit. Nichts kommt von nichts. Allerdings musst du weder stundenlang in Fitnessstudios rumhängen noch jeden Tag mehrere Stunden kochen. Setze die, hier zusammengefassten, Tipps in diesem Artikel um, und du wirst Erfolge sehen:

  1. Konsistenz geht über alles. Trainiere so, dass du es langfristig über Jahre (bis zum Lebensende) durchhalten kannst.
  2. Führe Übungen korrekt durch und lass dir von Profis helfen.
  3. Mach.Schwere.Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken & Rudern.
  4. Progressive Overload: Steigere mit der Zeit langsam aber stetig deine Arbeitsgewichte.
  5. Esse unverarbeitete Lebensmittel.
  6. Trinke keine Kalorien.
  7. Finde eine Ernährungsform, die gut und langfristig zu dir passt.
  8. Kenne deinen Kalorienbedarf -> Kalorienrechner
  9. Erhöhe oder reduziere deine Kalorien entsprechend deiner Ziele.
    • Fett abbauen: ca. 200 -500 kcal weniger essen als du verbrauchst.
    • Muskeln aufbauen: ca. 200 -500 kcal mehr essen als du verbrauchst.
  10. Optional: 1-2 mal pro Woche leichtes Cardiotraining

Hast du Fragen zu dem Artikel oder zu Fitness und Krafttraining im Allgemeinen?

Was gehört aus deiner Sicht zu den unverzichtbaren 20 % um 80 % des Ergebnisses zu erreichen.

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

 

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