Jedes Jahr das gleiche: Ich erarbeite mir über Monate hinweg einen Körper in dem ich mich wohlfühle. Fitnessstudio, Kalorien zählen und ausreichend Schlaf (oh wie hart^^) . Und dann kommt der (All Inclusive-) Urlaub und innerhalb von wenigen Wochen ist die ganze Arbeit dahin.

Da es in einigen Tagen bei mir wieder soweit ist, wollte ich mich der Thematik mal strukturiert nähern und erläutern, welche Strategien es gibt, um auch nach dem Urlaub möglichst schnell wieder beim Wohlfühlgewicht zu landen. Viel Spaß 🙂

Was bedeutet “fit bleiben im Urlaub” für dich?

Wörter wie “Fitness” oder “fit bleiben” sind sehr subjektiv. Für den einen bedeutet fit zu sein, 120 kg im Bankdrücken zu stemmen und ein 8 – Pack zu haben, für den anderen bedeutet es, einen 30 Minuten Spaziergang durchzuhalten, ohne eine Pause auf der Parkbank machen zu müssen.

Ebenso muss jeder für sich definieren, was genau er damit meint, im “Urlaub fit zu bleiben”.

Bedeutet es:

  • keine Muskelmasse zu verlieren
  • nicht zuzunehmen
  • oder die 5 km  Strecke weiterhin unter 30 Minuten zu laufen?

Vollkommen unterschiedliche Ziele, die andere Maßnahmen im Urlaub erforderlich machen würden.

Für mich als Endomorph bedeutet “fit bleiben im Urlaub”, dass ich nach dem Urlaub möglichst schnell bei meinem Wohlfühlkörpergewicht von ca. 80 kg bin, ohne an Kraft oder Muskelmasse zu verlieren.

Ich möchte im Urlaub aber ehrlich gesagt auch auf nichts verzichten und nur Salat essen. Ich möchte essen, worauf ich Bock hab, ab und zu mal abends ein Bier, Radler oder Wein trinken, und ganz viel Nachtisch essen :D.

Trotzdem halte ich ein gewisses Maß. Ich esse mich zwar sehr satt, packe mir den Teller aber auch nicht bis zum Erbrechen voll.

Um mich auch im Urlaub wohlzufühlen, möchte ich 2 – 3 pro Woche ins Gym oder ne Runde joggen – Sport spielt für mich aber eine untergeordnete Rolle. Im Urlaub möchte ich mich auch einfach mal erholen und 5 gerade sein lassen.

Endomorph vor Urlaub

Endomorph vor dem Urlaub

Training im Urlaub

Nach wie vielen Tagen ohne Training tritt Muskelabbau ein?

Um Muskelverlust musst du dir keine Gedanken machen. Wenn Du dir ein oder zwei Wochen eine Auszeit vom Fitnessstudio nimmst, verlierst du weder viel Kraft noch Muskelmasse.

Wenn Du dir  allerdings länger als drei Wochen frei nimmst, verlierst du wahrscheinlich ein bisschen Kraft und Muskelmasse, wirst sie jedoch schnell wieder bekommen, wenn Du wieder mit dem Krafttraining anfängst. Willst du den Kraft- und Muskelverlust verhindern, reichen schon ein bis zwei mal schweres Krafttraining pro Woche, um deine Muskeln zu erhalten. Bei einem längeren Urlaub empfiehlt es sich zumindest ab und zu einen Fitnessraum zu besuchen.

Grundsätzlich hast du aber im Training die folgenden Strategien zur Auswahl:

Strategie #1: Kein Training im Urlaub

Sei mal ehrlich: gehört Training insbesondere Krafttraining für dich zum Urlaub dazu. Nein? Kein Problem!

Wenn du dich sonst das ganze Jahr über ins Fitnessstudio quälst, kannst du dir auch mal 2 Wochen frei nehmen und es wird nichts “Schlimmes” passieren, wie du bereits oben gelesen hast.

Allerdings verbrennst du dann auch keinerlei sportliche Kalorien im Urlaub und und deine Gewichtszunahme, könnte bei großen Schlemmereien noch ein wenig höher ausfallen, als bei Strategie #2:

Strategie #2: Training as Usual

Training ist keine Qual für dich und es gehört auch im Urlaub für dich dazu, ohne dass die ganze Entspannung dahin ist? Das kann ich gut nachvollziehen. Mir macht es einfach auch im Urlaub Spaß ein wenig (!) Sport zu machen. Ich fühl mich nach einem entspannten Tag am Pool oder Meer auch einfach besser, wenn ich zwei bis dreimal pro Woche ins Hotelgym gehe.

Zur Belohnung kann es dann auch mal ein kleiner Nachtisch mehr sein.

Strategie #3: Abgespecktes Training

Es bringt schon positive Effekte, wenn du nur einmal pro Woche schwere Kraftübungen durchführst. So kannst du sicherstellen, dass du nach dem Urlaub genauso stark bist wie vorher.

Auch kurze Trainingseinheiten wie z. B. kleine HIIT Einheiten, sind sinnvoll fürs Wohlfühlen und die Kalorienbilanz, Der Nachbrenneffekt sorgt zusätzlich dafür, dass die leckeren Snacks zwischendurch nicht so ins Gewicht fallen.

Strategie #4: Mehr Training

Wenn das deine Strategie ist, herzlichen Glückwunsch. Du gehörst dann auf jeden Fall einer Minderheit an. Ehrlich gesagt versuche ich seit einigen Jahren eher mit Strategie #2: Training as Usual oder in den Flitterwochen sogar mit Strategie #3: Abgespecktes Training über die Runden zu kommen.

Allerdings habe ich in meinem letzten Urlaub sogar wirklich mehr Sport gemacht als zu Hause, was 2 Gründe hatte:

  1. Der Fitnessraum (<- Untertreibung) / Das Fitnessstudio des Hotels war so geil, dass ich einfach nur super motiviert war und es einfach nur Spaß gemacht hat, ins Gym zu gehen.
  2. Durch Job / Familie / Baby / Blog / (weitere Ausreden…) bin ich letzter Zeit eher zweimal als dreimal pro Woche im Studio gewesen. Das konnte ich dann mit etwas mehr Freizeit im Urlaub recht einfach übertreffen.

Nichtsdestotrotz hilft so ein Motivationsschub natürlich sehr dabei, sich während und nach dem Urlaub einigermaßen gut zu fühlen, auch wenn man etwas schwerer als vorher nach Hause geflogen kam. Wenn du also Bock drauf hast, kannst du gern fünf bis maximal sechsmal pro Woche zum Training.

Meine Empfehlung: So viel Training sollte es im Urlaub schon sein

Ganz ehrlich: Urlaub soll Spaß machen und die begrenzte Zeit sollte genossen werden. Wenn du also gar keine Lust auf Sport hast: So what.

Wenn du dich aber dazu durchringen kannst, würde ich dir, gerade wenn du auch im Urlaub gern mal beim Essen über die Strenge schlägst, empfehlen zumindest ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining oder eine Einheit High Intensity Training zu machen.

Ernährung im Urlaub

Es soll hier nicht grundsätzlich darum gehen, dir alle Leckereien zu verbieten. Dass die Pancakes morgens und das Bier am Abend nicht die beste Wahl sind, ist dir wahrscheinlich klar. Trotzdem kann ich dir evtl. ein paar gute Tipps aus meinen Urlauben mitgeben, die die Gewichtszunahme im am Ende im Rahmen halten. Grundsätzlich hast du wieder die Möglichkeit aus 4 Strategien zu wählen:

Strategie #1: Same Same

Du ernährst dich im Urlaub genauso wie zu Hause. Du deckst genau deine Kalorien, gönnst dir nicht öfter eine Pizza als sonst, und verzichtest auch sonst auf alles, was du auch nicht im normalen Alltag essen und trinken würdest. Easy: Nach dem Urlaub hast du das gleiche Gewicht wie vorher.

Strategie #2: Pre-Vacation Cut

Wenn du im Urlaub gern mal etwas mehr und “ungesünder” isst, dann bietet es sich an, vor dem Urlaub eine x-wöchige Diätphase einzulegen. So schaffst du dir etwas Spielraum und fährst sogar noch etwas leaner / schlanker in den Urlaub.

Im Urlaub kannst du dann Schlemmen und hast nach dem Urlaub, wenn du es nicht übertreibst, dein altes Gewicht wieder erreicht.

Strategie #3: After-Vacation Cut

Keine Lust vor dem Urlaub in die Diät zu gehen? Kein Problem. Fahr in den Urlaub, genieße es und pack etwas Winterspeck auf die Rippen. Ein bißchen Bauchspeck hat noch keinem geschadet. Möchtest du nach dem Urlaub aber möglichst schnell zurück zu deinem Wohlfühlgewicht, muss die Diätphase jetzt erfolgen, damit du, je nach Gewichstzunahme im Urlaub, in drei bis vier Wochen wieder der alte auf der Waage und vor dem Spiegel bist.

Strategie #4: Mixed Strategie

Seit einige Jahren bevorzuge ich eine Mischung aus Strategie #2 und #3. Zwei bis drei Wochen vor dem Urlaub gehe ich in ein leichtes Kaloriendefizit und nehme so vor dem Urlaub 0,5 kg bis 1 kg ab. Damit fühle ich mich beim Start des Strandurlaubs sehr wohl und weiß, dass ich auch nach ein paar Tage Buffet-Essen immer noch nicht viel mehr wiegen kann, als vor dem Urlaub.

Im Urlaub nehme ich zwar meist drei bis vier kg zu – die reale Gewichtszunahme zu meinem Pre-Vacation Cut ist dann aber meist nur ca. 2 kg. Nach spätestens 4 Wochen bin ich dann meist wieder bei meinem Wohlfühlgewicht.

Grundsätzliche Tipps zur Ernährung im Urlaub

  1. Trinke auch im Urlaub viel Wasser. Du bist nie durstig, tust etwas gutes für deinen Wasserhaushalt und es sättigt.
  2. Halte Maß und höre auf zu Essen, wenn du satt bist (auch wenn du das Schlemmen im All Inclusive Urlaub bezahlt hast 😉 )
  3. Halte dich so gut es geht von kalorienhaltigen Getränken fern. Alkohol nur in Maßen und nachdem die Sonne untergegangen ist. ;P
  4. Esse als Vorspeise mittags oder abends möglichst viel Salat, Gemüse und trinke ein großes Glas Wasser
  5. Ernähre dich am besten grundsätzlich weiterhin so, wie es ein fitnessbewusster Mensch macht: wenig Weißmehl, wenig Zucker, wenig frittiertes und möglichst natürliche Lebensmittel.
  6. Baue einfach ein paar mehr Ausnahmen in die Urlaubstage ein, damit du nicht das Gefühl hast auf etwas zu verzichten, aber beschränke es auf ein bis zwei Ausnahmen pro Tag. Beispiel: wenn du morgens schon Pancakes zum Nachtisch gegessen hast, verzichte Tagsüber auf Eis, Pizza und anderes Fettiges. Obst wie z. B. Wassermelone sättigen dann auch sehr gut und abends kannst du dir dann wieder eine Kleinigkeit gönnen.

Keine Panik, das ist nur Wasser und kein Fett!

Ich erlebe es jedes Jahr: Ich lasse es mir drei bis vier Tage richtig gut gehen und sehe aus als ob ich 5 kg zugenommen habe. Zum Schluss deswegen noch ein letzter gut gemeinter Hinweis:

Wenn du dich nach ein paar Tagen Urlaub fühlst wie ein aufgeschwämmter Pummeluff, keine Panik!

Denke daran, dass dies unmöglich alles Fett sein kann. Um 1 kg Fett aufzubauen, brauchst du ca. 7000 kcal. Wenn du es nicht total übertreibst, kannst du in ein paar Tagen undmöglichst mehr als 0,5 bis 1 kg Fett zunehmen.

Durch die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die du im Urlaub genießt, wird allerdings vermehrt Wasser im Körper gespeichert, weil die sogenannten Glykogenspeicher gefüllt werden

(…) führen auch Carbo-Loading-Diäten (siehe unten) zu einem extrem schnellen Gewichtsanstieg von bis zu 2–3 kg durch die Einlagerung von Wasser.

Fazit

Für mich ist der Urlaub zum genießen da. Ich trainiere zwar auch gern ein wenig, beim Essen möchte ich aber nicht zurückstecken und gönne mir in den wenigen Wochen im Jahr etwas. Mit den vorgestellten Strategien und Tipps für mich kein Problem.

Wie sieht es bei dir aus? Bist du im Urlaub genauso diszipliniert wie sonst auch oder lässt du alle Zügel los? Wenn du ein paar coole Tipps auf Lager hast, freue ich mich, wenn du unten kommentierst. Auch für Feedback und Fragen, nutze bitte die Kommentare unten 🙂

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